在没有肩部热身的情况下进行高身锻炼可能会导致受伤。
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在没有适当热身的情况下进入锻炼是受伤的秘诀。对于您的肩膀来说尤其如此。
根据Arthritis & Sports，一种位于弗吉尼亚的骨科和运动医学实践。因此，如果您不照顾好肩膀，您的肩膀非常容易受伤。
That's where this 15-minute shoulder warm-up comes in. Getting your shoulders moving and grooving before an上身锻炼通过唤醒肌肉并增加运动范围来帮助您充分利用升降机。作为奖励，激活肩膀会防止伤害并提高您的整体肩膀移动性。
具有更好的肩部移动性也可以通过使每日动作更容易地从高架上伸出来，从而有助于优化健身房外的肩部功能。
You can do all of thesewarm-up exercises在家里或健身房，最重要的是，您不需要任何设备。
怎么做：在下面的八个练习中，对列出的集合和销售代表进行量。整个热身应花费大约15分钟。
1.受控关节旋转（汽车）
套
2
Reps
3
- 开始跪在地板上，右臂直接在您面前，手掌向上。
- 尽可能高的手臂（保持胳膊伸直，手掌抬起）。
- Begin slowly rotating your arm backward, moving it behind you, while still keeping it straight. You should end with your arm by your side and your pinky facing forward.
- 通过将手臂抬起拇指来扭转运动，直到您再也无法提高它为止。
- Begin slowly rotating your arm, bringing your thumb to face away from your body.
- 继续旋转，直到您的手臂回到起始位置。
- Repeat on your left arm.
提示
汽车是控制您的全部运动（ROM）的伟大移动运动。这种动作的关键是像您在蜂蜜中移动一样缓慢移动。
2. Thread the Needle
套
2
Reps
3
- Begin in child's pose position by coming down onto your hands and knees, spreading your knees wide while bringing your big toes to touch, sinking your sit bones down toward your heels and extending your arms in front of you while allowing your forehead to rest on your mat.
- 将右臂放在胸部下方，直到右肩靠在地面上。
- 确保您的头向左转，以使脸的右侧放在地面上。
- 在整个拉伸过程中，保持臀部并以膝盖为中心。
- 深吸一口气，感觉紧张逃脱了你的肌肉。
- 保持5至10秒。
- Return to the starting position and repeat on the other side.
3.肩膀游泳者
套
2
Reps
6
- 腿和手臂伸开躺在肚子上。您的脚应该分开臀部宽度，二头肌应该在耳朵旁边。
- 挤压臀部，然后向后伸出腿，将腿，手臂和躯干从地面上抬起。
- Connect your pinkies together, then separate them, rotating your arms behind your back to touch your thumbs together.
- 扭转运动以返回起始位置。
- 重复。
4. Plank to Downward Dog
套
2
Reps
12
- Start in a high plank position.Your body should make a straight line from your heels through your hips to the top of your head.
- Move into downward dog position by lifting your hips up and back, drawing your shoulders down your spine away from your ears, elongating your spine and extending the backs of your legs as far as your hamstrings allow.
- 根据您的灵活性，将脚跟向下伸向垫子，或者用膝盖弯曲的脚球。
- Hold for a few seconds.
- 降低臀部以返回高木板位置。
- Hold for a few seconds.
- 回到向下的狗，继续重复。
5. IYTA Stretch
套
2
Reps
5
- 腿和手臂伸开躺在肚子上。您的脚应该分开臀部宽度，二头肌应该在耳朵旁边。
- 挤压臀部，然后向后伸出腿，将腿，手臂和躯干从地面上抬起。
- With your thumbs up, pulse your arms 5 times in this "I" position.
- 将手臂扩大到约45度角或“ Y”位置。竖起大拇指，双臂脉动5次。
- Widen your arms even more so they're perpendicular to your body at about a 90-degree angle or a "T" position. With your thumbs up, pulse your arms 5 times.
- Move your arms back behind you so they're about 45 degrees from the sides of your body or an "A" position. With your thumbs down, pulse your arms 5 times.
- 重复此过程相反的方式 - “ a”，“ t”，“ y”，“ i”位置。
6. Lateral Plank Walk
套
2
Reps
10
- Start in a high plank position.Your body should make a straight line from your heels through your hips to the top of your head.
- 抬起左手，将其移到左半步骤。抬起左脚，将其移到左半步骤。
- 抬起右手，将其移入身体。抬起右脚并在这一点上将其移入身体，您的身体应再次形成一条直线。
- Repeat this process of moving to the left for 10 reps, then move to the right for 10 reps.
7.爬行
套
2
Reps
10
- 从双手和膝盖在地板上的所有四分之一开始。
- Curl your toes under and push through your hands and toes so your knees come off the floor an inch or two. Keep your core engaged and hips level so you don't stick your butt into the air.
- 用右手和左膝向后爬行。
- Repeat with the left hand and right knee.
- 继续以这种方式向后爬行10步。
- 扭转运动以向前爬行10步。
- 重复。
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8.向下狗俯卧撑
套
2
Reps
10
- 从四个四分开始，将脚趾塞在下面，抬起臀部，伸直双腿。
- 将您的肩膀从耳朵上拉开。
- 根据您的灵活性，将脚跟朝向地面或膝盖弯曲的脚球。
- 弯曲肘部，然后将头放在地板上。
- 向后推动您的手拉直肘部。
- 重复。
参考