一天的视频
未来,专家分享腿健身器材可以改善你的下半身电梯和如何有效地使用它们。
1。划船机推
划船机通常被认为是一个更高层的椅身锻炼,但这是一个伟大的方式来补充你的硬举训练。它强化了爆炸性的铰链和开车穿过你的腿,硬举成功的必要,CPT卡洛斯•戴维拉的讲师fhit基因的房间这种训练和力量训练,工作室在纽约和新泽西,说。
这是因为当你划船时,你按你的脚脚垫开每个中风通过你的腿。与此同时,你用你的手臂把处理。这是相同类型的运动当你硬举:按你的脚在地上,你想象你把地板远离你把重量。
“划船也构建肌肉在下半身,后链时,使用硬举,”戴维拉说。
除了桨手,滑雪erg机在现实生活中模仿高山滑雪,可以有利于硬举训练。
“滑雪erg也教铰链,但重点是一个爆炸性的向下铰链(与爆炸向上铰链用于硬举)。四胞胎的利用率,臀部,腿筋,背部和腹部两种运动也使它理想的有氧运动机用于硬举训练,”戴维拉说。
如何使用桨手来补充你的硬举训练吗
做很短的间隔划船。例如,做一分钟的划船马克斯·米跟着一分钟了五轮,埃里克·萨尔瓦多CPT教练负责人fhit基因的房间,说。“短,全力冲刺工作功率输出。这是一个伟大的方式转让收益的权力硬举桨手。”
2。蹲坐的腿要求回来
的坐在腿上新闻是一个很好的方法来提高你的背蹲技术因为它火车你均匀压力在你的脚上强调你的四胞胎或臀大肌,安德鲁·沃特金斯CPT力量和调节主任运动性能实验室,说。
“腿媒体可以把压力从一个人的后背,让关注腿驱动。有较强的四胞胎和臀大肌直接影响一个人的蹲,”他解释说。
当你在做一个坐着的腿出版社,背部和臀部平放在座位,你膝盖弯曲到90度,支撑你的核心。平台按你的脚,你开车的重量和你的腿。因此,它主要是加强四头肌和臀大肌。
如何使用蹲坐在腿媒体来改善你的
你可以改变肌肉组织您的目标更坐在腿上的新闻通过简单地改变你的脚的位置。
“学习使用该平台对你有利。这可以归结为了解你的弱点。你觉得四可以强或需要更多的强调你的臀部吗?你的脚位置可以使所有的差异,”沃特金斯说。
培养你的脚趾,将你的脚的顶部平台强调你的臀大肌,而有一个窄的立场和推进的中间踏板将针对更多的四胞胎,沃特金斯说。
3所示。臀部推力机杠铃臀部
虽然不是每个健身房将臀部推力机,这个被低估的健身工具可以帮助钉下电梯而不用担心平衡你的臀部的杠铃。这有助于你专注于收缩臀大肌的运动,降低你的臀部与控制。
“一个关键组成部分臀部推力是控制整个范围的运动,保持一个好的收缩顶部和降低垫慢慢通过电梯的古怪的阶段。这将确保适当的节奏和产生强大的结果。作为一个人变得更加意识到如何正确地激活适当的神经通路和合同,他们可以提前杠铃臀部手臂,”沃特金斯说。
如何使用臀部推力机来改善你的杠铃臀部推力
臀部推力机的设置为一个有效的提升是至关重要的。你想要双脚平放在脚平台直接在你的膝盖。启动臀部驱动器之前,一定要撑你的核心,你的臀大肌。
“稳定脊柱处于强势地位接近顶部的活动范围由后方旋转你的臀部和稍微处理你的腹肌。另一个训练提示是压低下巴略目标。这将确保你正确地做好防止hyperextending背部,”沃特金斯说。
一旦你的运动,你想暂停。这有助于确保你的臀大肌加载,他说。然后,慢慢地降低你的臀部。
4所示。史密斯机前蹲
的史密斯机是一个伟大的替代前蹲杠铃对于那些缺乏肩膀和手腕移动或有损伤。但它也是一个很好的工具,理解的自然运动模式前蹲。
“前面蹲更quad-dominant电梯相比,基于酒吧后面蹲路径和位置,”沃特金斯说。它也激活你的上身肌肉,如你的斜方肌和菱形(上背部的肌肉)保持吧台的位置。
“大多数人斗争甚至失败在这个电梯由于上半身击穿或弱点。这就是史密斯机照耀,因为你可以工作在腿驱动,使[你]一个机会来理解和感觉重量,而无需为强烈关注平衡,”沃特金斯说。
史密斯如何使用机器来提高你的面前蹲
前面蹲杠铃的通常是执行上述酒吧休息前架上的位置与你的肩膀,这有时会不舒服。
“史密斯机有助于简化的锻炼和帮助目标弱四胞胎重量低于蹲。永远记住与核心和工作学习降低自己在一个受控制的方式。略微停顿底部的每个代表和安全使用整个身体一起站起来,”沃特金斯说。
5。深蹲和硬举Glute-Ham开发者
也被称为GHD,glute-ham开发人员是一个最好的下半身机器加强你的臀部和腿筋。因此,这是一个很好的增强你的工具下蹲和提举。
“我们变得越强后以适当的平衡分链效率越高我们可以成为整体,”沃特金斯说。
GHD可以让你的身体进入隔离你的臀部和腿筋的位置,帮助你学习如何激活它们,尤其是下半身电梯需要弯下腰。
这台机器是适合学习如何正确的合同你的臀部和腿筋时重硬举或蹲,这样你的骨盆和背部保持安全稳定。
如何使用Glute-Ham开发人员来改善你的深蹲和硬举吗
尽管GHD可能看起来像一个复杂的机器,它实际上是非常简单的使用。你撒谎脸朝下(倾向),以便填充只是在你的臀部折痕和钩脚附件。你可以调整距离处理来自你,根据你的身高。
开始跪垫和钩你的脚和脚趾指向附件你后面的地板上。交叉双臂在胸前或保持你的手在你的头后。要从你的膝盖,降低你的躯干向地面控制,直到它平行于地面。合同你的臀部和腿筋你抬起你的躯干。