拉起与俯卧撑

当谈到俯卧撑和引体向上时，不应该是非此即彼的选择。这两种身体重量力量训练的动作都有效地锻炼了你的上半身和核心，创造了宽阔的肩膀，厚实的胸部和撕裂的背部。每一项运动都针对不同的部位，为你的身体提供一个平衡的外观。

背阔肌是一种又宽又长的肌肉，覆盖了肋骨后部、背部中部、肩膀后部、肱二头肌、核心肌群和前臂，当你做引体向上时，它会得到锻炼。

通过用宽阔的握紧抓握上拉杆来执行拉起。挂起让你的腿摇晃，并用你的手臂向上和上巴上面拉下巴。返回直臂以完成一次重复。避免摇摆或挂起臀部以增加势头并更容易起床。

俯卧撑可以锻炼你的胸部、三头肌、肩膀和核心肌群。

双手和膝盖着地，双手比肩膀稍宽，平放在地面上。伸直双腿，形成直的躯干。将你的腹部向脊柱靠拢以保持稳定。弯曲手肘使胸部向地板下降。当你下沉时，肘部形成45度角。回到一个高平板完成一个重复。

俯卧撑和引体向上都是低强度的运动，所以你可以经常锻炼，休息时间更短，与你进行大强度训练相比。你训练的越多，你的潜在收益就越大。然而，如果你把引体向上和俯卧撑作为你唯一的训练动作，你会有过度使用受伤的风险。

完成引体向上或俯卧撑不需要其他设备，只需要一个引体向上棒。门塞、树枝或高处的操场之类的东西都是酒吧的替代品。

引体向上和俯卧撑也很容易修改。退一步，或者让引体向上变得更容易，使用一个能支撑你部分体重的引体向上机器，或者让一个观察者支撑你的腿。改变你的握法来改变引体向上针对你的背部和肩膀的方式;窄的下握法可以锻炼你的二头肌，而宽的下握法主要是锻炼你的后臀肌。

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对着柜台、墙壁做俯卧撑，或者用膝盖支撑身体的一部分重量。增加不稳定性来增加挑战——在稳定球上做俯卧撑，博苏圆顶或单腿抬起。

为了充分发展你的上半身，包括额外的锻炼你的背部，胸部和肩膀。例如:

倾斜的胸部在飞行:躺在一个45度角的锻炼台上，每只手拿一个哑铃，双臂伸展到胸前，张开和合上双臂，就像在做一个拥抱。

位行:用手握住杠铃，用手伸出肩膀距离。从一只带有脚的距离臀部距离，柔和膝关节，铰链向前45度，从臀部悬挂在膝盖上方。将栏拉到腹部按钮并释放完成重复。

杠铃胸部压力机：躺在杠铃架下的举重台上。打开栏杆，用手握住它，手比你的肩膀稍宽。弯曲肘部，把铁棒放在胸前;伸直肘部完成一次练习。

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