努力达到你通常步骑自行车、跑步或有氧活动你的年龄吗?这是一种常见的发生随着年龄的增长,但这并不意味着没有什么可以做。
2018年1月的统计分析回顾经济学和统计数据发现跑步者可以通过40岁保持峰值速度,即使在40岁之后,他们只在每年约百分之一的速度缓慢的通过他们的70年代。达到70岁后,增加下降2 - 3%。
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这是不太可能有一天你醒来,彻底失去了你的身体健康,老化的结果。不过,有各种各样的方法来识别这个减速和采取措施延缓衰老,保持健康。
随着年龄的增长我们慢下来的5大理由
1。你的最大摄氧量减少
Tori Dippold运动生理学家在科罗拉多州,指出,有许多因素会有助于减缓有氧性能随着灰色。
“最大的贡献者之一(随着年龄的增长放缓)最大摄氧量减少,或身体的最大利用氧的能力,“Dippold告诉LIVESTRONG.com。“最大摄氧量是最大的预测疲劳性能,不管你的年龄。”
最大摄氧量,缩写体积(V)最大(max)氧气(O2)——告诉我们一个人如何利用他们摄入的氧气与每个呼吸。当最大摄氧量减少,身体能够利用更少的氧气吸入,从而限制肌肉输出和心血管功能。
根据一项小的研究发表在2016年8月《公共科学图书馆•综合》最大摄氧量下降随着年龄的增长,这使得它难以维护相同级别的健身、速度和力量中我们曾经年轻的年。
2。你心脏跳动缓慢
随着年龄的增长,我们的最大心率可能越低,这可以减少我们是多么强烈的能够锻炼,Dippold说。最大心率每分钟心跳的上限,你的身体可以安全地维持。
你可以计算最高心率的粗略估计这个公式来自美国心脏协会:220 -你的年龄)=估计最大心率。
例如,一名30岁的健康会有最大心率为190。约,最大速率心里要打败的是每分钟190次(bpm)。一定要检查与你的医生占独特的因素——如心脏病或过去的疾病——这可能会影响您的特定最大心率的计算。
3所示。你心搏量下降
每次心脏泵,它发送一个特定的含氧血液离开你的心,你的身体。这就是所谓的心搏量。随着时间的推移,你的心自然的中风体积减少你的心随着年龄变得更弱的、更高效。
“本质上,随着年龄的增长,我们每分钟的心跳得率较低,和每一个节拍,少含氧血液被抽到我们的肌肉,“Dippold说。“这些因素导致稳定你的身体利用氧气的能力有效地减少每十年。”
少含氧血液在肌肉意味着肌肉疲劳更快和更容易,从而降低速度和响应能力在体育活动中,根据2015年9月一个小研究美国生理学杂志》:监管、综合和比较生理学。
4所示。你的荷尔蒙变化
激素也扮演一个角色在看到我们随着年龄的增长步伐缓慢。Dippold解释说,降低睾丸激素和雌激素水平会影响肌肉和新陈代谢的速度。
更年期的发生会导致困难保持肌肉质量。在更年期期间,雌激素和孕激素的生产下降。这减少的两个关键激素会导致肌肉蛋白质合成减少,根据2019年6月审查骨,这可能会导致一个人经历更年期努力保持肌肉质量。
无论性别,这是常见的老年人看到肌肉作为他们的睾丸激素的减少或雌激素生产下降。这不仅会导致减少肌肉质量,但在肌肉爆炸性(你可能会推的力每跑一步,例如)和力量,根据Dippold。
5。生活发生了
并不是所有的步伐放缓生理变化相关。一些来自日常生活的压力。唠叨从过去的伤害,减少动机训练任意数量的原因和生活的责任,如家庭和工作,会导致更少的时间来维持有氧健身。
生活压力也会导致皮质醇水平增加。皮质醇是身体的应激激素,增加当应力水平很高。根据梅奥诊所皮质醇会导致肌肉紧张过度,睡眠问题、体重增加和心脏病置之不理。所有这一切可能与物理减速,。
幸运的是,血液、尿液或唾液测试可以确定你目前的皮质醇水平,根据克利夫兰诊所。请和你的医生对皮质醇升高,如果被测试压力是一个长期的问题。
这种放缓可以预防吗?
