你的饮食中可能缺少的一种锻炼肌肉的营养

当你想锻炼肌肉时，你可能会关注蛋白质。给你所有的烤鸡胸肉，鲑鱼和豌豆蛋白奶昔。

但你可能会错过其他一些可以增强锻炼的东西:绿叶蔬菜．这些蔬菜和甜菜等其他蔬菜都含有一种叫做硝酸盐的化学物质，可以帮助增强肌肉的力量和功能。

2021年3月的一项研究的营养学杂志》在12年的时间里，研究人员从食物频率调查问卷中选取了3700多名成年人的饮食习惯。在那里，研究人员确定了他们摄入了多少硝酸盐，并观察了这些成年人的肌肉功能测试。

为了确定肌肉功能，研究人员观察了两项测试:膝盖伸展强度和定时的“起跑”测试，该测试要求参与者坐在椅子上，然后站起来，快速走8英尺，转身，然后走回去坐下。

研究对象平均每天摄入65毫克硝酸盐，其中大部分来自蔬菜。那些最高摄入量——每天91毫克,相当于1杯的绿叶蔬菜,有6磅(或11%)膝盖扩展更强快0.24秒的时间“自由”测试相比,那些吃最少的总硝酸盐,平均每天47个毫克。

这些是研究中提供你需要的硝酸盐的一些绿叶:

• 芝麻菜:每杯含196毫克硝酸盐
• 生菜:每杯含85毫克硝酸盐
• 菠菜:每杯含有81毫克硝酸盐

也许，我们很容易假设，这些表现更好的成年人也更健康，锻炼得更多。但是，研究人员指出，摄入硝酸盐对肌肉力量和速度的益处与身体活动水平无关。

当你吃含有硝酸盐的食物时，比如绿叶蔬菜或甜菜，身体会将硝酸盐转化为亚硝酸盐，亚硝酸盐再转化为一氧化氮(NO)，Amy Goodson, RD, csd达拉斯-沃斯堡的运动营养专家告诉LIVESTRONG.COM。

“一氧化氮对你的身体锻炼和整体健康都有好处。这种化合物起到血管扩张剂的作用，这意味着它有助于血管放松和扩张，使血液更容易流动，”她解释道。

当更多的血液流向肌肉时，你会得到大量的营养和氧气，从而增强肌肉的力量和表现。

众所周知，一氧化氮是一种成绩增强剂——许多运动员都使用它。但他们用它作为补充。“在体育界，在补充剂商店，一氧化氮无处不在，”古德森说。但一些甜菜补充剂所含的硝酸盐是普通成年人每日摄入量的12倍，营养杂志指出。吃那么多不现实。

因此，这项研究特别重要，因为它表明，人们可以通过食用日常蔬菜中现成的少量硝酸盐来增强肌肉功能只要一杯这些绿色蔬菜，它们很容易和早餐的奶昔、午餐的沙拉或晚餐的一小块瘦肉搭配在一起。

正确看待结果也很重要。一般的运动者在表现上不会有太大的差异——你明天不可能把你的硬举重量增加一倍(无论如何吃菠菜也不会让你变成大力水手，因为你仍然需要逐步过载的肌肉但改善血液流动和肌肉供氧可以让你在健身房感觉更好。

“摄入富含硝酸盐的食物可以帮助降低运动的能量成本，这意味着剧烈运动会感觉更容易一些。”在一天结束的时候，你也许可以多努力一点，多工作一点。”

也就是说，随着时间的推移，你可能会看到自己的健康状况有所改善——这也是值得的。“从各种水果和蔬菜中持续摄入硝酸盐有助于调节你的血压，”古德森说。这很关键，因为正如她所指出的，大约一半的美国人有高血压疾病控制和预防中心．

绝对要多吃绿叶蔬菜，包括菠菜、芝麻菜和生菜。也要多吃甜菜。

但是食用多种蔬菜比只食用富含硝酸盐的蔬菜更重要。

其他蔬菜含有硝酸盐古德森说，在少量运动的同时，还能提供其他重要的营养物质，比如锻炼后修复细胞所需的抗氧化剂。因为只有十分之一的人每天吃3到5份蔬菜和2到4份水果疾病预防控制中心在美国，开始增加你的摄入量，在你的下一餐或零食中增加一块农产品。