五种健身训练

的定义强度是任何人都不同。对于一些人来说，这可能意味着是强大到足以携带杂货，修剪草坪或拿起自己的孩子。其他人则希望能够爬山和翻转卡车轮胎。无论你的目标，你有很多选择，让你那里。

负重锻炼。你不一定需要举重建立肌肉和力量。任何负重的活动这会让您的身体对抗重力的工作可以让你更加坚强。如果你不习惯锻炼，因为你的肌肉会比别人谁是更强，经验更丰富的活动更质疑这是特别真实。的负重练习的例子包括：

• 跳舞
  
• 有氧运动
  
• 徒步旅行
  
• 慢跑/运行
  
• 爬楼梯
  
• 做运动，如网球
  
• 跳绳

健美操。有一个关于一个健美操锻炼没有什么花哨，但只是因为它基本不意味着它是不是有效。一个2017年的研究中Isokinetics和运动科学让一组未经训练的人参加健美操项目，以测试一种不使用器械的锻炼方法的有效性。参与者做了一个简短的锻炼，包括每周三天四到五次锻炼，持续八周。试验结束时，所有参与者的姿势、力量和身体组成都有了显著改善。

健美操最大的优点就是方便。你可以在任何地方做健美操锻炼。健美操适用于各种健身水平;练习可以很容易地修改或变得非常具有挑战性。一些健美操的例子，从简单到困难的练习包括:

• 俯卧撑
  
• 引体向上
  
• 下蹲
  
• 木板
  
• 骤降
  
• 倒行
  
• 弓步走
  
• 步骤起坐
  
• 木板
• 倒立
  

举重。举重是经典的力量建设工作。从5磅的哑铃，以奥运升降机500磅杠铃肱三头肌回扣，任何人都可以做重量训练。而且它不只是哑铃杠铃和;你可以使用的机器，阻力带，壶铃，实心球和许多其他设备部件。还经常举重包括只用体重辅助练习。

重量训练与你所做的类型将取决于你的目标。在开始的时候是一个好主意，用轻重量开始了，只是学习的基本练习，如力学：

• 下蹲
• 弓步
• 行
  
• 肩机
  
• 二头肌卷发
  
• 纬度下拉
  
• 三头肌下推
  
• 步骤起坐
  
• 腿举
• 胸部印刷机
• 硬拉

一旦你对这些运动感到舒服，你可以增加体重，并继续进行一些更复杂的运动，如:

• 分割蹲
  
• 壶波动
  
• 前，后蹲
  
• 哈克深蹲
  
• 推进器
  
• 清理
  
• 直立行
  
• 相扑硬拉

确定要做多少组和多少次练习有点复杂。在你的早期，保持简单。每次重复12到15次，每次做一到三组。当你获得更多的经验，如果你想锻炼更多的肌肉和力量，你可以增加更多的重量和减少你的代表。

一般来说，做套六至12次是最好的建筑规模，同时做少于六个代表是最好的建设力量。代表超过12构建肌肉耐力。设计良好的方案包括下代表训练周期和较高的代表训练，以避免过度训练期间。

还有其它更多的举重学习，一旦你进入它，如金字塔式的培训，落台和休息暂停套，但是那也没什么，你可能需要操心，只是还没有。

阅读更多：最好的耐力增加练习

其他力量训练方式。还有很多其他的方法来建设力度。攀岩，蓬勃类型的瑜伽，普拉提，巴里班，循环训练，Crossfit和许多其他的选择将帮助你打造实力。他们中许多人也将帮助你提高平衡能力，有氧健身，敏捷性和灵活性。

你做任何的活动，提高你的心脏率在一段时间内和工作了汗水是心血管在自然界中。如果你以前久坐不动，那么每天出去快走30分钟可以改善你的心脏健康。其他一些流行的选择包括:

• 循环
  
• 游泳的
  
• 划船
  
• 椭圆机
  
• 爬楼梯
  
• 室内旋转
  
• 有氧运动
  
• 徒步旅行
  
• 慢跑/运行
  
• 山地自行车
  
• 皮划艇
  

这其实并不重要，你只要你定期做它做什么。该美国疾病控制和预防中心（CDC）建议成年人得到至少150分钟中等强度的每周有氧运动。或者你也可以做至少75分钟的剧烈有氧的行使。