”简短的回答是不,”Dippold说。“这随着年龄的增长放缓是不可避免的。然而,管理压力,训练聪明和照顾自己可以帮助对抗经济放缓。”
最后,无论你有多么健康的人,他们会看到有氧步,举重能力和高端的速度减少。这是正常的,可以预料到的,是获得智慧。
“尽管失去一些速度和运动能力,我们多年来积累经验,“Dippold说。多年来“锻炼会导致一个人非常符合他们的身体,能告诉他们可能有点变形或异常疲劳。”
Dippold建议定期的年度体检预约医生和初级保健医生或心脏病。还有“从来没有一个坏的时间”一个基线的心脏功能和能力,她说。
幸运的是,有措施来管理(甚至延迟)与年龄相关的放缓时体力活动。
1。优先考虑经济复苏
Dippold顶级建议那些希望战斗放缓是随着年龄的增长优先考虑训练后的恢复。
“建设在休息和恢复天锻炼会让你更加努力地锻炼安排在其他的日子里,“Dippold说。“复苏天不仅给肌肉时间自我修复从自然workout-induced磨损,但他们也防止受伤和防止免疫系统变得劳累。”
世界卫生组织将压力定义为“任何类型的改变,导致身体、情感或心理压力。压力是你身体对任何需要注意或行动的反应。”If you've had a particularly stressful work day, consider stepping back from a run that day, too, and let your body's cortisol levels decrease. This can help with longevity in sport and with mental wellness.
2。别忘了的小事
随着生活越来越忙碌责任山,人们很容易忘记照顾自己在基本层面上:吃好,补水足够,每晚至少睡7个小时。
可以理解的是,很难实现这些整天三件事,每一天。有时候,生活的方式。
不过,总的来说,努力吃均衡的饮食优先考虑精益蛋白质,水果,蔬菜和健康脂肪。避免过于盐和糖的食物和加工食品。吃好可以帮助维持肌肉、关节健康和预防心脏病。
根据梅奥诊所消费,人们应该每天大约12杯15杯水,平均,这来自于大约91到125盎司。
3所示。使强度和移动你的日常生活的一部分
增加强度和流动性措施锻炼方案可以成为一个伟大的方式保持肌肉质量和保持组织和关节柔软的。
特蕾西绿色认证普拉提教练和跑步教练在路易斯维尔,肯塔基州,高度建议做力量和平衡工作一个普通老运动员的生活的一部分。她经常与客户是50岁以上的,想要维持或获得健康,他们的年龄。
“任何形式的单一leg-focused平衡和力量的工作是适合运动员随着年龄的增长,“绿色告诉LIVESTRONG.com。“我们会失去我们的一些平衡能力随着年龄的增长,所以在练习,巩固良好的平衡和本体感受是伟大的运动和日常生活的。”
绿色建议三个举措帮助平衡。
1。单腿站立平衡序列
- 从你的脚开始在你的臀部和你的脚趾尖。
- 转变你的体重到一只脚,挤压腿部的肌肉达到平衡和肌肉激活。
- 把你的另一条腿,弯曲膝盖,臀部高度,同时用另一只脚平衡。
- 暂停一会儿在臀部高度,然后降低你的腿在地上,揉脚趾在地板上,但是抵制把整个脚。
- 重复6到10次,然后交替平衡腿。
2。升压
- 找到一个安全的表面,如楼梯或锻炼盒子,这是足够高的挑战加大,但不是很高,你觉得完全不稳定。
- 站在前面几英寸的表面。脚应该种植在你的臀部和下平放于地面。
- 一步一个脚上表面,使用你的腿把自己逼成站在高架表面上的立场。
- 让你non-stepping腿膝盖,臀部高度,如果你需要另一个步骤。
- 把non-stepping膝盖回到地面,提高表面。下台的活跃的腿。
- 重复6到10次,然后替代你的腿。
3所示。单腿蹲
- 站在六到八英寸的凳子或椅子上,植物脚双脚与臀部同宽,足平放于地面。转变你的体重成一条腿,使用四头肌和臀大肌找到平衡。
- 拿起你的相反的脚,用一条腿保持平衡。
- 扩展你的抬腿向前开车时几英寸的臀部向后,降低自己几英寸以上板凳上或椅子或完全。
- 使用相同的平衡腿,向上开车回站的位置。
- 重复5 - 10次,然后换腿。
4所示。不要与过去
绿色是一个强大的倡导者在目前为了找到锻炼的乐趣。
“避免与他人比较陷阱——不仅仅是在你的社区或者种族,但随着自己,”格林说。“设定现实的目标,结合你在哪里现在,不是过去你是谁。”
进一步避免比较(这是小偷的喜悦)绿色建议选择种族,健身房或训练场馆,为你带来兴奋和幸福。不过更有可能的是,你会尽你所能,忘记任意指标当你在一个空间,让你微笑。
最后,绿色的建议,尽管许多目标围绕时间或速度,他们不需要。
“什么其他措施的成功你能看在你训练吗?”Green says. "For example, did you work out with friends or make a new friend while working out? Or did you make it a point to commit to trying something new, like a new exercise at the gym or signing up for a new race? It's not always about how fast you go or in what place you finish at a race."
花点时间去思考为什么领导积极的生活方式对你来说很重要,那么形式的目标。虽然速度和速度可能慢下来随着时间的推移,这并不意味着快乐在领导一个健康的生活已经减少。