什么谷物、种子、豆类和坚果蛋白质含量高?

蛋白质是肌肉生长和修复的必需营养素，也是维持细胞和身体正常功能的必要营养素。推荐的蛋白质摄入量是每公斤体重0.8克蛋白质。吃肉、奶制品和蛋白粉并不是获得所需蛋白质的必要条件。谷物，坚果，种子和豆类是优质的蛋白质来源，包括在健康和多样化的饮食。

谷物因其高碳水化合物含量而广为人知。然而，粗粮也是优质蛋白质的来源。一杯煮好的藜麦提供9克蛋白质，一杯煮好的糙米提供5克蛋白质。由粗粮(如全麦面粉)制成的面包也是蛋白质的来源，2片面包可以提供5克蛋白质。

种子是健康饮食中蛋白质的优质来源。葵花籽每四分之一杯就能提供6克的大量营养物质。将种子、坚果和干果混合制成点心，或者撒在沙拉上，根据需要增加蛋白质摄入量。

坚果是饮食中蛋白质和健康脂肪的来源。杏仁和腰果提供非动物蛋白质来源，每四分之一杯分别约为8克和5克。坚果可以作为零食，撒在沙拉或麦片上，或烤在面包和松饼中，以增加蛋白质。

豆类，如蚕豆，豌豆和扁豆是蛋白质和纤维的高来源，以及大量的维生素和矿物质。大豆是一种豆科植物，可以作为动物蛋白的替代品，经常以大豆、豆腐、豆粉、豆浆或结构性植物蛋白的形式食用。一份4盎司的豆腐大约含有11克蛋白质，而一杯大豆含有29克蛋白质。一杯煮熟的扁豆含有18克蛋白质，而一杯煮熟的黑豆含有15克蛋白质。