为了获得更大的利益，疾病预防控制中心建议增加你的时间为300分钟的中等强度或150分钟的剧烈强度的每周有氧运动。

你可以出去跑步或跑步或每天骑固定自行车在健身房实现自己的目标。你也可以开关的事情了间隔训练。这种类型的有氧锻炼的涉及与恢复时期强烈的努力交替时期。例如，冲刺30秒和一分钟慢跑恢复;然后重复。

2015年的一项研究表明，在短跑间歇运动中提高心率可能比稳态有氧运动在更短的时间内为健身带来更多的好处运动科学与医学杂志。你可以在跑步机上，跟踪或骑自行车，而当在游泳池或跳绳做区间。

如果你曾经在淋浴尝试洗一个脚而站在对方倒下，你会发现具有良好的重要性平衡。但平衡是很多其他重要的原因。尤其是随着年龄的增长，提高你的平衡可以帮助你避免摔倒并保持活跃和独立。更好的平衡也可以提高在你最喜欢的体育活动你的表现。

你做的许多增强力量的活动也会帮助你保持平衡。平衡的一部分是发展你的小稳定肌肉，提供支持和保持你的稳定。自由重量练习，如弓步和硬举，将有助于加强稳定肌。更好的是，在力量训练中加入一些单腿练习，比如单腿硬举和手枪蹲举。

平衡也是本体感觉的问题知道哪里你的身体在空间并能保持你想要的位置。大多数类型的锻炼活动，提高本体感觉，但你也可以到你的日常工作增加这个具体的练习。

它可以那么容易，因为练习单脚站立。一旦你掌握了，试试先闭上眼睛。然后，弯曲你的腿站立并达到下来捡东西掉在地上。接下来，尝试做闭上眼睛。进展到站在在不平的表面一只脚诸如博苏球或平衡板。

敏捷是快速和轻松移动的能力。对于运动员来说，它能够有效地停止、开始和改变方向而不受伤害。在你的日常生活中，当你被一个物体绊倒或者你的健身伙伴几乎把一个重物砸到你的脚上时，你要能够避开它。

敏捷性训练可以在自己的整个的锻炼，还建立耐力和力量。或者您也可以给你的力量和有氧锻炼增加一些灵活性练习。有效的敏捷性练习一些例子包括:

• 在毛巾或运动步横向跳跃
  
• 跳箱和横向跳箱
  
• 梯运行
  
• 塔克跳

可能是体能训练中最重要的部分之一是灵活性和流动性。灵活性是你的肌肉的伸展能力，移动性，能够通过自己的全套动作来移动你的关节和组织。两者都是以运动成绩和避免损伤重要。以及强大的 - - 这是灵活和移动肌肉和关节很多扭伤不易和其他伤害。

定期工作的灵活性和流动性也将帮助你更好地老化。您可以更自由地移动，做更多自己喜欢的活动，无疼痛或受伤，你就可以保持独立更长的时间。

伸展是至关重要的并在运动范围工作前和每次锻炼作为热身的一部分后冷却下来。锻炼之前，预热5到10分钟的轻微心肺功能;然后做一些动态的伸展和机动演习。如果你打算做一条腿沉重的锻炼，例如，要特别注意关节和肌肉在你的下半身。

动态伸展和机动演习下半身的一些例子包括：

• 膝盖高
  
• 动态侧弓步
  
• 踢屁股
  
• 臀部卷
  
• 空气深蹲
  

你的锻炼后，进行静态伸展，保持每个伸展30秒以上。静态伸展帮助被强调以后肌纤维松弛。后拉伸锻炼可以帮助你更快地恢复此外，它还可能会略微减轻剧烈运动后几天内可能出现的疼痛。静态拉伸的例子包括:

• 架空三头肌伸展
  
• 运动员弓步
  
• 站在四段
  
• 门口胸部伸展
  

在几天你不是力量训练或做心脏，尝试投入更多的时间机动性和灵活性。做30分钟的这些练习一个小时练习积极恢复的好方法。

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