肩膀脱位的运动听起来可能像是一个痛苦的派对技巧，但实际上是一个专家批准的移动训练 - 可以帮助张开肩膀，提高运动形式并改善联合健康状况。（不，尽管有名字，但这种练习实际上并没有脱落您的肩膀。它的外观就像它一样。）
- 什么是肩膀脱位运动？这也称为肩膀脱位运动，这是一种肩部移动运动，涉及将PVC管，销钉或电阻带抬起头顶，并用直臂在身体后面。
- 肩部脱位的肌肉有哪些肌肉？它瞄准了肩袖肌肉：上张子，肩cap骨，sudraspinatus和teres Minor，同时还可以吸引三角肌。
- 谁可以做这个练习？这项运动非常适合任何没有肩部受伤的人，他们想在锻炼前放松肩膀并改善他们的肩膀肩部流动性。如果您以前的肩膀脱位或受伤，您仍然可以进行此移动性移动，只需确保从您的物理治疗师那里获得绿灯即可。
如何进行肩膀脱位以完美的形式锻炼
肩膀脱位
- 脚肩宽，脚趾向前站立。双手宽约一英尺，将扫帚或PVC管握在大腿前面。
- 在整个运动中挤压屁股，并支撑核心，以防止弯曲下脊柱。
- 保持手臂的直截了当，胸部骄傲，将棍棒抬起身体前面和头顶上方的弧线，然后旋转棍子。
- 如果条形或肘部开始弯曲，请在您的最终范围内停止运动并保持拉伸，然后返回起始位置。
- 如果您可以在不弯曲的情况下移动杠铃和手臂，请继续旋转棍子，直到它触摸屁股或大腿后部（取决于手臂的长度和棍子上的握把的宽度）。
- 用直的手臂，将棍棒向上拉到头顶和前方，返回起始位置。
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- 脚肩宽，脚趾向前站立。双手宽约一英尺，将扫帚或PVC管握在大腿前面。
- 在整个运动中挤压屁股，并支撑核心，以防止弯曲下脊柱。
- 保持手臂的直截了当，胸部骄傲，将棍棒抬起身体前面和头顶上方的弧线，然后旋转棍子。
- 如果条形或肘部开始弯曲，请在您的最终范围内停止运动并保持拉伸，然后返回起始位置。
- 如果您可以在不弯曲的情况下移动杠铃和手臂，请继续旋转棍子，直到它触摸屁股或大腿后部（取决于手臂的长度和棍子上的握把的宽度）。
- 用直的手臂，将棍棒向上拉到头顶和前方，返回起始位置。
警告
如果您的肩膀无法在没有疼痛的情况下移动某个点，则无需强迫它。将拉伸保持在您的末端范围内或进行手臂圆圈，以使您的肩膀热身。
“Unless you’re doing Olympic lifts [or an exercise where the bar needs to go behind the midline of your skull while overhead], nobody needs to be 40 degrees behind their torso with that pole,” says Brandon Lirio, CPT, director of BattleGround Fitness.
