我的身高应该摄入多少卡路里？

你每天需要吃多少卡路里取决于多种因素，包括你的身高、目前的体重、年龄、性别和活动水平。因此，没有一个神奇的数字——使用卡路里计算器或计算出你每天需要什么。

减肥、保持体重或增重都与你每天吃多少卡路里和燃烧多少卡路里有关克利夫兰诊所．如果你摄入的热量比你通过运动消耗的热量少，你可能会减肥．然而，当你摄入的热量比燃烧的多时，你很可能会发胖。然而，你身体所需的卡路里数量因人而异。

如果您只对您每天需要吃多少卡路里的粗略估计，您不需要将您的身高视为您的身高 - 只是您的年龄，性别和活动水平。您在白天移动的越多，您需要更多的卡路里才能保持体重。女性，USDA 2015-2020美国人的饮食指南建议：

• 19 - 25岁:2000 - 2400卡路里
• 26岁至50岁:1800至2400卡路里
• 31至50岁：1800至2200卡路里
• 51至60岁：1600至2000卡路里
• 61岁及以上:1600至2000卡路里

男性通常需要比女性更多的卡路里，但它们仍然可以根据年龄和活动水平使用估计。饮食指南推荐：

• 19到20岁:2600到3000卡路里
• 21至35岁：2400至3000卡路里
• 36至40岁:2,400至2,800卡路里
  
• 41岁至55：2,200至2,800卡路里
• 56岁至60岁:2,200至2,600卡路里
  
• 61岁至75岁:2,000至2,600卡路里
• 76岁及以上：2,000至2,400卡路里

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如果你想知道根据你的身高你每天需要吃多少卡路里的具体数字，你需要做一点计算，或者找到一个在线的卡路里计算器来帮你计算。即使你不运动，你的身体也会通过呼吸和血液循环等基本功能燃烧卡路里。

这燃烧的卡路里数量被称为您的休息代谢率或RMR美国运动理事会（ACE）。你的休息代谢率会考虑你的性别、年龄、当前体重和身高，以确定你的身体在休息时需要多少卡路里来维持体重。

然而，你可能一整天都没有休息——因此，你的RMR并不是你需要摄入多少卡路里的最终依据。ACE指出，你每天燃烧的卡路里总量称为你的每日总能量消耗，或TDEE。TDEE不仅考虑了您的RMR，还考虑了其他热量燃烧来源：

• 你在饮食中消耗的卡路里数量（食物的发热效应，或TEF）
• 通过常规运动(非运动生热作用，简称NEAT)燃烧的卡路里
• 锻炼后燃烧的额外卡路里（锻炼后氧气消耗或epoc）
• 锻炼自己

确定你需要多少卡路里的第一步是使用卡路里计算器或按照公式计算你的RMR。要做到这一点，请使用Mifflin-St-Jeor方程，该方程适用于男性和女性：

• 男性：9.99 x重量在千克+ 6.25 x高度厘米 - 4.92 x年龄+ 5
• 女:9.99 ×体重(公斤)+ 6.25 ×身高(厘米)- 4.92 ×年龄(厘米)- 161

使用这个公式，35岁、体重150磅（68公斤）、身高65英寸（165厘米）的女性每天需要摄入约1377卡路里。一个体重200磅（90.7公斤）、身高72英寸（183厘米）的40岁男子每天需要2252卡路里。

最终的数量将估计您的身体每天在休息时需要多少卡路里。请记住，这只是一个估计;对于特定的数字，您必须访问专业人员来通过间接的量热法测定您的RMR，根据国家运动医学研究院. 它通过分析你呼出的气体来测量你燃烧的卡路里数量。

此外，您的休息代谢率并不考虑到您的身体燃烧超出基本身体功能的额外方式。但是，您可以通过将RMR乘以活动级别编号来弄清楚坚实，有用的估计，而不是试图弄清楚你的TEF，整洁，ePoc和运动卡路里，而不是试图解决稳固的估计

