- 什么是稳定球俯卧撑?也被称为瑞士球俯卧撑(或实心球俯卧撑)，这种练习要求双手放在球上而不是地面上做俯卧撑。
- 稳定球俯卧撑锻炼哪些肌肉?这个练习集中在你的核心部位，胸部和肩膀。
- 谁会做稳定球俯卧撑?这是一个中等水平的练习，对于想要提高体重的俯卧撑的人来说是很好的。
准备好了吗具有挑战性的俯卧撑变异？以下是关于稳定球俯卧撑你需要知道的一切。
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如何做稳定球俯卧撑
- 开始做高板，双手压入球内，分开的宽度略大于肩宽。
- 降低你的胸部到球，肘部与肋骨成45度角。
- 如果可能的话，试着用你的胸部轻拍球，但不要让你的身体在球上休息。
- 将球推入球内，使其回到起始位置。
提示
纽约的理疗师建议，根据球的大小调整你的手的位置Sam Becourtney, DPT, CSCS．如果你用的是宽球，手的位置要宽一些。同样的，如果你的稳定球比较小，站姿就比较窄。
你应该多久做一次稳定球俯卧撑?
你可能不应该这么做俯卧撑每一个一天，因为这种重复的动作随着时间的推移会导致背部疼痛或炎症。但是并没有严格的规则规定你多久可以做一次这个练习。你可以在任何上半身锻炼中使用这个动作，也可以在全身锻炼中使用。
“这都取决于个人的目标，”贝考特尼说。“如果你的目标是提高运动技能或肌肉补充……除了核心部分，这是一个理想的锻炼方式，每周可以进行两到三次锻炼。”
做稳定球俯卧撑的3个理由
1.增加核心力量
贝考特尼表示，在不稳定的场地上训练，比如瑞士球，是加强核心肌肉稳定的好方法。由于球可以从一边滚到另一边，使用它确实是针对你的斜体(你的躯干的侧面)，因为他们帮助你的身体不向一边下降。
建立核心稳定性可以给你的日常生活带来很大的不同，从你坐着的姿势到你的一般动作国家运动医学研究院(NASM)。
2.强壮的肩膀
贝考特尼说，常规的俯卧撑可以增强肩部力量，而瑞士球则需要更多的肩袖稳定器来支撑身体。
一般来说，构成你肩膀的关节是不稳定的NASM．肌腱套是一组支撑不稳定关节的肌肉。加强这些肌肉可以帮助你避免受伤。
3.强健胸部和肱三头肌
和标准的变化一样，稳定球俯卧撑将加强你胸部的肌肉。但如果在球上保持更窄的手位，他们也可以针对你的肱三头肌。
常见的稳定球俯卧撑错误
1.把臀部
当你在一个球上做俯卧撑时，你的上半身坐得比正常俯卧撑时要高。因为你在一个斜坡上，很容易让你的臀部在运动中下垂或下降。
贝考特尼说，不幸的是，这个错误剥夺了锻炼增强核心力量的好处。所以在整个运动过程中，要确保你的核心部位得到支撑和紧绷。
2.3 .抓球用力过猛
如果你感觉不稳定，你可能会觉得握球有点用力过猛，但这通常会恶化你对地面的控制。它还会导致你握紧手指，这可能会让你感到不舒服或疼痛。相反，把你的脚伸展得更宽，给自己一个更稳定的基础。
3.手放得太宽
虽然你不想双手靠得太近，但你也不想手掌分开得太宽。贝考特尼说，这个小错误会增加你从侧面滑倒并摔到地上的几率。把你的手放在肩膀下面。
稳定球俯卧撑修正
1.使用BOSU球
据贝考特尼介绍，这款运动器材是半稳定球、半平面底座，是对标准瑞士球俯卧撑的绝佳改进。他建议你放置BOSU球面朝下，双手放在平的底座上。这样，你就有了一些额外的动作，同时仍然给你的手一个坚固的表面。
2.把你的腿放在球上
贝考特尼说，如果把你的手放在稳定球上感觉太有挑战性，那就把这个练习翻转过来，把腿抬起来。这将给你更多的平衡，同时仍然增加不稳定表面的挑战。
稳定球俯卧撑进展
1.把你们的手靠得更紧些
贝考特尼说，双手靠得更近(又名钻石俯卧撑)是一种更具挑战性的动作，因为它将更多的动作隔离给了你的三头肌。
2.把一条腿举到空中
把一条腿举在空中肯定会使这个练习更加困难，因为它给你更少的接触点来保持平衡。然而，如果你决定尝试这个过程，确保你的核心是紧绷的，考虑一下扩大你的脚给你的身体一些稳定。
3.结合这两个
想尝试终极进程吗?将你的双臂紧紧地放在一起，抬起一条腿。