警察学院训练

进入警察学院的新兵的具体锻炼和健身标准因部门而异。制定一个警察学院的锻炼计划，帮助你为体能测试做准备。

在进入警察学院之前，新兵必须通过身体敏捷性测试，以确保他们满足肌肉力量和耐力、有氧耐力和无氧能力的最低部门标准。具体的事件和最低要求因部门而异。

例如,在科罗拉多州奥罗拉，警察新兵必须通过以下项目的体能测试，多次在整个学院:

• 1.5英里跑12分钟54秒或更少
• 完成至少26项一分钟做俯卧撑
• 完成至少7个引体向上
• 在一分钟内完成至少35个仰卧起坐
• 在60秒或更短的时间内跑完300码(具体的时间要求可能根据性别和年龄而有所不同)。

另一个例子是宾夕法尼亚州联邦市政警察教育和培训委员会这项运动要求新兵完成300米跑、一次单次的最大卧推、一分钟的限时仰卧起坐测试和1.5英里的跑步。每一项测试的最低通过要求都因新兵的性别和年龄而异。例如，18 - 29岁的男性必须达到以下最低分:

• 用62.1秒或更少的时间跑完300米
• 卧推至少占自己体重的93%
• 在一分钟内完成至少35个仰卧起坐
• 用13分15秒或更少的时间完成1.5英里的跑步

相同年龄的女新兵的要求如下:

• 用75秒或更少的时间跑完300米
• 卧推至少占自己体重的56%
• 在一分钟内完成至少30个仰卧起坐
• 用15分45秒或更少的时间完成1.5英里的跑步

该部门还会在警校毕业前进行复试，要求学员提高体能成绩。在宾夕法尼亚州，18 - 29岁的男性通过考试的最低要求是:

• 用56秒或更少的时间跑完300米
• 在一分钟内完成至少33个俯卧撑
• 在一分钟内完成至少40个仰卧起坐
• 用11分58秒或更少的时间跑完1.5英里

对同年龄女学员的要求如下:

• 用64秒或更少的时间跑完300米
• 在一分钟内完成至少18个俯卧撑
• 在一分钟内完成至少35个仰卧起坐
• 用14分04秒或更少的时间跑完1.5英里

圣保罗,明尼苏达州对警察的招募也有类似的要求。测试需要1.5英里的跑步，一次最大的卧推，最大的俯卧撑测试和垂直跳跃。该部门还提供了另一种测试，即一个项目:计时2000米的划船。此外，他们对身体成分也有要求。男性腰围不得超过40英寸，女性不得超过35英寸。

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为进入警察学院塑形时，制定一个计划是很重要的。联系你当地的警察部门，了解身体敏捷性考试的具体事件和最低分数。提前尝试测试可能会对评估你当前的健康水平和需要改进的弱点有所帮助。然后制定一个训练计划来提高你的力量、速度和耐力。

你的锻炼计划应该包括跑步的有氧训练和力量训练的形式的柔软体操和举重。虽然你可以参加其他形式的有氧运动，如骑自行车和游泳，并从中受益，但身体敏捷性测试包括长跑和短跑，所以你的身体适应这项活动是很重要的。

如果你现在还不是一个跑步者，可以从交替行走和跑步开始。慢慢增加跑步的时间，减少步行的时间，直到你能完成30分钟的跑步。然后工作提高你的速度直到您能在规定的时间内完成运行。当你跑步时，保持身体挺直，挺胸，记得要呼吸。

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健美操和举重都能帮助你增强力量，通过体能测试。大多数身体部位都需要俯卧撑和仰卧起坐，所以在日常生活中做这些很重要。有些部门有其他的要求，比如单次最大的卧推。在这种情况下，练习举重可能会有帮助。慢慢开始，随着你力量的提高，逐渐增加你的重复次数。

在准备警察学院的训练和身体敏捷性测试时，采取预防措施，以保持健康和无伤害。适当的水合作用对任何成功的健身计划都至关重要。一般的指导方针是每天喝8杯8盎司的水，但是如果你在做剧烈运动的话，你可能需要更多的水。

适当的营养对于达到你的健身目标起着重要的作用。多吃健康的水果、蔬菜、瘦肉和全谷物。避免加工食品，添加糖，包括高果糖玉米糖浆，饱和脂肪和反式脂肪。不要吸烟，限制你的酒精摄入量。一天中少吃六餐可能会有帮助。

每次锻炼前，做一个动态的热身运动，让你的心脏跳动，让血液流向肌肉。你可以在热身时做一些运动，包括散步、慢跑、高膝盖和开合跳。

在你的锻炼结束的时候，花5分钟来放松一下。你可以通过做任何热身时需要做的练习来降温，速度要慢而轻松。当你的肌肉还处于温暖状态时，花大约10分钟来进行伸展和柔韧性锻炼。一些你可以包括的伸展在你的日常活动中包括颈部旋转，三头肌伸展，胸部伸展，躯干扭动，蝶形伸展和腿筋伸展。

一定要使用合适的设备。这包括修身跑步鞋和适当的衣服。这在夏天可能是轻便的衣服，在天气变冷时是暖和的选择。

最后，确保每个练习都使用正确的形式。当你不能再用正确的形式完成一个rep时，停下来休息。如果你继续不正确的对齐，你就有受伤的风险，并且不能继续你的学院训练。