如何减肥在核心

对一些人来说，当你减肥时，你的身体核心部分是脂肪最后离开的地方之一。但是如果你遵循一个简单的核心减肥计划，你可以瘦下来你的整个身体——包括你的腹部和/或臀部。

如果您正在寻找核心练习减肥，你有公司：根据国家卫生统计中心，美国人71％是超重或obese.Let的得到坏消息的第一方式：做仰卧起坐等核心演习将在你的核心，它不仅包括你的腹部，而且你的臀部和建立强大的肌肉您腰背部。但无论你有多少个仰卧起坐做，他们不会只是你的腹部取出体内的脂肪。

这是因为整个想法使用靶向运动从一个身体部位燃烧脂肪，也称为消失这是一个已经在临床研究中被直接揭穿的神话。例如，在一项对40名超重和肥胖女性进行的为期12周的研究中，一半的受试者节食，另一半则将饮食与腹部阻力训练结合起来。

两组体重均有所下降，但两组体重、腰围或腹部皮下脂肪含量均无显著差异。研究结果发表在2015年3 / 4月刊操作与生理治疗杂志．

很明显，这样做无休止的仰卧起坐不会帮助你从你的核心减肥。怎样才能帮助，但是，是建立一个热量赤字，或者换一种方式，燃烧更多的热量比你参加，迫使你的身体使用储存的脂肪作为燃料，这将导致你瘦下来各地 - 包括你核。

任何热量的赤字将帮助你减肥随着时间的推移，但有你应该采取多远的限制：当你设置你的减肥目标，考虑疾病控制和预防中心（CDC）的建议减肥的健康，持续率，为1〜2磅每星期。这工程以高达500至1000卡路里/天的赤字。

像这样逐渐、稳定地减肥可能听起来没有突然的快速减肥那么令人兴奋。但美国疾病控制与预防中心指出，与快速节食不同，通过改变可持续的生活方式来逐步减肥，意味着长期保持体重的可能性更大。

如果你想燃烧腹部脂肪- 或瘦下来你的臀部，这也是你的核心的一部分 - 你有两个工具实现你所需要的热量赤字。首先是使你的卡路里摄入量轻微下降，使你消耗在第一时间更少的热量。第二个工具是增加你的运动量，让你消耗更多的热量。

据研究结果国家权重控制登记处——一项针对一万多名成功减肥并保持下去的人的大规模研究——绝大多数成功的减肥是当你同时使用这两种方法时发生的。无论你选择的目标是什么，通过饮食减少一半的卡路里，通过锻炼减少另一半的卡路里，是达到健康平衡的一种方式。

再次，您无法控制脂肪脱离的身体部位，或专门针对您的核心的减肥努力。但如果你跟上稳定的卡路里赤字，你将逐渐减少到处，包括你的核心。客观可能难以衡量自己的进展，因此请考虑每两周使用柔性测量胶带测量腰围或臀部周长。记录这些结果是一种廉价，简单的方式，可以随着时间的推移跟踪进度。

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根据疾病预防控制中心对健康减肥的建议，通过饮食减少一半的卡路里赤字意味着每天从原本可以保持体重的饮食中减少250到500卡路里。它看起来像什么?

首先,使用美国举行委员会每日摄入卡路里计数器来估计你一天需要多少卡路里维护你的体重。然后记录下你吃的和喝的所有东西的卡路里值，至少记录几天，以了解你到底吃了多少。

然后，是时候一点数学。举例来说，如果你每天需要2000卡路里来保持你的体重，并希望通过修剪，每天250个卡路里饮食，你的目标应该每天吃1750个卡路里的热量。看看你现在怎么吃，然后进行部分或全部由提出以下修改哈佛大学公共卫生学院：

• 选择微创加工食品只要有可能。
• 喝水，不要喝高热量的饮料。
• 专注于吃全谷物，以及各种各样的整个水果和蔬菜（而不是水果和蔬菜汁）。
• 选择蛋白质的健康来源，如鱼类，禽类，坚果，种子和豆类。
• 限制你的果汁，含糖饮料，精制谷物，红肉和加工肉类，和其他高度加工食品的摄入量。

最后，如果你偶尔滑倒，或者如果它需要一段时间，请善待自己，或者在你想要的地方。俗话说，你正在运行马拉松，而不是冲刺;真正的目标是找到一种饮食的方法你- 那么一点点的试错是过程的预期部分。

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即使您无法从躯干中删除脂肪，您也应该仍然工作核心肌肉。作为梅奥诊所指出，保持一个强大的核心可以改善你的平衡和稳定性，提高你的运动表现，减少受伤的风险，使日常工作更容易。锻炼核心肌群也可以改善你的姿势，有时这就是让你马上看起来更苗条的全部。

但不要止步于此。做有氧运动和力量训练对你的整个身体——而不仅仅是你的核心——都是有益健康的。其实，要保持身体健康，就该美国卫生和人类服务部建议每周至少做150 - 300分钟中等强度的有氧运动，或75 - 150分钟高强度运动。你也可以混合和匹配强度的组合。

这可以包括从散步、游泳到跑步、徒步旅行、使用固定的划艇、骑椭圆机、做运动或在健身房上健身课——如果它能让你的心率加快，让你庞大的肌肉群有节奏地运动，它就算数。只要记住你还需要燃烧250到500卡路里来产生卡路里赤字，所以使用一个移动应用美国举行委员会卡路里计数器或类似工具来追踪你的热量燃烧。

该HHS还建议力量训练，每周两次所有的主要肌肉群至少。同样，这包括你的核心 - 但是，这并不意味着你必须做无休止的仰卧起坐，以达到自己的目标。

考虑包括复合练习是挑战你的平衡，而工作超过一个其他肌肉群，与常规深蹲和箭步蹲，以屈膝礼蹲，蹲一边，许多悬挂训练，和单臂，单腿硬拉。这些演习是要顶过你的核心试训减脂的好方法，因为他们让你的核心加班来稳定身体，同时也燃烧更多的卡路里和模仿日常生活中的现实世界的运动。