• 久坐（小运动，桌面工作）：乘以1.2
• 轻度运动(轻度运动，一周三天):乘以1.375
• 中度活跃（适度运动，每周三到五天）：乘以1.55
• 非常活跃（锻炼，每周六到七天）：乘以1.725
• 极具活跃（艰难的日常运动，物理工作）：乘以1.9

举个例子，一个35岁的女性每天需要1377卡路里的热量：如果她住的是久坐的生活方式，一天需要1652卡路里的热量，但如果她非常活跃的话，就需要2616卡路里。根据RMR，需要2252卡路里热量的人如果久坐不动，需要2702卡路里；如果每周进行几次适度运动，需要3490卡路里。

当谈到健康生活时，你吃什么和你吃多少一样重要。所有的食物都被分解成三组，即常量营养素:碳水化合物、蛋白质和脂肪。根据国家医学院在美国，典型的饮食应该包括45%至65%的碳水化合物，10%至35%的蛋白质和20%至35%的脂肪。

碳水化合物是您身体的主要能量来源。各种食物含有碳水化合物，但据王牌，你每天饮食中45%到65%的食物是未加工或最少加工的品种，而不是未加工的碳水化合物或添加糖的食物。根据研究报告，未经加工和最少加工的碳水化合物存在于水果和蔬菜、全谷物和豆类中，它们提供维生素、矿物质、纤维和植物营养素哈佛大学公共卫生学院．

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蛋白质存在于你身体的每个细胞、组织和器官中，它是建立和保持肌肉质量的必要条件。在寻找聪明的蛋白质选择时，去瘦蛋白-他说，这包括上等牛里脊和圆牛排等瘦牛肉、猪里脊和火腿等瘦猪肉、无骨去皮鸡胸等瘦家禽以及鱼虾等海鲜宾夕法尼亚州延伸．豆类如豆类，乳制品，某些谷物，如奎奴亚藜，豆腐等豆腐和坚果和坚果糖浆等谷物也含有蛋白质。

长期以来，脂肪的名声一直不好，但你的身体需要每天饮食中20%到35%的宏量营养素。建议选择含有不饱和脂肪的产品营养与营养学学会，而不是饱和脂肪或反式脂肪。明智的选择包括含有欧米茄-3脂肪酸的食物，如富含脂肪的鱼、核桃、亚麻籽和芝麻籽，以及单不饱和脂肪，如橄榄油、菜籽油、鳄梨和花生酱。

既然你已经知道你需要摄入多少卡路里才能达到你的身高，那么现在也许是时候考虑一下如何控制体重了如果你想减肥，就减少卡路里摄入．因为1磅脂肪相当于3500卡路里，你需要每天减少500到1000卡路里才能每周减少1到2磅梅奥诊所．

最简单的饮食方式之一是减少您的部分尺寸。可能需要时间才能理解和识别适当的部分尺寸。例如，3盎司的肉 - 推荐部分尺寸 - 关于卡片的甲板或肥皂的酒吧的大小，说美国癌症协会. 你也可以把一部分零食，比如饼干，放在碗里，而不是从盒子里随便吃。

当你在外面用餐时，很容易吃得过饱，因为大多数餐馆提供的食物超过了一个人的需要疾病控制和预防中心. 在开始吃得过饱之前，先和朋友或家人一起分一道主菜，或者吃完一半再带回家再吃一天。

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同样值得研究的是，健康的食物替代品可以为你节省卡路里。例如，早餐时吃四个蛋清而不是两个全蛋可以节省卡路里，而将生蔬菜而不是玉米饼片蘸在沙拉中则可以得到低卡路里的零食密西西比州立大学扩展分校．

别忘了摄入卡路里不仅和你吃的东西有关，还和你喝的饮料有关。水是你的最佳选择，尤其是在减肥时，因为它能补充水分，而且不含任何卡路里。然而，你也可以在这里做出聪明的替换。将20盎司的非减肥饮料换成一瓶减肥苏打水或水，你将减少227卡路里的热量疾病控制和预防中心. 从一杯由全脂牛奶制成的中杯拿铁咖啡到一杯小型无脂拿铁咖啡也能为你节省140卡路里的热量。