胆固醇的好坏:如何自然地提高高密度脂蛋白和降低低密度脂蛋白

心脏病有很多危险因素，比如高血压和肥胖。胆固醇是一种漂浮在脂蛋白上的分子。低密度脂蛋白（LDL）比HDL更危险。LDL胆固醇水平升高可导致心脏疾病的风险。你的低密度脂蛋白水平应该低于每分升血液160毫克的一篇文章解释道克利夫兰诊所。

这是因为太多的低密度脂蛋白胆固醇在你的血液中会导致你的动脉斑块的积累，专家说疾病控制中心。如果形成足够多的斑块，就会切断流向身体某些部位的血液。这会导致心脏病发作或中风。

如果你的低密度脂蛋白水平很高，你的医生可以给你开一些天然的方法或者药物来降低它们。锻炼有助于改善你的饮食少吃饱和脂肪含量高的食物吃更多的纤维。吸烟是另一个高LDL水平的危险因素，所以如果你是一个吸烟者，你应该尽快戒烟。限制酒精摄入也会有所帮助。

通常情况下，只有LDL胆固醇备受关注的心血管风险，但高密度脂蛋白胆固醇值得关注为好。HDL水平低可以一样高LDL一样危险，因为它可能导致LDL胆固醇的积累。对于男性来说，小于每分升血液HDL的40毫克是心脏病的危险因素对女性来说，这个数字甚至更高，每分升血液含50毫克。

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HDL胆固醇会将低密度脂蛋白胆固醇从动脉中拉出来并寄回给你的肝脏，根据发表在2016年的研究内分泌。这意味着它可以防止高LDL水平。

但是，你只需要保持最低为你的性别以上的高密度脂蛋白水平。除此之外，没有太多的好处，以提高HDL水平。事实上，它可以伤害你的心脏健康有高密度脂蛋白水平高根据2017年发表在《科学》杂志上的一项研究心脏病的临床研究。

除了心脏疾病，2018年的研究发表在美国肾脏疾病杂志发现高密度脂蛋白水平越高，肾功能越好。虽然高密度脂蛋白胆固醇引起了人们对心脏健康的关注，但它似乎在很多方面对身体有益。

如果你的HDL低于建议的数量，你应该采取行动来提高它。你的医生应该能够帮助你做出一个计划。没准她会劝你开始像节食和运动自然的选择，因为药物似乎并不处于升高HDL水平是非常有效的，根据从文章心的洞察力。

从文章伯克利分校健康说，80％的人之间的高密度脂蛋白水平的差异是由遗传。这意味着您的HDL水平可以是预定的大部分。但是，这并不意味着你应该放弃，因为有几个自然疗法你可以试试。

运动可以创造奇迹为您的身体，并与许多心血管疾病的危险因素，包括胆固醇水平有所帮助。根据发表在2016年的研究平移运动医学杂志的美国大学,大多数形式的运动都有助于提高你的HDL水平同时可以降低你的低密度脂蛋白水平

有氧运动，可以从每天30分钟的步行到10英里的跑步，已被广泛接受为减肥的一种方法提高HDL水平。2017年发表的一项研究脂质对健康和疾病的影响每分升血液几乎3毫克表明，锻炼你的最大容量可以提高你的高密度脂蛋白水平的65％。

在这项研究中的最大容量在VO 2最大值，这需要昂贵的设备来测量被测量。为了匹配的强度，你可以在浅至中度心脏率区，这大约是60％到80％的最高心脏速率的训练，根据从文章极性。要找到你的最大心脏率，减去220你的年龄。

当你锻炼的时候，你会燃烧卡路里，只要你不吃得过多，就可以减肥。运动减肥可能是一个原因，有氧运动，提高高密度脂蛋白胆固醇。一个典型的有氧运动燃烧更多的热量比一个典型的举重锻炼，这或许可以解释为什么很多人推荐有氧运动增加高密度脂蛋白胆固醇。

虽然没有关于阻力训练和高密度脂蛋白水平的研究较少，有一些证据它和有氧运动一样有效。根据来自the杂志的一篇文章，虽然在阻力训练中你不会燃烧那么多的卡路里，但是锻炼肌肉可以提高你的新陈代谢新墨西哥大学。即使你不锻炼，更快的新陈代谢也能帮助你燃烧卡路里。

饮食中的脂肪通常被认为会引起心脏问题。你会增加你的好胆固醇水平通过吃正确的食物。如果你吃正确的脂肪，它可以降低你患心脏病的风险。有四种类型的脂肪，根据美国心脏协会：多不饱和，单不饱和，饱和和反式脂肪。

每天大约25%到35%的热量应该来自饮食中的脂肪。如此，90％的你消耗脂肪应为不饱和的，这是无论是多不饱和或单不饱和。

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脂肪像蔬菜来源鳄梨可以提高高密度脂蛋白胆固醇，因为它们富含不饱和脂肪。如果你想选择非素食，鱼是多不饱和脂肪的极佳来源哈佛大学公共卫生学院。

从你的饮食中去除反式脂肪是很重要的，因为它们可以降低高密度脂蛋白的水平。反式脂肪是人造的，通过加热植物油和添加氢气迫使氢气进入脂肪分子而产生。反式脂肪有助于保存食物，用于人造黄油等产品中。快餐连锁店经常使用反式脂肪来油炸食物。

吸烟会降低体内高密度脂蛋白的含量每分升5毫克，它可以让你在为心脏问题的风险增加。如果你吸烟，戒烟可以使你的HDL水平有很大的影响。

少量饮酒，比如每天一到两杯，实际上可以提高你的高密度脂蛋白据英国《每日邮报》的一篇文章称，这一水平并不高伯克利分校健康。不过，注意不要喝得太多，因为过量饮酒对健康有害。