虽然很多人都希望减掉几磅，但你可能做到了努力增重．无论你是一个想锻炼肌肉的体重教练，还是一个想达到更健康体重的体重过轻的人，一个很好的开始是知道你需要摄入多少卡路里来增加一磅的体重。
提示
为了增加一磅体重，你必须摄入比你燃烧的多3500卡路里的热量。
简单地说，要增加一磅，你需要比你消耗的卡路里多摄入3500卡路里，或者用完。每周多吃3500卡路里——或者每天多吃500卡路里——每周应该会使体重增加一磅。以安全健康的方式增重，通过食用富含营养的食物来慢慢增加你的卡路里摄入量-维生素，矿物质和卡路里-而不是快速吃垃圾食品。
计算你燃烧的卡路里
在你开始增加你的卡路里摄入量之前，知道你每天消耗多少卡路里是很有用的。首先计算基础代谢率(BMR)Orange地区医疗中心表示。你的基本代谢率是你身体燃烧的卡路里量根据梅奥诊所的说法，仅仅是通过执行它的基本功能，如呼吸、血液循环和修复细胞。你越重，你的基本代谢率就越高，因为你需要更多的能量来维持一个更大的身体运行。
你醒着的时候有多活跃决定了除了基本代谢率之外，你一天中消耗的热量。你的基本代谢率加上你通过运动和运动燃烧的卡路里是你每天燃烧的总卡路里数。请注意，这些计算器是近似值。你在休息和活动时燃烧的卡路里量取决于你的性别、身体组成和代谢率。
计算你吃的卡路里
接下来，计算你摄入了多少卡路里。你可以计算出有多少你消耗的卡路里用卡路里追踪器。为了增加体重，这个数字应该超过你每天燃烧的卡路里。美国国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所用一种叫体重规划师。使用这个计算器为你的体重增加设定一个时间目标，以及建议的每日卡路里摄入量。
虽然每天摄入额外的500卡路里可以帮助你在一周内增加一磅，但你的卡路里需求会随着你体重的增加而增加。一旦你的体型变大，你可能需要吃更多的食物来继续增加体重。
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吃高热量的食物
如果你不喜欢计算卡路里，那么与其为增加一磅体重设定一个卡路里目标，你可以只专注于吃高卡路里的健康食品。虽然苏打水、薯片和其他垃圾食品卡路里密度高，可以给你额外的热量，让你增加一磅，但它们提供的营养并不多。
即使你想增加体重，也要吃一些有其他好处的食物，比如维生素和矿物质，以促进健康的体重增加。向想减肥的人推荐的健康食品——水果、蔬菜、健康蛋白质、脂肪和乳制品——也会帮助你增加体重。就多吃点吧。
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要想增加体重，就要集中精力增加高热量食物从这些营养丰富的食物中。水果方面，可以试试香蕉、菠萝、芒果和葡萄干、椰枣等干果。豌豆、土豆、玉米和冬南瓜都是健康的高卡路里蔬菜。
高热量的谷类食物包括全麦面包、百吉饼、格兰诺拉麦片、葡萄干麦麸和藜麦。富含油脂的鲑鱼、金枪鱼、豆类、鹰嘴豆泥、豆腐、大豆坚果、奶酪、全脂牛奶和全脂酸奶都能增加卡路里和蛋白质。
卡路里助推食品是指在不增加热量的情况下，在你已经吃下的食物中增加额外的卡路里的食物，这在你快速填饱肚子或胃口不大的情况下可能是有益的。高热量食物包括油、沙拉酱、坚果、种子、坚果酱、干奶粉、一半对一半、奶酪、鸡蛋、麦芽和牛油果。