寻找一种方法可以每天10分钟提升你的背面？这个10x10从Josh Honore，Nasm-CPT，教练举行的锻炼划船将加强，抬起和调整您的Derrière。
集体，三滴肌肉 - 辉光肌肉，辉煌的Medius和Gluteus minimus - 弥补了最大的肌肉组。它们在许多日常功能中也发挥积极作用，如行走，跑步和蹲下。因此，在这种肌肉组中保持足够的力量对于让您保持良好和造成伤害至关重要。
对于以下闪烁的锻炼，您将在每个练习中执行10次，并且介于两者之间很少。最小化你的下降时间允许你在时间紧张时挤压锻炼。它还使您的心率升至高档，将身体转入卡路里燃烧机器。
荣誉选择练习，不仅缩小肌肉，而且为您的四肢，牛犊，臀部和核心肌肉进行圆形肌肉，以获得圆润的低体锻炼。这些动作也需要平衡和稳定性，因此您可以提高您的姿势和协调，并降低腰部疼痛的风险。
尝试这个10x10缩小锻炼
暖身
做：几分钟的轻型有氧运动，如慢跑或高膝盖。你也可以投入一些动态伸展如侧面和前腿摇摆。
移动1：站立臀部绑架
- 用脚站在一起，将你的重量转移到你的左脚。
- 将左腿抬起到一侧两到三秒钟，只要你可以在不倾斜或失去平衡的情况下走高。
- 将腿放在后面以使大腿一起带来。
- 每条腿上做10。
小费
站立高，让你的上半身以整个运动为中心。你应该只穿你的臀部。
搬2：驴踢
- 用你的手腕在你的肩膀下方和臀部下方的膝盖开始。
- 将臀部正方形保持在地面，膝盖以90度的角度弯曲，挤压你的臀部，使右脚朝着天空抬起，好像你在天花板上冲压你的鞋子底部。
- 保持紧张的核心，不要拱起你的背部。
- 当你降低腿时吸气。
- 每条腿做10次代表。
小费
保持核心肌肉在整个运动期间与您的背部直线进行。只将腿抬到臀部的高度。
移动3：消防栓
- 用你的脚趾开始所有四个，弯曲你的脚弯曲。
- 直接在你的臀部和肩膀上直接划线你的手腕。
- 保持右腿90度弯曲，慢慢抬起并打开弯曲的腿向外。
- 让你的脖子长，从肩膀的两侧脱落，避免吹肩膀。
- 每条腿做10次代表。
小费
在整个运动期间保持核心肌肉。抬起工作腿时，不要让你的体重转移到支撑侧。只将腿抬到臀部的高度。
搬家4：保加利亚分裂蹲下
- 在锻炼长凳或椅子面前大约三英尺，面向远离它。
- 让你的右脚生根在地板上，将左脚抬起到长凳上，脚趾塞满了。
- 肩膀和臀部向前平方，主要放在右脚跟上的身体的重量。
- 将右膝盖弯曲到90度角。同时将左膝部弯曲并朝向地面弯曲。
- 按压右脚跟并伸直前腿返回站立。
- 每条腿做10次代表。
小费
蹲下时直接下降。保持背部直接，避免在腰部弯曲并向前倾斜。
移动5：闪亮桥
- 躺在你的背上，双臂在你的侧面，平躺在地上，膝盖弯曲。
- 在一个呼气，挤压你的臀部，压入你的脚跟，让你的臀部向上飞向天空。
- 抬起你的臀部，直到你从膝盖到臀部到胸部的对角线。
- 在这里暂停一下。
- 反转运动并返回起始位置。
小费
将你的高跟鞋推入地上，帮助将臀部抬起地板。避免养臀太高。
举行6：闪亮3月
- 躺在你的背上，双臂在你的侧面，平躺在地上，膝盖弯曲。
- 在一个呼气，挤压你的臀部，压入你的脚跟，让你的臀部向上飞向天空。
- 抬起你的臀部，直到你从膝盖到臀部到胸部的对角线。
- 将一个膝盖抬向胸部。
- 将那只脚放下并重复在另一条腿上。
- 靠近地面并重复。
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在行进时保持骨盆稳定，并将身体保持直线 - 不要让你的臀部下垂。
搬7：罗马尼亚僵持
- 站在中性的背上，并在大腿上拿着重量（杠铃或哑铃）。你的膝盖应该稍微弯曲，肩胛骨应该处于下降位置。
- 如果您将重量控制在地板上，而不会使您的低压或肩部滚动或膝盖锁定，请铰接在臀部。
- 当你感到大腿后面的腿筋在腿筋上增加时，暂停了一秒钟。
- 当你站起来时，将你的高跟鞋推入地板上，向前推动你的臀部。
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硬拉需要臀部铰链。如果您不熟悉臀部铰链，请在执行静止之前练习它。在进行完全运动时，在臀部铰接时保持靠近腿的重量。哑铃或杠铃应该是你大腿的英寸。
如果您没有重量，将此转化为早上的早晨练习，然后将手放在头部后面并停止当胸部平行于地板时。
移动8：刺
- 开始站立高，然后用左脚走几英尺。
- 将膝盖弯曲至90度，背膝盖徘徊在地面上方，脚踝上方膝盖。
- 你可以把手放在你的臀部上或垂悬。
- 在推开前脚之前保持挡块，回到另一条腿上返回站立并重复。
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保持你的躯干直线和核心订婚。避免在腰部弯曲并向前倾斜。如果您需要支持，请在刺激时抓住墙壁或椅子。
移动9：Sumo Squat
- 与臀部相比，脚距离距离距离（约三到四英尺）脱颖而出，将脚趾输出45度，然后握住双手。
- 通过弯曲膝盖和臀部来降低自己，抬起你的手在下巴下面。保持你的腹肌紧，背直，不要让你的膝盖在降低时通过你的脚趾。
- 一旦你的大腿平行地板，通过你的脚跟并恢复起来。
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确保将脚趾指向45度或更长时间。虽然这主要是闪亮的移动，但Sumo Squats也激活了增塑剂，所以确保你觉得内心的大腿工作，特别是在你蹲下。
移动10：暂停蹲
- 用脚的臀部宽度分开，双手伸直。
- 铰链在你的膝盖和臀部，好像你坐在椅子上抬起并抬起手臂，所以它们平行于地板，以帮助你的平衡。
- 在蹲下的底部，你的大腿应该平行于地板（或者如果臀部柔韧性允许的话），并且膝盖应该覆盖你的脚趾，而不是向侧面或朝向你身体中线的侧面或洞穴。
- 暂停3秒钟。
- 通过脚跟并直接站起来。
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蹲下并行，然后保持3秒钟。如果平行是痛苦的，或者你有膝关节，脚踝或臀部问题，请做一个1/4蹲。