如果你是从受伤或生病愈合，或刚刚开始活跃起来，你可以使用2个哑铃的手臂锻炼发现自己。但不要太用这些权重：当你的实力建立，需要更重的重量不断挑战你的身体。
如果你是从受伤或疾病中恢复过来，咨询物理治疗师或医生，以确定哪种运动——和体重——适合你。
你可能需要更多的重量
如美国运动协会要想练就肌肉，你必须要么足够努力地锻炼，以造成轻微的结构损伤(比如，你的肌肉会受到严重的损伤)。，"microtears") to your muscle fibers, or work your muscles to the point of metabolic fatigue.
这意味着，有些人会需要跳房子右过去2个哑铃来挑战他们的肌肉。但对于其他人，武器2磅重的权重是一个良好的开端，并且任何人都可以使用这种类型的重量轻实践的形式新的手臂运动。
一旦你在你的形式有信心，瞄准的权重，使其具有挑战性的完成推荐一至三套八到12次重复的美国卫生与公众服务部(美国卫生和公众服务部)。当你变得更强壮时，你将能够用越来越重的重量完成那些重复。
接受阻力训练的挑战甚至可以帮助你活得更久。在发表于2019年5月号的元分析中欧洲预防心脏病学杂志，研究人员指出，阻力训练与全因死亡率降低自身的21％，而当与有氧运动相结合减少了40％有关。
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小费
美国卫生和公众服务部建议锻炼每一个主要的肌肉群每周至少两次。这意味着除了锻炼你的手臂，你还应该锻炼你的胸部、背部、肩膀、核心部位、臀部、腘绳肌、股四头肌和小腿。
5分钟手臂训练
锻炼手臂并不意味着要在健身房花费数小时。如果你能有效利用时间，你可以通过以下练习在5到10分钟内彻底锻炼手臂。目标是HHS建议的8到12个重复每锻炼和练习之间交替，直到你完成一至三个组，每个组。
移动1：哑铃浓度卷曲
- 坐在举重凳上，右手拿着哑铃。
- 从臀部向前倾，刚好能把你的右手肘塞进你的右大腿。你可以把左手放在左腿上支撑。
- 弯曲你的右手臂，冰壶重达向胸部靠拢。小心不要“助阵”，由向内按你的腿;你的手臂应该做的所有工作。
- 通过降低重量向下回到起始位置完成重复。
- 一旦你完成了全套，重复使用左臂。
在一个小的EMG（肌电图）在公布的研究美国运动协会在美国，这项运动被证明是锻炼肱二头肌最有效的方法，肱二头肌是手臂前部的拉伸肌肉。
第二步:三头肌回跳
- 站在重台的右侧，拿在右手的哑铃。
- 左膝撑在举重凳上。然后，从臀部开始，用你的左臂支撑你的上半身。你的目标是让你的背部或多或少与地面平行。
- 试想一下，你的右肘被固定到你的肋骨的一面;让你的右手从肘部下垂，仍持有的权重。
- 保持你的胳膊肘“钉”在你身边为你解除通过拉直你的手臂重量。
- 降低体重回到起始位置。
- 一旦你完成了全套，转移到替补席上的另一边和工作中的另一只手臂。
据来自另一EMG研究美国运动协会，这是前三名的练习，你的工作肱三头肌一个 - 在你的手臂背部的肉肌。
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小费
一些团体健身教练会鼓励你持有2磅。哑铃直在你面前或者到一边，然后将你的手臂在小圆圈。虽然你移动你的手臂，小肌肉在你的肩膀上正在做的大部分工作 - 所以这是一种罕见的实例，其中1至3磅重的哑铃往往是合适的。使用重物这些“手臂圈”，以及类似的锻炼，很容易导致受伤。