在60年代开始重量培训计划可以为您提供新的生活租约。建立瘦肌肉质量可以提高您的身心健康，可以让您看起来比多年甚至几十年的表现更好。但体重训练的目标这个年龄可能是不同的当你年轻的时候，当你年轻的时候，也有一些风险来考虑。了解这些可以帮助您规划一个有效和安全的程序。
60多个男性的重量训练
60岁时的重量培训带来了在任何年龄的情况下的福利，包括：
但好处还不止于此。当涉及到与衰老特别相关的因素时，力量训练对老年男性非常有用。例如，重量训练可以:
- 增加骨密度并预防骨质疏松症
- 改善流动性和平衡
- 防止认知衰退
- 降低日常生活和运动活动伤害的风险
- 保护联合
- 预防或改善关节炎，糖尿病，心脏病和抑郁等慢性健康状况
但首先，警告
只是因为你年纪大了并不意味着你无法建造很多肌肉和力量。这意味着您需要考虑某些事情，以防止免受重量训练从让您感觉更差而不是更好。
这只是一个事实，因为你的年龄减少了肌肉质量，你所做的肌肉却弱了。他们更容易陷入困境。你的骨头更容易破碎，你的关节不能像往常一样磨损和撕裂。您的体重培训常规需要相应地计划，并且需要逐渐进展。
你还需要留出足够的恢复时间。你的肌肉在重量训练之间生长，而不是在你训练的时候。因此，在再次训练同一肌肉群之前，你必须留出足够的时间。
这在任何年龄都是正确的;但根据2014年的一项研究，老年人可能比年轻人需要更多的恢复时间，尤其是在高强度运动之后美国老年教学协会杂志．研究发现，对于年轻人来说，三天就能从剧烈运动中恢复过来，而对于那些可能超过5天的老年人来说，三天就不够了。
您的计划组件
为60岁的男子设计精心训练的训练锻炼，不仅仅是进入健身房和举重。它包括提高平衡，稳定性，敏捷性和移动性的练习。除了实力外，这些组件不仅会让你更健康，而且会改善您的日常运作，减少瀑布和其他与年龄相关的日志的风险。
阅读更多：力量训练能减肥吗?
阻力训练练习
没有任何特定的练习，他们应该在60年代或不应该这样做。您在您的程序中包含的练习取决于您的偏好，您的练习知识，您可以访问设备等。当你开始的时候，你不需要幻想。您的目标是开始学习适当的运动技术的基础知识，并建立肌肉记忆。
对于那些目标来构建力量和肌肉的人来说，复合练习通常更有效，耗时较少。与隔离锻炼不同 - 二头肌卷曲和腿部延伸，例如 - 复合练习一次激活多个肌肉组。例子包括：
- 蹲
- 弓步
- 死升降机
- 累累
- 引体向上
- 俯卧撑
- 拉特下拉
- 行
- 军事新闻
根据这一点美国举行委员会在美国，复合运动可以燃烧更多的卡路里，促进肌肉间的协调，提高心率，为心血管提供好处，并建立动态灵活性和运动效率。
另外，根据Poliquin Group.，在右强度完成的复合练习可以提高睾丸激素，a强大的男性激素随着年龄的增长而减少。但是，获得这种益处所需的强度不适合新的升降机。它涉及举重重量，以获得较少的代表和比推荐用于初学者甚至中间升降机的速度较高的套装。一旦你建立了坚实的力量，你就可以开始使用重量训练作为可能构建睾丸激素水平的手段。
套和代表
为你的下半身选择一些练习和你的上半身。只是做蹲下和肺部足以瞄准下半身的所有主要肌肉群 - 四肢，腿筋，小牛和臀部。您可以用胸部压力机，上拉，行和军用压力机瞄准肩膀，武器，背部和胸部。
对于程序的前几周，使用轻量级或只需体重。使用完美的形式做一两组八到12次重复。然后，您可以开始添加权重和集合。选择一个权重，允许您以正确的形式执行至少8个但不超过12个代表。将总组增加到两到五个。
提升时间表
你每周举重的频率取决于你的强度。刚开始的时候，你可以每周训练身体的每个部位两到三次。当你开始举重时，你需要更多的休息时间。
但是每个人都是不同的。根据全国知名的健身教练和世界力量举重冠军的说法查尔斯斯莱利，许多因素决定了您需要的恢复时间，包括健康状况，营养，睡眠质量和压力。如果你吃得很好，睡得很好，否则健康，压力低，你可能比35岁的箱子更快地恢复更多的东西。
听你的身体。随着程序的强度增加，了解您的休息日更多或更少的感觉。如果您在随后的锻炼中感到失去了力量，那么你知道你没有足够的恢复时间。另一方面，不要花太多时间;至少你应该每周举重一次。
平衡，灵活性和移动性
真正的运动员知道在其培训计划中包括平衡，灵活性和移动性的练习是多么重要，以提高性能。这些练习也适用于老化升降机。在每个锻炼中，包括每个类别中的一个或两个练习。
改善你的平衡
平衡练习可以像一只脚一样简单，这在开始时可能对你有挑战性。之后，通过闭着眼睛站在一只脚上增加挑战，抬起头，抬起你的手臂，或者在你身边移动，站在一个不平坦的表面上，如博苏球。
您还可以在您的体重训练计划中包含一些单腿练习，这将具有相同的效果。例子包括单腿死升和保加利亚分裂蹲下。
变得更加敏捷
敏捷是让您快速反应的东西 - 这是一个随着年龄衰退的技能。练习敏捷性，如：
- 盒子跳跃
- 敏捷梯子钻
- 单腿横向跳跃
- 药球扔
增加移动性和灵活性
移动性是关节通过其全方位运动移动的能力，而灵活性是肌肉延长的能力。彼此依赖于适当的功能。务必花时间在锻炼后延长所有主要肌肉群。将每个伸展保持30至60秒并重复一两次。
用臂圈，臀部，脚踝和颈部卷，蹲和肩部通过带销钉，改善您的关节的健康和功能。您可以在每次锻炼之前或每天有时间进行这些锻炼。
慢慢来
缓慢而稳定地赢得比赛，但实际上，这不是一场比赛。你可能想要弥补失去的时间，但随时为逐步的步伐建立坚实的力量基础，将在长远来看。做得太多太快了，这是一个烧毁或最终受伤的令人遗憾的方式，它将在你年轻的年度比它散步到你的时间更长。所以你的岁月使用你的智慧给你并踢它安全。
另一方面，也不要太安全。就像生活中的任何事情一样，为了获得收益和实现目标，你需要不断地推动和挑战自己。
阅读更多：力量训练集合和重复的终极指南