的死挂——一个练习,你挂在酒吧开销完全伸展你的手臂,你的身体在一条直线,你的脚离开地面,是一个可以用来衡量你有多少握力和改进它。
一天的视频
但如果你试过死挂之前,无法抓住酒吧超过几秒钟,或者你正在读这甚至没有思维方式你能够做一个死挂,别担心!
我们列出了原因你可能无法挂在吧台长在你的头上挂多练习你可以做什么来帮助。
你有可怜的握力
的一个主要原因你可能难以坚持的酒吧很长在你死挂薄弱握力。你的前臂肌肉支配控制有多强(或没有)。加强你的前臂,因此改善你的握力——添加以下练习到你的程序。
1。4路手腕旋度
- 跪在面前的一个练习台重量轻板在每只手,小臂的背上休息在板凳上,肘部弯曲呈90度角。你的手应该挂在椅背上。
- 旋度两个手腕向上,然后降低他们回到起始位置。重复三次。
- 翻转你的手臂在所以你的前臂放在板凳上锻炼。你的手应该挂在椅背上。
- 旋度两个手腕向上,然后降低他们回到起始位置。重复三次。
- 旋转你的手臂外的小臂是行使长椅上休息。手掌应该面对彼此。你的手应该挂在椅背上。
- 移动你的手腕。这是1众议员重复三次。
- 保持你的前臂在同一位置。向右旋转你的右手腕,左手手腕向左。两个手掌现在应该朝上。向左旋转你的右手腕,左手手腕。两个手掌现在应该朝下。这是1众议员重复三次。
2。农民的持有
- 直立,与胯同款。
- 举行重量板在你的右手和左手的哑铃。
- 你应该感到紧张在你的前臂。
- 几秒钟后,开关板重量你的左手和右手的哑铃。
- 重复。
3所示。手提箱举行
- 直立,与胯同款。
- 在你的右手举行一个哑铃。
- 你应该感到紧张在你的右前臂。
- 几秒钟后,开关左手的哑铃。
- 重复。
4所示。板缩放旋转
- 直立,与胯同款。
- 用手指控制权重板块的边缘——重量板应该是平的大腿。
- 举起你的右手,权重板块和向左移动它。返回你的右手握板的重量。
- 举起你的左手权重板块,把它移动到左边。返回你的左手握板的重量。
- 继续向左旋转板重量。
- 然后,向右旋转板重量。
你的背部肌肉薄弱
另一个因素不能阻碍死挂是一个大型的肌肉称为背阔肌(简称“背阔肌”)。死挂,你需要激活你的背阔肌,如果这块肌肉薄弱,锻炼可能是很难做到的。加强你的背阔肌,添加以下锻炼到你的程序。
1。倒行
- 把杠铃蹲与栏架在胸高或略低于。
- 用手掌夹紧酒吧面临远离你,双脚向前走了所以你的身体形成一个锐角的地板上。小,陡峭的角度将更具挑战性比更大的角度,你的身体更正直。挖你的脚后跟到地上,点你的脚趾到天花板。
- 保持板位置当你降低你的身体离开处理或酒吧。应该有一条直线从你的高跟鞋你的臀部和肩膀。降低你的身体直到你的手臂是直的。
- 完成代表通过你的身体后退。拉到你的胸骨触动酒吧。降低你的肩膀,不要耸肩。
- 重复。
你的核心肌肉薄弱
你的核心(包括你的腹部肌肉和低背部肌肉)也在很大程度上决定执行死挂的能力,因为你的核心肌肉附加的上半部分你的身体你的下半身。这很重要,因为你的核心转移迫使两国仍然帮助你的身体保持稳定在挂死了。加强你的核心,添加以下到你的日常锻炼。
1。死虫子
- 平躺,双臂直向天花板。
- 抬起你的脚离开地面,所以你的腿弯曲90度角。
- 保持你的背部接触地面运动的整个持续时间。
- 慢慢地控制,伸出胳膊,相反腿彼此远离。
- 从臀部和肩膀,保持你的脊柱稳定。
- 保持你的四肢长,低到地板上,形成一个对角线。
- 降低你的四肢就可以在保持腰在地上。战斗的冲动拱你的背部收紧你的腹肌,按你的肚脐锚定你的腰到地板上。
- 呼气,手臂和腿回到起始位置相同的缓慢,运动控制。
- 重复用另一只手和腿,然后再次回到中心。这是一个代表。
2。鸟狗
- 用手在你的手和膝盖直接符合你的肩膀和膝盖与臀部。
- 看下面的地板上,支撑你的核心(把你的尾骨略)来创建一条直线从你的头到你的尾骨。
- 呼气,达到你的左臂伸直在你面前直到你的上臂符合你的耳朵。
- 同时达到你的右腿直你后面,充分伸展膝盖。
- 暂停一下。
- 反向运动并返回到起始位置。
- 开关,达到你的右臂向前和提高你的左腿。
- 停顿,然后回到起始位置。
3所示。交替v
- 开始躺在地上你的腿长和在一起,头顶的手臂,肘部沿着你的耳朵。
- 提高你的躯干和你的左腿。
- 达到你的右手向你的左腿。
- 降低你的躯干和左腿回到起始位置。
- 抬起你的躯干和右腿离地面。
- 达到你的左手向你的右腿。
