烹饪蔬菜的最营养方法，由营养师排名

当您检查食物时营养成分，标签可能无法讲述完整的故事。根据准备的方式，营养可能会丢失或更可用。

煮熟的蔬菜通常比原始食用它们更有趣，但是煮沸或炒蔬菜可以改变其营养概况。重要的部分：选择正确的烹饪方法可能有助于保留更多的蔬菜营养素。

那么如何选择正确的方法？这取决于蔬菜中的养分，以及它们是水或脂溶性的。根据注册营养师的说法，这是烹饪蔬菜的最营养方法。

如果您的目标是保留最大的养分，则蒸是烹饪蔬菜的最佳方法之一。它被认为是保存的最佳烹饪方法蔬菜中的维生素C，根据2013年9月的研究营养与食品科学。

注册营养师说：“蒸是准备蔬菜，外观甚至营养的首选方法。”杰米·李·麦金太尔（Jamie Lee McIntyre），RDN。“水中的烹饪蔬菜，例如沸腾，可能会导致水溶性维生素（如维生素C）被浸出。蒸熟，营养物质的零售程度更大，因为食物不会直接与水接触，例如沸腾的水。”

麦金太尔说，某些营养素可能会蒸汽释放，但这是很小的一部分，并且不会抵消食用蒸蔬菜的好处。

炒和搅拌会产生非常美味的蔬菜。搅拌倾向于使用高热量，但是在低热量上炒制会保留更多的营养，否则在加热时会丢失。

注册营养师解释说：“在较低的热量设置下轻轻烹饪蔬菜是减少一些水溶性维生素的可能性的关键。”Jenna Volpe，RDN，LD。

在锅中添加一点食用油将防止蔬菜粘住，但也可能增加某些营养素的生物利用度。将植物油添加到蔬菜中可能会产生类胡萝卜素（前体维生素A。根据2017年8月的研究美国临床营养杂志。

由于水不参与这种烹饪方法，因此水溶性营养素可能保持完整。

与普遍的看法相反使用微波炉是一种烹饪食物的方便而营养的方式。

根据2020年5月的一项研究，微波导致维生素C水平略有降低食物。但是，这不是微波炉的错：加热时维生素C分解，微波提供了热源。

但是微波炉不会破坏那么多的营养，因为它烹饪食物相对较快，较短的烹饪时间有助于保存营养。哈佛健康出版。

“微波是由于烹饪时间短而保留营养的好方法。”Tia Glover，RD。如果您陷入困境，微波蔬菜是快速而营养的。

如果您不想用水或油做饭，请尝试使用干热的方法烤蔬菜。它不会浸出水溶性维生素，但所有形式的热量都会减少一些营养，因此您需要避免过度煮熟。

“烘烤是保留B维生素和维生素C的好方法。”克里斯蒂安娜·戈兹（Christianna Gozzi）。“它不需要液体，因此没有明显的水引起的损失。”

同样，您可以烘烤蔬菜 - 想想：地瓜，胡萝卜，洋葱和辣椒。Gozzi补充说：“将切碎的胡萝卜或西葫芦添加到烘焙食品或制作蔬菜酸是烘焙蔬菜的绝佳例子。”

沸腾 - 简单，无脂肪且快速。但是，它往往会排在养分保留率的烹饪方法的下端。

格洛弗说：“沸腾似乎是保留养分的最糟糕的方法之一，尤其是对于那些水溶性维生素而言。”“话虽这么说，消耗煮熟的水（例如用汤）可以提供帮助。”

与其他烹饪方法（如微波炉）相比，沸腾导致维生素C的最大损失，根据2018年4月的一项研究食品科学与生物技术。损失的营养通常会浸入烹饪水中。

Volpe说：“水溶性维生素，例如B族维生素和维生素C，最常见于水性烹饪方法中，例如沸腾的方法，因为它们溶于水中。”但是脂溶性维生素（如维生素A和K）大多不受烹饪的影响，因此煮蔬菜仍然值得获得其他营养。

在某些情况下，沸腾可以增加营养的利用率。例如，维生素A，铁和钙可以在煮菠菜中更多地可用佛罗里达大学。

无论烹饪方法如何吃蔬菜比根本不吃蔬菜好。

当您烹饪蔬菜时，一些营养不可避免地会丢失，但是烹饪过程也可能增加其他营养素的可用性。

如有疑问，请使用蒸汽，炒或微波蔬菜。但是最重​​要的是吃蔬菜 - 几乎任何形式 - 最重要的是最重要的。