将HIIT训练和力量训练结合在一起可以最大限度地利用你宝贵的时间。
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健身界已经看到了很多融合训练(记住yoga-lates， Pilates，一切加上普拉提时尚?)。但有一项我们确信会持续一段时间:举重和HIIT。
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“人们总是希望最大、最快地‘物有所值’，健身购物也不例外，”他说乔尔·弗里曼,CPT，滩头健美教练和创造者LIIFT4这是一种结合了举重和HIIT训练的锻炼项目。”举起更重的哑铃首先，我们的目标是肌肉增长，然后通过高强度间歇训练来消耗卡路里。”
准备好充分利用你的锻炼时间了吗?Freeman将这个练习分为两部分:首先是举重，然后是一个高强度的HIIT终结者．考虑一下你完成了所有的锻炼计划!
第1部分:提升
做的事:每项运动做10次。重复每超集(背靠背练习，中间不休息)两次，中间休息30秒。在不同的超集之间休息60秒。
超集1
动作1:胸部按压
图片来源:乔尔·弗里曼/ LIVESTRONG.com
集
2
代表
10
身体的一部分
胸部
- 仰卧在地板上，两手各握一个哑铃，掌心背向身体。双臂伸直举过胸部。双脚牢牢地踩在地板上，腹肌绷紧。
- 弯曲你的肘部，降低重量直到它们与你的胸部在一条直线上。
- 把重物压在胸部上。
动作二:三头肌俯卧撑
图片来源:乔尔·弗里曼/ LIVESTRONG.com
集
2
代表
10
身体的一部分
武器
- 从双手和膝盖开始，双手离肩膀几英寸，手指朝前。
- 把每条腿向后伸出，这样你就能做一个标准的平板姿势，脚趾收起来，腹肌收起来，头部与脊柱对齐。
- 肘部紧贴身体两侧，降低身体直到胸部离地面2 - 3英寸。
- 双手压在地上，推回到开始的位置。
超集2
动作三:肩压
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集
2
代表
10
身体的一部分
肩膀
- 背部挺直站立，双脚落地。每只手拿一个哑铃。
- 肘部弯曲90度，将重物举到肩膀以上。
- 呼气时，支撑你的核心，把两个哑铃都压在头顶上。
- 有控制地将重物放回起始位置。
第四步:弯腰划船
图片来源:乔尔·弗里曼/ LIVESTRONG.com
集
2
代表
10
身体的一部分
回来
- 双脚分开与臀部同宽站立，双手各拿一个哑铃放在大腿前。
- 臀部向后倾斜，并向前倾斜至少45度(最多90度)，保持背部平坦。开始时，双臂向地面伸展，手掌面向对方。
- 将你的肘部向上拉向你的肋骨，在你的小腹旁边向上拉重物。
- 当你举重的时候，重点是把肩胛骨挤压在一起。
- 有控制地将重物放回起始位置。
超集3
动作5:前蹲
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集
2
代表
10
身体的一部分
["腿"，"屁股"]
- 双手持哑铃至胸部高度。
- 开始的时候，双脚之间的距离要比臀部的距离宽一点。(脚趾可以向前或轻微外翻。)
- 保持你的胸部挺直，臀部向后向下，做一个深蹲，这样你的大腿就和地板平行了(或者尽可能的低，保持良好的姿势)。
- 压过你脚的四个角，回到站立状态。
动作六:肱二头肌弯曲
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集
2
代表
10
身体的一部分
武器
- 两手各持一个哑铃，手掌向外，与肩同宽。
- 保持你的手肘贴在身体两侧，挺直胸部，向肩膀的方向举起重物。
- 在运动的顶部，专注于挤压你的二头肌。
- 慢慢放下哑铃，直到你的手肘在底部完全伸展，但不要锁定。
第2部分:这种训练
做的事:所有的练习作为一个电路(背靠背)三遍。练习之间休息15秒，回合之间休息30秒(在你完成所有练习后)。
动作1:高膝盖
图片来源:乔尔·弗里曼/ LIVESTRONG.com
集
3.
时间
1分钟
活动
这种训练
- 双脚分开站立，与臀部同宽。
- 将右膝向胸部移动，迅速放回地面。
- 紧接着，将左膝向胸部移动。
- 继续尽可能快地交替双膝。
动作2:下蹲杰克
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集
3.
时间
45秒
活动
这种训练
- 双脚并拢站着。
- 双脚分开，下蹲，右手着地。
- 当你站起来的时候，双脚向后跳。
- 重复，这次伸出左手。
- 每只手轮流触地。
动作3:箭步跳跃
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集
3.
时间
30秒
活动
这种训练
- 双脚分开与肩同宽站立，然后左腿向前跳，右腿向后跳，以箭步姿势着地——双膝弯曲成90度。
- 再跳一次，在半空中换腿，然后右腿向前，左腿向后。
- 继续尽可能平稳和快速地来回跳跃。