3个提示以获得更好的结果
1.保持胸部，但不在
站起来骄傲的胸部有助于使您的肩blade骨回头，但要小心不要过多地吹出胸肌，因为它会导致下背部弯曲。确保在整个运动过程中还要支撑核心并挤压臀部，以使运动留在肩膀而不是背部。
2.用宽抓地力
将手放在销钉上的臀部宽度约一英尺。更宽的握把隔离了肩膀，使您可以在不弯曲手臂或条的情况下将销钉在全弧中移动。
利里奥说，如果条（或肘部）弯曲，则手臂基本上是在试图扩大，以便您的肩膀可以继续运动。如果发生这种情况，请更多地扩大抓地力，或者在杆或肘部开始弯曲的点上握住伸展。
当您使此练习成为例行活动时，您的肩膀移动性将提高，最终，您将能够将手臂放在身体后面。您甚至可以使您的握力更窄。（请参阅下面的进展。）
3.不要强迫
无法保持双臂伸直或全力以赴？没关系。试图通过不舒服的运动推动关节会使您面临严重的伤害风险。
在锻炼过程中，只能移动实际感觉很好。是的，这是一个具有挑战性的移动演习。但这绝不应该是痛苦的。
2个肩膀脱位锻炼益处
1.它改善了肩部健康
肩膀脱位会减轻肩袖肌肉的紧密度，并润滑肩关节，使移动更容易。您的肩膀是滑球窝接头，这意味着每次移动关节时，关节内的流体（称为滑液）涂有骨头。
这减少了您的骨骼之间的摩擦并增加活动范围在你的肩膀上。滑液还向您的肩关节提供氧气和养分，以使其保持健康和功能。
2.它为您的肩膀准备锻炼
良好，有效的锻炼需要出色的运动表格。通过激活肩膀关节周围的所有细小肌肉，锻炼脱位可以大大改善您的锻炼形式。
“它可以打开肩关节，并通过拉伸肩袖的内部，唇部（将肩部的厚实的纸巾块固定在插座中的厚底纸巾）和后肩肌肉，从而允许更大的运动范围。“利里奥说。
例如，高架压力机虽然非常适合建筑肩部强度，但最常见的练习之一。为什么？因为很少有人有肩部流动性进行高架压力机。但是，在升降机之前，请加热您的全部肩部运动范围，您将能够更好地将手臂放在头顶上，而无需将脊椎扔掉。
2个修改以使肩膀脱位更容易
阻力带肩膀脱位
- 脚肩宽，脚趾向前站立。握住大腿前面的阻力带，用手握住，手比臀部宽度宽大。
- 在整个运动中挤压屁股并支撑核心，以免弯曲下背部。
- 保持手臂的直截了当和胸部自豪，将乐队在身体前和头顶上方的弧线中抬起，然后旋转带来的乐队。
- 如果您的肘部开始弯曲，请在您的末端范围内停止运动，并在返回起始位置之前保持伸展。
- 如果您可以继续移动乐队和手臂而无需弯曲，请继续旋转乐队，直到碰到屁股或大腿后部（取决于手臂的长度和抓地力的宽度）。
- 保持双臂伸直，将乐队向上拉到头顶，然后返回起始位置。
如果您没有可用的大棍子，或者只想用一些“奉献”的东西，就可以使用乐队进行肩膀脱位锻炼是一个不错的选择。因为乐队可以伸展，所以在不弯曲手臂的情况下，通过全范围的运动移动要容易一些。
仰卧的肩膀脱位
- 面朝上躺在长凳上，膝盖弯曲，脚躺在长凳上。（您也可以将脚放在地板上做到这一点，但是将脚放在板凳上会使您的下背部更难拱起。）
- 用手将PVC管放在胸前，双手宽一点。支撑您的核心。
- 保持双臂伸直，将棍棒抬起身体前面的弧形和头顶上方，然后旋转棍棒。
- 如果棍子或肘部开始弯曲，请在您的最终范围内停止运动，并保持伸展感。
- 将棍子带回起始位置并重复。
如果您在头顶上遇到困难，这可能是一种安全的方式，可以在重力的帮助下进行运动范围。只需确保慢速并保持核心的紧绷，以免背部拱起即可。
1使肩部脱位的进展更加困难
肩部脱位狭窄
- 脚肩宽，脚趾向前站立。握住大腿前面的扫帚，PVC管或其他可弯曲的棍子，用握力握住，手比臀部宽度约6英寸。
- 在整个运动中挤压屁股，并支撑核心，以防止下背部弯曲。
- 保持手臂的直截了当，胸部骄傲，将棍棒抬起身体前面和头顶上方的弧线，然后旋转棍子。
- 如果条形或肘部开始弯曲，请在您的末端范围内停止运动，并在返回起始位置之前保持伸展。
- 如果您可以继续移动杠铃而不弯曲的手臂，请继续旋转棍子，直到它接触到您的屁股或大腿后部（取决于手臂的长度和棍子上的握力宽度）。
- 保持手臂伸直，将棍棒向上拉到头顶，然后返回起始位置。
抓地力越窄，这种练习就越难，因此，如果肘部或棍子开始弯曲，请停在最终范围内。
