如果你的骨骼感到疼痛或肌肉感到特别疲劳，钙的吸收可能是罪魁祸首。为了增加你的摄入量并确保你的骨骼获得足够的必需营养，请查看下面的钙食物列表。
提示
富含植酸和草酸的食物，如菠菜和巴西坚果，有可能阻止钙的吸收。
理想的钙水平
第一件事。让我们来讨论为什么钙是如此重要。根据国立卫生研究院（NIH），钙负责肌肉功能、神经传递、激素分泌等。尽管依赖钙发挥功能，但这些过程只占人体总钙的不到1%。另外99%存在于骨骼和牙齿中，增强了强度和结构。
虽然钙是体内最丰富的矿物质，但它需要定期补充。为此，国家卫生研究院的专家建议婴儿服用200毫克，7至12个月大的婴儿服用260毫克，1至3岁的幼儿服用700毫克，4至8岁的儿童服用1000毫克，9岁至18岁的青少年服用300毫克（以促进青春期的生长突增），19岁及19岁以上的人每天服用1000至1200毫克。
阻碍钙吸收的食物
虽然在许多食物中都能找到必需的营养素——牛奶、酸奶和奶酪中都含有钙——但实际上也有同样多的食物会阻碍钙的吸收。美国国立卫生研究院的研究人员声称，人类从他们所食用的食物中吸收大约30%的钙，尽管这取决于具体的食物。
根据美国骨健康，一种高植酸（可以在豆类、巴西坚果、榛子等中找到）和钠的饮食，以及低维生素D的饮食，会导致钙吸收不良。植酸结合钙和其他矿物质，有效阻止吸收，过量钠消耗迫使身体从骨骼中摄取矿物质以创造平衡，从而导致吸收的总体净损失。维生素D不足会扰乱钙的整体调节。
另外，国家骨质疏松基金会注意富含草酸的食物，如菠菜、大黄和甜菜绿，也会阻碍钙的吸收。麦麸、过量酒精（他们建议限制每天不超过两到三杯）和苏打水也是如此。
除了这些食物，吸烟和过量喝咖啡等习惯也会影响钙的吸收。它们干扰肠道吸收，因为它们起到温和利尿剂的作用，迫使钙在排泄物中排出，然后才有机会被吸收。
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促进钙吸收的食物
信不信由你，摄入更多的钙并不是促进钙吸收的唯一途径。根据帮助指南，维生素D和镁也有帮助，对骨骼健康起着至关重要的作用。
也就是说，不仅要注意高钙食物，还要注意富含维生素D和镁的食物。这些例子包括低脂和非脂肪乳制品采购产品罐头沙丁鱼和鲑鱼，豆腐，羽衣甘蓝，花椰菜，红辣椒，草莓和更多。
在你的饮食中添加这些食物的简单方法包括在烹饪燕麦粥时从水改为牛奶，用酸奶蘸点有益健康的蔬菜，享受巴黎风味的水果和奶酪甜点（当你这样做的时候，为什么不加一杯丰盛的红葡萄酒呢？）。
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