蛋白粉的替代品

蛋白质粉似乎很容易解决蛋白质摄入量，但它们可以含有其他成分，例如糖和额外的卡路里。我们的食物选择是一种更自然的蛋白质粉末替代品 - 希腊酸奶，坚果和瘦肉可以帮助满足每日蛋白质要求。

这美国农业部的2015 - 2020年美国人饮食指南对我们每天应该服用多少蛋白质进行粗略的估计。它建议成年女性每天消耗46克蛋白质（约占每日卡路里的10％至35％），而成年男性每天消耗56克蛋白质 - 约为其每日热量摄入量的10％至35％。

哈佛医学院的哈佛健康出版概述了一个正在进行的关于一个人需要多少蛋白质的研究，并提到那些活跃的人可能需要吃更多的蛋白质。它警告不要在红肉上加载，并注意到在包括牛肉，家禽，猪肉，牛奶，奶酪和鸡蛋等许多来源中发现了蛋白质，以及植物性的选择，包括全谷物，豆类和其他豆类和其他豆类，坚果和蔬菜。

您食用的蛋白质类型：哈佛建议选择低饱和脂肪和加工碳水化合物且富含许多必需营养素的蛋白质来源。这美国农业部指出，大多数美国人的饮食中都会获得足够的蛋白质，但可能需要使蛋白质食品组中的食物更瘦，更多样化，例如瘦肉，海鲜和植物性蛋白质，例如干豌豆，豆类，豆类和坚果。

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蛋白质粉是来自大豆，豌豆，大米，土豆，大麻，鸡蛋或牛奶（酪蛋白或乳清蛋白）等植物的蛋白质形式的蛋白质形式，可能包括其他成分，例如添加的糖，人造调味料，增稠剂，维生素，维生素和矿物质。

一个哈佛健康出版健康信详细说明摄入蛋白质粉末的一些风险；首先，蛋白质粉是一种饮食补充剂，这意味着未通过FDA对其进行评估。蛋白质粉末中添加的糖和卡路里也可能很高。通过食物找到更多的蛋白质奶昔和粉末的自然替代品非常容易。

有许多食物可以包含强大的蛋白质冲孔，并可以轻松，美味的蛋白质粉末。例如，一杯普通的低脂希腊酸奶根据品牌，可以含有多达25克蛋白质的蛋白质USDA的FoodData Central显示。它还含有282毫克的钙和益生菌，对肠道健康有益。阅读营养标签很重要，但是，一些希腊酸奶品牌含有添加的糖。

亚蛋白粉的另一种方法是吃坚果。一整半杯，生杏仁的蛋白质15克，美国农业部细节。杏仁也很高，例如钾，铁和钙（它们的卡路里也很高，每半杯411）。据该人说美国农业部;腰果也是镁和钾的来源。

也要考虑大麻种子- 一份3吨的份量提供近10克蛋白质，美国农业部揭示了所有九种必需氨基酸。尝试将它们撒在燕麦片，格兰诺拉麦片，酸奶或一碗汤上的装饰上。

哈佛健康出版提供了一个例子，说明如何轻松地将更多的食物源蛋白质纳入您的日常饮食中：

• 早餐的鸡蛋（6克蛋白质）
• 午餐时6盎司的普通希腊酸奶（18克蛋白质）
• 小吃的少量坚果（4至7克蛋白质）
• 一杯牛奶（8克蛋白质）和2盎司煮熟的鸡肉（14克蛋白质）。

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