用你的脚趾做臀肌桥，然后抬高脚跟，加强你的胫骨前肌和小腿肌肉，以缓解胫骨分叉。
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你的胫骨和髋骨相连，为了减轻或减少胫骨夹板的风险，你需要同时工作。
首先，加强胫骨(又名胫骨)两侧的肌肉是任何好的胫骨分裂运动的关键部分，说Sam Becourtney, PT, DPT, CSCS来自纽约的物理治疗师定制的治疗．
毕竟，胫骨断裂也被称为胫骨压力综合症，当胫骨和结缔组织承受过大压力时就会发生。你的胫骨肌肉，包括你腿前面的胫骨前肌和后面的小腿肌肉，像脚手架一样工作。它们在跑步时保护并减轻胫骨的压力。
但是为了缓解胫骨分叉，你的下半身的力量不应该止步于此。你还需要锻炼臀大肌。当这些大块的臀部肌肉变得强壮时，它们就能更好地承担一些原本应该落在小腿上的重量。他们也帮助稳定你的身体健康的无痛跑步形式。
幸运的是,这两个glute桥胫骨夹板可以同时增强小腿和臀大肌的力量。如果你容易胫骨疼痛，把这些动作作为热身、交叉训练或力量训练的常规部分。
动作1:翘起脚趾支撑臀部
图片来源:山姆Becourtney / LIVESTRONG.com
类型
强度
地区
下半身
- 仰卧，双臂放在身体两侧，膝盖弯曲，脚趾向上(脚跟压向地面)。
- 呼气时，收紧你的臀大肌，挤压你的脚跟，让你的臀部向上朝向天空。
- 抬高臀部，直到形成一条从膝盖到臀部到胸部的对角线。
- 在这里稍作停顿。
- 反转动作，回到开始的位置，在整个过程中保持脚趾抬起。
提示
贝考特尼说，跑步者的臀桥可以保持胫骨前方的胫骨一直处于收缩状态。为了达到这个动作的最大效果，在保持良好姿势的同时，积极地尽可能地弯曲你的脚。
动作2:抬高脚跟，支撑臀部
图片来源:山姆Becourtney / LIVESTRONG.com
类型
强度
地区
下半身
- 仰卧，双臂放在身体两侧，膝盖弯曲，抬起脚跟，这样你就可以用脚掌保持平衡。
- 呼气时，收紧你的臀大肌，挤压你的脚掌，推动你的臀部向天空。
- 抬高臀部，直到形成一条从膝盖到臀部到胸部的对角线。
- 在这里稍作停顿。
- 反向运动，回到起始位置，整个过程中保持脚趾指向。
提示
胫骨夹板的另一方面是在伸展小腿的同时加强小腿的力量。贝考特尼说，一个简单的方法就是抬高脚跟，而不是抬高脚趾。
再次强调，要真正掌握运动。保持脚后跟抬高到舒适的高度(也就是不要抽筋)。
参考文献