鱼油补充剂的5个优点和4个缺点

ω-3脂肪酸是健康饮食的重要组成部分：它们在确保细胞和大脑健康方面起着至关重要的作用，并且有助于控制炎症。

而这些必需脂肪酸可以在一系列全食中找到，包括鱼、坚果、种子、鳄梨和植物油国立卫生研究院（美国国立卫生研究院），许多美国人更喜欢服用鱼油补充剂，以确保他们摄入足够的鱼油。

事实上，据统计，在美国至少有10%的人服用鱼油补充剂美国退休人员协会，使其成为市场上最受欢迎的补充剂之一。欧米茄-3补充剂有多种形式，包括鱼油、磷虾油和鱼肝油。

鱼油是从冷水鱼中提取的，包括鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼和鳕鱼梅奥诊所. 该物质含有由二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）组成的ω-3脂肪酸混合物，这两种脂肪酸对肌肉活动和细胞生长等基本身体功能都是必不可少的。

因为我们的身体不产生这些ω-3脂肪，我们必须通过食物或补充剂来获取它们。良好的饮食来源包括上述鱼类，以及贝类，如螃蟹、贻贝和牡蛎，以及一些坚果和种子，如chia和亚麻籽美国农业部. 这些补充剂有液体、胶囊和药丸三种形式梅奥诊所.

虽然没有确切的建议ω-3脂肪酸的用量，按国立卫生研究院美国国家卫生研究院（NIH）的研究表明，我们确实知道缺乏这种必需营养素与许多慢性病有关，包括心血管疾病、情绪障碍和某些癌症哈佛健康出版社.

出于这个原因，许多人转向鱼油补充剂，以确保他们得到足够的营养。

虽然这些被认为是“一般安全的”，但根据梅奥诊所，如果你打算在饮食计划中添加这些营养素，了解鱼油的利弊是个好主意。

大多数鱼油胶囊含有600毫克到1克鱼油。始终遵循包装上的制造商说明或与保健专业人员交谈，以确定正确的剂量。根据研究，一般建议每天服用1克哈佛健康出版社.

根据研究，以下是这些ω-3补充剂可能带来的好处。

一项研究表明，服用鱼油补充剂有助于保持你的心脏处于最佳状态。

2016年8月的一项研究循环分析每日服用鱼油对健康的影响心脏病发作六个月内的幸存者。研究人员发现，这种治疗改善了心脏功能，减少了心肌内未受损组织的疤痕，减少了炎症的生物标志物。

此外，根据2017年4月研究在同一杂志中，服用低剂量欧米茄-3鱼油补充剂的冠心病成人住院或死亡的可能性降低9%。

更重要的是，一项对13项随机对照试验的荟萃分析发现，根据2019年9月在美国的一项研究，补充基于海鲜的ω-3脂肪酸（如鱼油）可以降低心脏病发作或患心脏病的风险美国心脏协会杂志（贾哈）。

在2020年2月的一项研究中，补充以海洋为基础的ω-3脂肪酸（或食用更多的脂肪鱼，如鲑鱼）与降低甘油三酯和更大的高密度脂蛋白颗粒有关，后者更能消除不健康的胆固醇，并有可能预防斑块形成和心脏病贾哈这项研究包括26000多名女性。

无论你是从饮食中还是从补充剂中摄取，欧米伽-3脂肪酸都可能有助于测量你的体重总胆固醇.

在2017年12月发表于营养与糖尿病，研究作者检查了高脂血症患者的血脂状况（血液测试显示胆固醇和甘油三酯水平），高脂血症又称高胆固醇症，患者要么服用鱼油补充剂，要么每周吃两次鱼，持续八周。

结果如何？所有参与者的总胆固醇和甘油三酯水平在实验结束时都“显著降低”。

鱼油中的健康脂肪也可能有益于你的大脑，尤其是随着年龄的增长。

布朗大学沃伦·阿尔伯特医学院的研究人员在几年的时间里研究了数百名老年人，每六个月让他们完成一次神经心理学测试和脑部扫描。

根据2015年2月发表在《科学》杂志上的研究结果，那些以正常认知功能开始研究并定期服用鱼油补充剂的人的认知下降率较低老年痴呆症.

然而，值得注意的是，研究开始时被诊断为轻度认知障碍或阿尔茨海默病的参与者并未表现出改善。

2020年7月的一项研究神经学研究发现，ω-3脂肪酸与显著增加的白质和海马体体积有关，并且ω-3脂肪酸与减轻污染对65至80岁无痴呆症女性大脑的影响有关。

随着年龄的增长，服用鱼油补充剂可能对大脑以外的其他部位也有好处。

在2012年8月的一项研究中大脑、行为和免疫，138名超重但健康的中老年人在四个月的时间里接受了鱼油补充剂或安慰剂。

研究人员发现，服用这种补充剂的人端粒长度增加，端粒是染色体上的一种DNA序列，随着年龄的增长而缩短。

此外，由于补充组的患者炎症反应也有所减轻，研究作者认为，这两种益处都可以降低通常与衰老相关的慢性疾病的风险，例如关节炎还有老年痴呆症。

需要做更多的研究，但一些证据表明鱼油可以帮助你睡眠。

根据2008年9月出版的《科学》杂志上的一篇旧的研究分析，鱼油在促进褪黑素的分泌方面发挥了作用，褪黑素是一种有助于调节睡眠和觉醒周期的激素营养.

类似地，2014年8月的一项研究睡眠研究杂志研究发现，连续16周每天摄入600毫克欧米茄-3脂肪酸有助于改善儿童的睡眠质量。

说到鱼油，并不都是完美的。服用补充剂有一些风险。

结论仍然没有定论，但鱼油中的脂肪酸可能会影响前列腺癌的风险。

2013年7月的一项研究国家癌症研究所杂志发现血液中ω-3PUFA（多不饱和脂肪酸）浓度高的男性患此病的可能性增加。

但也有一些类似的研究，包括2017年3月对美国44项研究的回顾癌症综合治疗，发现高水平的ω-3脂肪酸摄入与低前列腺癌死亡率之间可能存在联系。

简言之：需要进一步的研究才能得出明确的结论。

服用鱼油补充剂可能会引起问题消化系统内，包括消化不良、恶心和大便松弛，尤其是那些已经有胃肠道问题的人梅奥诊所.

2014年2月的一项研究Cochrane系统评价数据库发现鱼油丸可能导致克罗恩病患者出现上消化道症状，如胃部不适。

据美国国家卫生研究院称，如果与血液稀释药物混合使用，服用ω-3脂肪酸补充剂可能会导致出血问题。

研究还表明，这些补充剂可以降低体内的维生素E水平，如果与处方降压药一起服用，鱼油可能会导致血压升高梅奥诊所.

是的，更好的睡眠被列为鱼油的优点之一，但一些研究表明，过多的鱼油会干扰睡眠。

2015年3月的一项研究牛津医学病例报告研究表明，对于一名有抑郁症病史的患者，服用大剂量鱼油会加重失眠和焦虑症状。不过，还需要更多的研究来确定鱼油对睡眠的总体影响。