- 降低你的躯干和右腿回到起始位置。
- 重复,不断交替。
4所示。仰卧起坐板重量的开销
- 开始躺在地上你的腿长和在一起,头顶的手臂重量板,肘部沿着你的耳朵。
- 支撑核心肌群,上半身抬起离开地面作为提高到坐姿。权重板块现在应该过头顶。
- 一旦你在顶部,慢慢地让步。
- 重复。
你有弱的臀部和合并
最后,弱的臀部和合并可以导致死挂的挑战。当你做一个死挂,挤压你的臀部和臀部的持续时间是很重要的所以你的身体不摇摆。保持这些肌肉支撑将帮助你保持更长时间。加强你的臀大肌和合并,添加以下到你的日常锻炼。
1。回扣,消防栓
- 与你的手腕开始四肢着地低于你的肩膀和膝盖低于你的臀部。
- 保持你的臀部广场地面,膝盖弯曲90度角,挤压你的臀部抬起右脚向天空,好像你冲压的底部的鞋在天花板上。
- 保持收紧你的核心,不拱。
- 吸气时降低腿回去。
- 重复两次。
- 抬起你的右膝盖向右臀部。停止在臀部高度或高达你可以轻松。
- 降低你的膝盖到起始位置。
- 重复两次。
- 做同样的事情——三个回扣和三个消防栓——在你的左腿。
2。药球内收肌壁坐
- 坚定地站在你的背压靠墙和胯同款一到两脚在你面前。你的大腿之间的挤压药球。
- 保持背部压在墙上,滑下,弯曲你的膝盖,直到你的大腿与地面平行。你的脚踝应该直属,或在你的膝盖。把你的手放在你的腿上或者放在你的胸前。(不要欺骗按你的手臂在墙上。)
- 收紧你的核心,按你的背部在墙上并挤压药球在你的大腿之间。持有这种尽可能长时间地坐着位置。
- 一旦你准备好结束,幻灯片墙回到站。
3所示。TRX行药球
- 硫氧还蛋白处理到腰部高度调整。
- 放置一个药球在你的大腿和大腿挤在一起所以药球不掉下来。
- 抓住把手或酒吧,走你的脚让你的身体形成一个锐角的地板上。小,陡峭的角度将更具挑战性比更大的角度,你的身体更正直。挖你的脚后跟到地上,点你的脚趾到天花板。
- 保持板位置当你降低你的身体离开处理或酒吧。应该有一条直线从你的高跟鞋你的臀部和肩膀。降低你的身体直到你的手臂是直的。
- 完成代表通过你的身体后退。拉直到肘部即使身体两侧。
- 重复。
4所示。高跟鞋Glute桥
- 平躺,双臂休息,膝盖弯曲,脚跟一盒或长椅上休息在你的面前,双脚与臀部同宽。
- 挤压你的臀大肌和核心,并按你的脚后跟到盒子或长椅上向天花板,直到你让你的臀部形成一个对角线从膝盖到胸部臀部。抗拒的冲动拱腰背部你提高你的臀部。专注于保持脊柱在一个中立的立场。
- 和你的臀部保持几秒钟。
- 慢慢地降低你的臀部回到起始位置的地面和重置之前取消第二个备份。
- 重复。
5。高跟鞋的腿抬起
- 平躺,双臂休息身体两侧,双腿伸直,脚跟一盒或长椅上休息在你的面前,双脚与臀部同宽。
- 挤压你的臀大肌和核心,抬起右脚盒子或长椅上几英寸。
- 降低你的右脚回落在盒子或台上。
- 挤压你的臀大肌和核心,抬起你的左脚盒子或长椅上几英寸。
- 重复,每个代表交替的腿。
您可能需要改变你持有的酒吧
提高你的死挂的另一个建议是尝试多个控制变化。下面是几个不同的选项你可以试一试。
1。俯身控制
俯身控制是当你的手掌正面临远离你。这是相同的控制可以使用如果你在做引体向上。这种控制主要依赖于你的前臂和纬度的力量和持有酒吧是最困难的方法。
2。使掌心向上的控制
仰转控制是当你的手掌正面临着向你。这是相同类型的控制可以使用如果你在做引体向上。这控制主要依赖你的二头肌,但你的背阔肌和前臂。这控制减少了所需的力量在你的背阔肌,因为你的肱二头肌在做很多的工作。这个控制通常是比俯身控制简单。
3所示。混合控制
混合控制是当手掌正面临着向你和另一个手掌正面临远离你。这种交替的手的位置可能让你感觉更加“闭锁”和安全的酒吧。
4所示。关闭控制
一个封闭的控制是当你的手掌正面临远离你,你的手指缠绕在酒吧和拇指顶部的包装在酒吧。这是最安全的选择和控制最好最大化你的握力。
5。打开控制
也称为假或无拇指控制,这是当你的手掌正面临离开你和你的手指和拇指都缠绕在顶部工具栏。这种类型的控制比封闭的控制困难,因为你没有拇指包裹栏下面更多的安全。
6。钩的控制
钩控制非常类似于一个封闭的握在你的手掌正面临远离你,你的手指缠绕在酒吧和拇指顶部的包装在酒吧。然而,区别是拇指包装到目前为止在酒吧,你可以用你的食指和中指抓住它。这锁你的拇指在手指在死挂,进一步促进安全,但它可以不舒服。
