“站姿4型拉伸是一种非常有效的拉伸，可以改善你的一个臀部的外旋，同时改善你的脚踝背屈在你的另一条腿上，“他说。”在单腿平衡上工作也很好，因为它要求能够站在伸展中而不保持对象的情况下。“
但是是时候升级了。做一个小小的调整就会有帮助改善你肩膀的流动性上背部也是。简单地将你的手臂在你面前伸开，抓住椅子或桌子，就可以将站立式拉伸变成全身伸展。
“通过让你的臀部和胸部向下下降到地上，你将在上后背和肩膀上伸展伸展，”威克姆说。“你的上背部，技术上被称为胸椎，得到了延伸的延伸。”
如何完成支持的身体图4伸展
- 支架'长度在椅子上，桌子，栏杆，禁区或其他类似坚固的物体。
- 将右脚交叉于左大腿上方，略高于膝盖。
- 铰链在你的臀部，将左膝盖弯曲成单腿蹲下位置。你会感到右臀部和左脚踝伸展。
- 双臂在前方伸直，抓住椅子。
- 当你俯视地板时，让你的胸部下降。你会沿着你的肩膀和上背部伸展。
- 保持至少30秒并在每条腿上重复3到5次。
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坐在后面坐在顶部的腿上有一个最大的伸展后，积极地在那边合同你的怒吼肌肉。
“这将拉伸变成了一个活跃的弹力并使其更加有效，”维克汉姆说。保持10 - 30秒，每条腿重复3 - 5次。
为什么这个伸展运动如此伟大
站立式4型拉伸是很多人最喜欢的运动，因为它有助于提高灵活性，拉伸臀部的外旋转肌，包括臀大肌和梨状肌。此外，你还可以加强站立腿的股四头肌和腿筋，以及提高踝关节的灵活性。
如果威克姆说，如果这些肌肉紧张，你可能难以长远，或者跑步或蹲下时，威克姆说。根据哈佛卫生出版物，这种延伸通常推荐用于从梨形肌综合征或坐骨神经痛的髋关节疼痛的人，这有时会导致疼痛辐射腿。
通过增加你的上半身，它有助于改善上背流动，这对健康的脊椎非常重要。
“每个人都需要在日常拉伸和移动程序中包括某种类型的上背延伸延伸，以抵消所有亨累累的坐姿大多数人花太多时间，”威克姆说。“随着上后延伸延伸，您将延伸更多的韧带和关节，围绕着脊髓椎骨与伸展特定肌肉。”
如何修改站立图4的拉伸
如果您有有限的臀部，脚踝或上半身移动性，您可能无法做到这一点4伸展。但别担心，你可以随时修改。坐着的图4拉伸有助于您专注于改善您的移动性，而无需担心在一条腿上平衡。
图4拉伸
- 在你面前的椅子臂上坐在地上。
- 在你面前弯曲左腿。
- 右腿向后弯曲。
- 把你的胳膊放在你面前的椅子上，向下看地面。
- 向前伸展，让胸部略微下降。
- 保持30秒。重复3到5次。
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虽然一些不适是正常的并且需要提高灵活性和移动性，但在拉伸时倾听您的身体。
维克汉姆说:“你不应该在任何地方经历剧烈的疼痛、麻木、刺痛或灼痛。”“如果你感觉到任何一种感觉，要么是伸展动作不正确，拉伸时间过长，要么就是在那个时候拉伸不适合你。然后你需要走出这个位置，进行调整。”
升级后的站立图4拉伸的替代方案
如果上述修改仍然不适合您，以下两个瑜伽姿势可以帮助增加臀部和腿部以及肩膀的灵活性。这些都是站立式身材伸展的很好的替代方案，说达莎Einhorn NASM-CPT，认证私人教练和普拉提教练。
如果他们与一侧到接下来的一侧不同，不要感到惊讶，因为你的灵活性在两侧通常都不一样。
鹰臂半鸽子姿势
- 坐在地上，在你面前弯曲右膝。
- 拉直你的左腿。
- 对于鹰臂，将右臂放在左臂下。穿过手臂并相互作用。
- 身体前倾，感受臀部的拉伸。
- 保持这个姿势至少30秒，另一边重复这个动作。
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作为Eagle Arms的替代品，您可以通过将棕榈掌握在胸前，然后在胸前按住祈祷位置。
牛脸姿势
- 在地板上坐直。
- 弯曲你的膝盖，把你的右膝盖放在你的左膝上。
- 你的膝盖应该叠在一起。
- 你的脚将在你身后分开，你会坐在他们之间。
- 抬起你的左臂，弯曲你的手肘，这样你的手就会碰到你脖子的中心。
- 弯曲右臂后面并抓住你的手背后。如果你不能抓住双手，请尽可能接近。
- 保持至少30秒。将位置切换到另一侧并重复。