12周的塑身计划为女性

12周周期化的锻炼，你会看到你的肌肉，力量和耐力的改善是否你是刚开始一个程序，或者你需要改变你的老套路。入住一致，用变异的原则，将帮助您开发终身锻炼的习惯。结合进行有氧运动和健康的饮食加强锻炼会给你可衡量的结果，同时降低你的身体脂肪透露自己的调子体质。

对于一个完整的身体锻炼选择8至10个练习，包括所有的主要群体。不要使用多个关节和肌肉大先，然后单联合演习复合动作。例如，你可以为你的腿和臀部和俯卧撑和哑铃行你的胸部和背部做弓步蹲和。对于你的二头肌和肩膀试图用肩膀压二头肌卷发;尝试回扣为您的三头肌。反紧缩和木板非常适合你的核心。初学者只需要力量训练一个星期，其中作为一种先进的运动员可以选择每周训练四五天两到三天。

变化的原理包括通过改变负载，频率或持续时间改变锻练强度。这是最佳的，以增加强度的前三周每4周段和第4周结束以相同的强度，你在第一周使用。您可以通过使用更多的重量或改变锻炼，使其更难以做到这一点。你应该有一组8到12次重复疲劳的启动和第三周尝试了三套。每4周后使用相同的周期化的方式越来越难以锻炼。

进行有氧运动，如跑步，游泳，或在一周的大部分时间骑自行车30到60分钟。逐步运行速度更快，更长，或一周的多天，你会与一个周期化的力量训练计划 - 特别是如果你正在努力减肥。为了得到一个光滑紧致的身形，拥有健康的饮食平衡你的努力得到你想达到的结果。少吃油炸食品和甜点。把你的培训计划一天是一天的时间和图表你的进步学会承担责任。

在每天同一时间在安排你的锻炼，使之成为你日常工作的一部分。启动容易，当你建立耐力，通过使演习更具挑战性加大力度。重物不会让你笨重。他们会增加你的肌肉，在休息燃烧更多的脂肪，同时给你你想要的色调的外观。如果你有困难的时候承诺进入更具挑战性的常规程序或需要帮助，聘请私人教练或与朋友锻炼是有效的选择。