拍下这一刻：各位美眉的腿一天，才醒过来，第二天早上不能走楼梯或蹲着上厕所。
如果你觉得这可怕的后锻炼酸痛，你知道它是多么重要的在你的冷却时间和恢复天，包括像站在四伸展运动，尤其是如果你的腿的前面（又名四芯）的酸痛了事。
虽然这种老派的伸展运动值得你坚持，但你应该做一个小小的调整，这样这种运动方式会更有效，并为你疼痛的肌肉提供急需的缓解。
如何正确进行站立式四头肌伸展运动
那么，什么是这个微小的调整？冬青帕金斯，CSCS，著有《升力精益，线索她的客户在做站立四伸展时，当传统的拉伸是不够的，他们盖被子骨盆。
站在四段
- 站在稳定的物体附近，比如桌子、墙或椅子，如果需要的话，你可以用它们来保持平衡。你也可以在没有帮助的情况下做这个拉伸。
- 把你身后的左脚后跟回，就好像你要踢自己的屁股。保持你的脚踝，脚或裤袖口用你的左手。保持你的右腿膝盖稍微弯曲，而不是锁定。
- 掖下你的骨盆（这可能会导致你的左膝在空间中前进）和挤压你的臀部。
- 保持骨盆收卷，将你的左膝拉回空间，使它直接靠近或在你的右膝(站立的腿)后面。
- 保持30秒钟或更长的这个位置。
- 换腿重复。
提示
作为静态拉伸，目的是保持一个位置的指定时间段，这有助于松开运动的肌肉，减少刚度和增加的灵活性和范围。
这意味着像绵延在锻炼结束的四站工作伸展时最好你的肌肉是温暖的，你准备好降温。旨在伸展每个腿部2〜3次，保持30秒或更长时间。
为什么四弹力调试工作
你可能想知道为什么你应该给这个版本中，当你一直在做传统的绵延年一试。要理解为什么这样的修改工作，我们首先需要回顾了一下臀部和腿部的解剖。
股四头肌连接髋关节和插入膝关节下方以上。为了从端到端充分拉长肌肉，帕金斯说要打开相关的关节，以及这一点很重要。
“通过塞入你的骨盆，你打开你的臀部前部，因此延长股四头肌的上部，”她说，然后，当你画在太空中你的膝盖背部，你提供了一个更大的伸展的肌肉，你增加股四头肌的两个定位点之间的距离（髋关节和膝关节），她说。
除了这个微小的调整，对于四拉伸是有效的，珀金斯说，你还需要了解伸展的性质。
“由于牵张反射，重要的是要‘听’到你的肌肉，你是拉伸他们，”她说。“过度拉伸导致的潜在的肌肉的反冲，并因此限制了延长。”
当你移动到的位置，帕金斯说，你应该觉得在预期肌肉轻度拉伸 - 在这种情况下，股四头肌。这种感觉应该缓和你拿的那舒展的前几秒钟结束了，但如果拉伸加剧，帕金斯说，以减轻你的定位一点，直到拉伸感觉温和而放松了。