练习伸展紧绷的脚跟

这个练习拉伸你的小腿和脚跟，同时左右移动你的脚踝和脚。将一个1英尺长的半泡沫辊放在离墙2英尺的地方。把右脚的球放在滚轮的上面，右脚脚跟触地，左脚放在墙和滚轮之间的空隙里。把你的手放在墙上，把你的重心稍微向前移动到你的左脚和你的右脚跟。保持伸展动作三次深呼吸。然后左脚向滚轴的右边缘移动，右脚自然地滚到脚的外边缘。保持这个伸展动作深呼吸三次。将你的左脚移向滚轴的左边缘，你的右脚自然地滚动到你的足弓上。保持这个伸展动作深呼吸三次。每条腿重复这个练习两次。

这个练习在锻炼你的小腿和脚跟的同时，也锻炼了你的上半身和骨盆的稳定性。左脚向前站立，距离右脚脚趾约6英寸。保持你的手在你的腰上，并且尽可能地弯曲你的腿，你的脚跟不离开地面或身体前倾。拉伸两秒钟，然后站起来。重复10 - 12次，换腿位，再重复10 - 12次。

这个练习在稳定躯干和骨盆的同时，也可以锻炼脚跟和小腿的灵活性。当你控制你下降的速度时，它也适用于小腿和脚的减速。站在一个3英寸高的有氧台阶上。右脚着地，左脚脚跟放在台阶上。运动时躯干保持直立。保持两到三秒钟，然后再向上迈一步。每条腿做三组，每组10次。

因为脚跟腱像肌肉一样缺乏弹性，并且血液供应较少，所以不要过度拉伸它们或导致它们失去稳定性。这可能会导致脚跟索撕裂和脚踝不稳定，导致疼痛和错误的运动模式，根据物理治疗师克里斯弗雷德里克，“伸展赢得。”