如果你已经确诊为椎间盘退变性疾病，或国内长途，你并不孤单。事实上，DDD腰椎是腰痛的最常见的原因，根据在2015年的研究临床和诊断研究。椎间盘退变性疾病练习可以帮助支持你的脊椎和改善弱点可以用这个条件发生。
小费
返回段和核心加强有助于提高灵活性，并支持你的脊椎，当你有椎间盘退变性疾病。
理解L3和L4
你的脊柱是由小叠骨头椎骨叫起来。骨头之间有垫子称为椎间盘。椎间盘退变性疾病导致这些光盘变平坦，并且脱水。DDD是老化过程的一部分;然而，不是每个人都有的症状。
有腰椎五块椎骨。在第三和第四椎骨之间DDD - L3和L4 - 可导致骨刺和关节炎。它也可以把神经压力退出你的脊椎，提供感觉的你的下半身和力量你的腿部肌肉的皮肤。
神经根受压
L3和L4之间DDD可引起在L3脊神经根压力，它提供感觉的你的膝盖和大腿的前面，权力，弯曲你的髋关节和伸直膝关节内侧肌肉皮肤。这种情况被称为腰神经根病。
其结果是，DDD可能会导致你的髋关节和膝关节在这些领域的疼痛，刺痛和/或麻木，还有乏力。
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腰椎间盘退行性治疗练习
据公布的2018年的文章StatPearls，大多数人与DDD至少六周物理疗法的改进，而不需要进行手术治疗。早期干预退变椎间盘治疗的练习，专注于拉伸和核心加强。
警告
演习不应该增加你的症状- 立即停止并咨询你的医生，如果你已经增加疼痛，麻木或与运动刺痛。
绵延DDD
伸展肌肉附加到你的腰椎，提高灵活性和DDD减少L3和L4之间疼痛。伸展你的大腿肌肉也。从这些肌肉肌腱连接到你的骨盆，这反过来又连接到你的脊椎。气密性在这些肌肉可以促进DDD的症状。
保持绵延每次20〜30秒，每边重复三次。不要延伸到痛点。
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伸展你的身体的前面
股四头肌和髋部屈肌附加到骨盆的前面。气密性在这些肌肉会导致压倒一切在你的腰椎，伸出您的退化光盘。一个拉伸同时针对这些肌肉群。
怎么做：要针对臀部屈肌，错开你的脚跪在你的背部的膝盖。保持你的胸部了，通过前腿向前移动你的体重。停止当你觉得通过你的后臀部的前面拉。
通过达到你的身后，抓住你的后脚添加四舒展。慢慢拉起来向你的臀部，直到你感到额外的沿着你的大腿前部延伸。
伸展腿筋
腿筋是一个大组附加到你的骨盆背部肌肉。气密性在这些肌肉可以扁平化你的腰椎，配售您退化盘压力增加。
怎么做：站直和支撑一个脚跟在高架表面。保持你的膝盖挺直并挺胸起来，慢慢前倾，在你的臀部，直到你觉得沿着你的腿的背面的拉伸。
具有低表面开始如步骤。进度达腰部高度的灵活性提高。
尝试一些瑜伽
沿着你的背，猫，骆驼瑜伽伸展肌肉的目标，支持你的脊椎。
怎么做：开始你的手和膝盖背部平坦。用鼻子慢慢吸气，放下你的下巴到胸部和弓起你的背部。
当你慢慢呼气，让您的低位背拱。放下你的腹部向下延伸到地面，抬起你的下巴朝向天花板。重复做5次呼吸。
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打造您的稳定性
你的核心包括你的腹肌，盆底和深棘肌。核心力量和稳定性练习建立支持你的脊椎的肌肉。虽然这不会从退化停止你的光盘，它可以减少对这些结构的压力大小。
收紧你的核心
首先正确地收缩你的核心力量训练。您将需要执行这个动作 - 有时被称为骨盆倾斜或腹平局 - 在每个核心加强锻炼的开始，因为你的进步。
怎么做：躺下，膝盖弯曲，脚在地板上坚固的表面。把你的手放在你的臀部用指尖在休息的髋骨的前面。
收紧你的腹部，然后按你的下回到地面。你应该感到肌肉在你的指尖拧紧。坚持几秒钟;然后放松。重复10次。
添加一些运动
一旦你掌握了骨盆倾斜，使这项工作的难度加入一些手臂和腿部运动。保持整个这些运动的核心承包，以防止你的光盘过剩压力。执行每个动作10次，每边，工作到三组中的一行：
- 三月到位。
- 把一个膝盖到胸部和腰部下来。
- 把两个膝盖到胸部，并降低下来在一起。
通过在桥梁位置执行他们取得进步的练习 - 核心紧和臀部提起离开地面。
运动对你的手和膝盖
请在四足动物椎间盘退变性疾病演习，或手和膝盖的位置。抬起一只手臂向外伸直，保持你的核心紧开始。每个手臂和单独每条腿重复这一点。当这变得容易，解除同时相反的手臂和腿。坚持几秒钟，每个位置。
椎间盘问题演习
脊椎盘问题的具体到L3和L4可引起在髋部弯曲和伸展膝关节弱点。加强执行这些动作的肌肉同踝部领口权。开始与受影响的腿重复10次，并连续工作到三套。
怎么做：坐在一张椅子牢固。抬起一条腿了尽可能，保持一至两秒;然后降低回落到目标髋关节屈曲。对于膝关节伸直，伸直你的膝盖一路，保持几秒钟，然后降低背下来。