你可以在三个月内完成很多事情——包括朝着你的减肥目标迈进。一个健康的3个月的减肥计划包括营养丰富、热量控制的饮食、充足的精力充沛的体育活动和对事情没有按计划进行的日子的宽容。
从长远看
对于“崩溃饮食”来说，这可能很诱人，以便快速和戏剧性的结果。不要这样做！这些饮食促进了习惯，如此激烈，他们不可能长期维护，一旦你回到平常的习惯，重量就会回报。
相反，专注于使可持续的生活方式改变，促进富含营养丰富的饮食和健康的身体活动水平。这些将成为您三个月减肥计划的基石，但它们也可能成为持续一生的习惯。
根据对习惯形成研究的审查，在2012年12月发表的问题上发表了英国一般实践杂志那作者指出，习惯倾向于在66天或仅仅两个月后达到最大的“自动性”，或成为你生活的自然一部分。
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三个月减肥计划
您可以使用健康减肥原则来创建一个适用于的个性化的三个月减肥计划你。首先咨询美国卫生和人类服务部（dhhs）推荐卡路里摄入表或美国举行委员会每日卡路里需要计算器。
由于缺乏注册营养师或医疗保健专业人士的推荐，像这些来源——根据你的体型、性别和体育活动水平推荐卡路里摄入量——是估计你每日卡路里摄入量的最好方法之一。
但是，您从这些来源获得的数字是为了维持你的体重而不是减肥。根据这一点疾病预防与控制中心，健康的体重减轻速度为每周1至2磅。这意味着您需要比您所接受的每天更加燃烧500到1,000卡路里 - 所有这些都是在不服用低于1,200卡路里的每日卡路里的女性的摄入量，或者为男性1,500卡路里进行哈佛卫生出版物。
通过旨在通过修剪饮食中的多余卡路里来实现大约一半的卡路里赤字（250至500卡路里）的大约一半均衡的东西。这意味着您的每日卡路里摄入量应为250至500卡路里，低于您维护其体重的估算值。因此，如果您估计每日饮食2,000卡路里可以帮助您维持体重，请将其调整为1,500至1,750卡路里以减肥。
计数卡路里和测量部分尺寸可能并非很有趣，但它是确定您所采取的多少的最有效方式，然后决定您可以在较小的部分尺寸，更健康版本的食物中替代的地方，或者两者。
如果您不确定如何建立一个均衡的饮食，专注于健康，良好的食物，首先开始DHHS.健康饮食模式的主要建议。一些简单的结论包括:
- 专注于整体谷物通过精制谷物
- 尝试吃整个彩虹（所有小组）的水果和蔬菜
- 旨在各种高质量的蛋白质来源，包括鸡蛋，豆类，坚果，种子，大豆产品，海鲜和瘦肉
- 选择无脂肪或低脂乳制品和健康油
当你有疑问的时候，你可以通过简单的方法来改善你的饮食切掉加工食品。您还应遵循DHHS建议，将您的钠摄入量限制在每天少于2,300毫克，并消耗不到10％的每日卡路里的加入糖和饱和脂肪。
小费
如在大规模研究中观察到超过10,000人国家权重控制登记处在美国，绝大多数减肥并保持体重的人是通过健康饮食和锻炼相结合来实现的。
是时候打破了汗水
这种物理活动量提供了巨大的健康益处，但请确保您使用移动应用程序或在线计算器跟踪卡路里烧伤 - 以满足您的减肥目标，您应该每天燃烧额外的250至500卡路里。
如果你不想，那种卡路里燃烧不必意味着击中健身房。您还可以通过在家或户外锻炼来燃烧大量的卡路里。以下是基于估计的估计值，包括一些巨大的卡路里燃烧活动的例子哈佛卫生出版物：
- 步行
- 跑步
- 徒步旅行
- 骑自行车
- 游泳
- 跳舞
- 积极运动，如排球，旗帜足球，攀岩和武术
- 高影响健美操
- 循环训练
- 使用椭圆训练师或静止钢节
在更短的时间内燃烧更多的卡路里，考虑增加你的运动强度，因为你构建力量和信心。
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根据CDC的建议，您还应该强行培训所有主要肌肉群至少两次两次。这不仅让您更强大，而且还燃烧了更多的卡路里，有助于提高您的新陈代谢。复合练习如俯卧撑，胸部压力机，上升，哑铃行，蹲伏排，蹲下和肺部给您最有效的回报，因为它们立即运作多个肌肉群，其中许多人都可以用有限的设备甚至没有。
在你锻炼身体时，你将朝着更苗条的腰围工作。作为梅奥诊所注意事项，定期的有氧运动包一些健康益处，包括更强大的免疫系统，为您的心情提升，较低风险和更好的慢性疾病管理。这梅奥诊所还指出了常规实力培训的好处：骨骼更强，锐利认知，改善生活质量和更好的慢性条件管理，名称。
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衡量您的进度
任何看到你三个月减肥计划的结果的人都会有充分的理由印象深刻。但是很难在镜子中追踪自己的日常进步，只是因为日常变化比你第一个到第三个月结束的日子更加渐进。
考虑到这一点，值得投资一点努力进入您进度的客观措施。服用之前和之后的图片是一种流行的方法 - 尝试在所有进步照片中佩戴同样的衣服，也攻击同样的姿势，让你真的可以看到你的进度的差异。您可以在第一个和第90天之前捕捉到之后，或尝试服用每月的进度照片。
测量腰围是另一种简单，廉价的测量进度方式，如此解释哈佛陈公共卫生学院。围绕中搏的最窄点包裹一个灵活的测量胶带，使用镜子或朋友的帮助来确保磁带是lecoland而不是扭曲。理想情况下，您应该在裸露的皮肤上进行测量。如果您更喜欢在测量时戴上衬衫，请务必佩戴相同的衬衫以供将来的测量值。
你也可以通过测量身体其他部位的周长来跟踪你的进步:臀部最粗的部位，大腿，手臂，甚至你的脖子都是检查进步的常见部位。密切注意你在哪里进行测量，这样每次都可以尽可能地复制这种方法，并写下你的测量结果，这样你就可以看到自己取得了多大的进步。