壶铃训练伴随着一个相当陡峭的学习曲线。但作为交换，学习期间，你可以收获很多好处，包括惊人的卡路里燃烧，改善心肺健康，更大的力量和耐力。
提示
选择合适的壶铃重量的最好方法是尝试一些，虽然你也可以通过模拟一个哑铃练习得到一个粗略的概念。一般来说，许多男性可以从35磅的壶铃开始进行弹道运动，而女性可以从18磅开始。
选择正确的壶铃重量
最后，壶铃训练没有适合所有人的起始重量;选择正确的重量不仅取决于你的力量和运动能力，也取决于你对技术的关注。问问十几个专家，你至少会得到关于开始举重的几种不同答案，其中最诚实的是。”这取决于”。
为了使找到你的体重更有挑战性的是，即使壶铃，现在比以前要更加主流，他们仍然不具有相同的广度和强度标准和体能测试，你会发现更多的深度常规运动，如台压力机或下蹲。
话又说回来，如果你足够深入地挖掘“开始重量”的建议，大多数壶铃导向的来源——来自于“非传统的训练”专家Onnit学院到网上壶铃商店Kettlebells美国-同意弹道(摆动)练习，35磅的体重是一个理想的起点，对大多数男人，18磅的体重是理想的许多女人。如果你认为自己特别喜欢运动或久坐，你可以调整体重。
美国壶铃公司建议，如果你在做有控制的头顶运动，比如土耳其式的起立运动和风车运动，一开始可以在头顶压8到10次的重量。这是一个很好的起点，因为它大大降低受伤的风险 - 或分心 - 从持有过于沉重的重量开销，你通过复杂的，全身的运动工作。
玩Kettlebell侦探
虽然刚才提到的权重是优秀的指导方针，从开始时，要记住，他们只是一个粗略的指导是非常重要的 - 和理想的起始重量为你可能会从你看到什么上市非常不同。
如果你是一个家庭健身房购物，最简单的 - 和最昂贵的 - 的解决办法是买一套，让你有可作为您尝试了不同的练习，或者花的钱一天通到的各种权重具有良好的壶集“商店”，通过他们的选择健身房，看你应该使用弹道导弹和开销练习，权重。
如果你不想买一个全套,你总是可以选择快步到你当地的健身器材商店,热身和几个快圈商店,然后(仔细)正事的kettlebell部分看哪个重量最适合你。
对公共健身不感兴趣?你可以通过模仿几个最常见的哑铃练习来了解哪种举重对你有效，在家或者在健身房都可以和壶铃的感觉完全不同因为哑铃的重量是和它的把手一致分布的，然而，壶铃的重量偏离了把手的中心——但是替换可以给你一个好主意从哪里开始。
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起动器Kettlebell练习
如果你正在尝试哑铃即壶铃的练习，有两个测试可以帮助你确定你的完美起始重量。第一个也是最简单的就是选择一个你可以安全地用于控制头顶运动的重量，比如壶铃、风车或土耳其式运动。
先拿哑铃架，先拿一个比你认为自己能承受的重量轻一点的哑铃架，然后用手抓，直到你找到一个可以在头顶用很好的技巧按压8到10次，但仍然具有挑战性的重量。这就是头顶动作的开始重量。
对于弹道运动，你需要尝试双手壶铃的摆动。但在此之前那，你需要掌握称为髋铰链基本运动。
臀部铰链指令
- 你的脚与肩同宽站立。注重保持良好的姿势核心：胸部以上和开放，肩胛骨向后下方。
- 把你的手的外边缘放在你的臀部折痕的每一边。
- 保持核心姿势——打开胸部，肩膀向下——软化膝盖，双手向后压，臀部向后。
- 让你的躯干你的臀部为支点向前倾斜 - 几乎像在门上铰链。
- 通过平稳驾驶你的臀部向前，因为如果你想“啪”你的手拿开你的骨盆的前反向运动。但是，不要过度拉伸你的下背部;当你再次达到直立姿势停止。
