三种快速减脂的壶铃复合物

Kettlebell Complexes基本上是一个连续电路，串联起来以最小的一系列背到背壶铃动作来没有休息在移动之间。可以把它当作对立面，从力量举一个-REP-MAX的努力：而不是把所有的oomph..到一个电梯，你踏上一段不断运动和努力，在同一时间多个肌肉群和多能源系统征税。

结果是太棒了。一些对结果的最好的临床研究从壶铃训练的有来自美国运动协会（ACE）。例如，在2010年的研究这是主办，出版高手，研究人员把志愿者经过20分钟的系列间隔，交替壶铃断断续续的15秒，休息15秒。

即使主体享有的休息时间，只有做了一个锻炼的结果是令人难以置信的，参与者燃烧每分钟超过20个卡路里 - 或等效的运行6分钟英里步伐。一对带有甚至远程健康的饮食习惯，并将其转换为快速，健康的脂肪损失的可能性。

在赞助，发表的另一项研究高手，受试者每周两次参加一小时长的Kettlebell课程。锻炼包括30至45分钟的练习，如秋千，抢夺，清洁，压力和肺部 - 你可能会发现的所有动作，就像壶铃骨牌一样的一部分。

在八周的一项研究结束时，主体对整体强度和动态稳定性的显着改善，有氧能力的增加13.8％，并且惊人的70％增加核心腹部力量。

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这个kettlebell复合体不是只是一个具有挑战性的锻炼kettlebell初学者- 它也是掌握干净的机会，其中一个基本的基本动作之一，几乎在几乎任何Kettlebell锻炼中都会遇到。

锻炼计划:

1. 5X壶清洗
2. 5次清洗并压紧
3. 5倍后刺和按

交替的侧面 - 换句话说，将kettlebell保持在右手中，以便通过锻炼完全过境，然后通过下次将其切换到左手。如果你刚刚开始，可以让你的目标在每一方面做三轮，以良好的技术。如果你不能做那么多轮，你就会使用太多的体重 - 在你已经为更大的挑战做好准备之前减轻了甚至没有Kettlebell。

移动1：壶铃清洗

1. 与你的脚之间hip-与肩同宽站立。握在一只手壶铃，拇指向内旋转，所以它的双脚之间指向。
2. 使用臀部，腿筋和背部的力量，保持肘部靠近您的身体 -不你的手臂 - 以“舀”重量，然后旋转你的手臂。或者，如果您愿意，它可能有助于思考缠绕在Kettlebell周围的手臂，以便它容易地落入机架位置。
3. 请注意正确的机架位置：虽然专家对ARM位置的细节不同意，但普遍共识，即你的手臂应该靠近你的身体。这使得重量靠在前臂外，靠近你的身体。
4. 相反对于接下来的重复复位运动。

关于Kettlebell清洁：当你做这个练习时，Kettlebell根本不应该撞击你的手腕或手臂。如果它这样做，甚至更加重视重量，并专注于微调您的技术。随着Kettlebells的动手培训总是最好的，但是当那失败时，一个视频胜过千言万语。

名人培训师马克Wildman做了一个非常有用的教学视频，打破了常见的错误及其解决方案，如弯曲你的手腕（保持平直代替），并试图将你的手臂，因此重量在一条直线上，而不是缠绕的重量你的手臂。

移动2：清洁并按

1. 将自己定位为kettlebell清洁。
2. 将重量清洁到机柜位置。
3. 挤压你的核心肌肉以保持身体稳定，你的肩膀，即使你按体重直线上升的开销。
4. 扭转运动到下一个复位代表：一是降低体重回架的位置，并且再反向清洗。

当你准备进入到复杂的下一个练习，保持体重在机架位置。

移动3：后伦哥和出版社

1. 用一只手握住架子位置的壶铃，在同一侧留下一步。
2. 挤压你的核心肌肉以稳定你的身体，因为你弯腰弯曲成弓步。你的后腿应该靠近地板。
3. 用后脚蹬开，回到站立位置。
4. 当你到达那个站立的位置，按壶铃在头顶。
5. 将kettlebell返回到机架以完成第一次重复。

记住:当你用一只手完成壶铃的动作后，转身用另一只手再做一次。

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此壶铃复杂的基础上壶铃荡，另一个不可或缺的运动，几乎所有的锻炼。

锻炼计划:

1. 10x双手摇摆
2. 10X俯卧撑
3. 5X单臂摆动（右手）
4. 5X单臂摆动（左手）
5. 10x蹲下并按下（用喇叭握把握住两只手中的Kettlebell）

移动1：双手摇摆

1. 双脚与肩同宽站立，双臂伸直，双手抓住壶铃的把手。
2. 软化你的膝盖和臀部向前铰链，让你的大腿之间的壶铃荡。
3. 驾驶着与你的臀部，伸直膝盖，使躯干直立铰链。如果处理得当，这会自然摆动的重量可达腹部或（至多）胸部的水平你的臀部驱动的结果。做不拉，摆动或举起双臂壶铃。
4. 让你的手臂自然摆动回落，前臂接触你的大腿内侧，你马上汇回臀部铰链再掀重复。

移动2：俯卧撑

1. 保持身体平衡你的手和脚趾，下面双手略宽比分开你的肩膀。你的身体要挺直，从头部到脚后跟。
2. 弯曲你的手臂，将胸部降低到地板上。
3. 伸直双臂，将身体压回到起始位置。

移动3和4：单臂摇摆

单臂摇摆很像双臂摇摆，除了你只用一只手拿着壶铃。不要用另一只手推或拉动身体;相反，让那个自由的手沿着自然乘坐，要么伸出一侧或向下旁边。

警告：这个动作是一个相当核心的锻炼，所以专注于使用你的腹肌，让您的身体靠在壶铃的片面体重稳定。

移动5：蹲下并按

1. 在机架位置保持壶铃。
2. 下蹲成空蹲:想象你的臀部向下和向后，就像你坐在椅子上一样，用你的核心力量来稳定你的肩膀超过你的脚。不要过度拱起或下垂背部。
3. 退后了，按壶开销，就像在后方弓步，然后按。

如果你已经准备好挑战极限，解决这个绝对残酷的复杂，“大毁灭”，从帕特弗林，实力强的ON！和作者的编年史的创始人古地锻炼的假人。复杂的名字说明了这一切，它是最好的弗林本人证实。

锻炼计划:

1. 10倍双壶摇摆秋千
2. 10X双层壶抢夺
3. 10x双壶铃前蹲
4. 10X双层壶铃推举
5. 10X俯卧撑
6. 10x弯曲行

一个“双”壶铃练习意味着你在每只手中使用一只kettlebell。

如果你不熟悉，你可以同时运行锻炼一面，或支持的方式关闭重量，以及确保为每个移动适当的技术投入一点时间。特别要注意壶铃抢夺，几乎需要动手的指导来得到它的权利 - 虽然教学视频可以帮助。

这确实是一个激烈的锻炼。如果你可以通过弗林的规定三轮拿到，你壮观完成。