髋铰链壶波动背后的整体驱动 - 所以一旦你掌握了，是时候抓住一个哑铃，并开始测试重量的什么样的你舒服摆动。如果您使用的是壶，你抱着它在手柄上双手上手的抓地力。
“壶铃”摇摆说明
这是有原因的，你通常做壶铃摆动kettlebells代替哑铃。手感和气势是完全不同的，所以这项工作中最难的部分，可以找出如何保持哑铃，然后记住它将当您返回与壶铃做感觉不同。
举哑铃有两种选择:要么双手握住哑铃的一端，这样当你的手臂在你面前摆动的时候，另一端可以垂直垂下来;要么双手握住哑铃柄，掌心朝内堆叠。如果你采取前一种方法，要非常小心，以确保底部的重量清理地板一致。
- 用双脚与肩同宽站立。让你的手在你的面前挂起。
- 像你之前练习的那样，软化你的膝盖和髋部向前铰链，让重量在你的大腿之间摆动。
- 用你的臀部向前推动，伸直你的膝盖，让你的躯干垂直摆动。如果你正确地做这个，重量会自然地摆动到腹部或胸部水平由于你的臀部驱动-不用手臂拉或举起。
- 让你的手臂自然地向后摆动，前臂接触你的大腿内侧，当你立即下沉到臀部铰链，开始另一个重复。
- 当你准备停止这个动作时，让壶铃在你的大腿之间向后摆动，然后再自然地向前，但是不要用臀部驱动来增加动力。这使它更容易停止摆动，然后，根据重量，要么把它带到机架或蹲下把它降低到地板。
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为什么要购买一个壶铃？
你是否想知道壶铃是否值得努力和花费?毫无疑问，最好的运动是你真正愿意做的，并且你可以使用正确的形式。所以，如果你发现你不喜欢壶铃，或者你不愿意投入一点时间和金钱在培训课程或其他学习资源来确保你发展正确的形式，它们可能不是正确的选择。
但如果你做像壶铃一样，它们可以提供许多好处。在他2013年的人类动力学书中，哑铃训练，冠军运动员史蒂夫佃农标识只是他觉得人应该有壶铃，包括他们的承受能力，动作的灵活性，他们可以适应，他们鼓励体育运动和他们有趣的方式，独特性，培养了几个原因，需要和双方身体充分接触心神。
但也有科学证实壶铃训练的好处。这是一项独立的小型研究美国运动委员会2010年，威斯康星大学的研究人员评估了10名志愿者，发现他们在此期间每分钟至少燃烧20.2卡路里kettlebell训练——大致相当于六分钟跑一英里。
在另一项由美国癌症协会赞助的研究中，该研究发表在2013年3月刊的their杂志上ACE认证新闻研究人员在同一所大学评价一组30名志愿者无论是谁接受的培训八周的时间与壶铃或没有，后者充当对照组。该组做了经过。八周每周两次壶类展示了一些卓越的适应：在有氧能力增加了13.8％，一70%增加腹部核心力量，以及他们的腿压强度，握力和动态的平衡显著上升。
壶铃健身训练
如果这些原因还不足以激励你去做侦探工作，并找到适合你的壶铃重量，考虑一下这个:the美国卫生和公众服务部建议，为了保持最佳的健康状态，你每周至少进行两次全身力量训练，针对你所有的主要肌肉群，同时在一周的时间内进行150分钟中等强度的有氧运动或75分钟剧烈的有氧运动。如果你能加倍有氧运动，你会享受更多的好处。
哑铃训练肯定往那力量训练要求计数 - 但正如科特在他的书中摘录指出，它也同时挑战你的心肺系统，所以一旦你找到了合适的壶铃重，可以有效一举两得一石。
如果没有别的，壶铃训练可以是非常有趣的，鼓舞信心，全身功能力量和运动运动，即使你不认为自己是一个运动员。只要确保你给它一个真正的壶铃的机会，而不是哑铃的替代品，并且，如果可能的话，参加一对一的培训或小组班的教练，以确保你使用了正确的形式。