听你的身体是Hatha Yoga的重要组成部分。没有两个人以完全相同的方式移动。
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进入瑜伽课程或在家遵循，你保证至少有几个基地Hatha瑜伽姿势。
毕竟，Hatha瑜伽是任何加利福尼亚州的认证瑜伽教练表示，涉及穿过姿势（AKA Asanas）的瑜伽练习凯尔斯麦克林斯。Hatha中心的一切大约在12个基本姿势 - 他们是大约84个不同的身体弯曲，肌肉加强asanas的基础。
所以如果你进入的话并不重要Bikram.或者，它有助于了解和练习这些Hatha瑜伽姿势。
12个基本的Hatha瑜伽姿势是什么？
- Headstand（Sirsasana）
- Conterstand（Sarvangasana）
- 犁（哈拉纳）
- 鱼（Matsyasana）
- 坐着向前弯曲（Paschimottanasana）
- 眼镜蛇（Bhujangasana）
- 蝗虫（Shalabhasana）
- 弓（Dhanurasana）
- 半脊柱扭曲（Ardha matsyendrasana）
- 乌鸦（kakasana）
- 站前弯（Pada Hastthasana）
- 三角形（Trikonasana）
即使这12个姿势弥补了Hatha的基础，它们也会有所不同。（因此，而不是认为它们是“基本”，它可以帮助将它们视为“原创”）
一些asanas，像眼镜蛇，三角形和坐着的前锋弯曲，很好，很容易。其他人喜欢乌鸦姿势是中间的。和头部？这是一个先进的asana，它将需要很多练习来掌握。
为了帮助您弄清楚在您的旅程中开始的位置，下面的每个ASANAS都有其技能级别（所有级别，中级或高级），并与其图片和表单说明一起列出。选择适合您身体和需求的人。
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移动1：头部
（Sirsasana）
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技能等级
先进的
- 跪在地板上，用双手抓住你的肘部。
- 将前臂放在地板上。在你的手之间休息你的头部。你的手应该在头上形成一个冠冕。
- 将脚的球放在地板上，伸直膝盖，以抬起地板。
- 支撑你的核心并走向肘部的脚。
- 慢慢地将一条腿朝天花板延伸。
- 挤压你的核心将另一个朝向天花板。
- 紧张你的臀部，核心和肩膀，以保持身体直线。指出你的脚趾。
- 保持，然后在一个腿下较低，以降低起始位置。
提示
麦克林斯说，抵制踢脚撞击前方位置的冲动。如果你不能用适当的形式进入姿势，请尝试抬起一条腿。
搬家2：清楚
（Sarvangasana）
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技能等级
中间的
- 在你的背上躺在你的背上，膝盖弯曲和脚在地板上距离你的臀部远离。
- 通过脚按下抬起臀部。
- 在地板上使用前臂，将棕榈树放在较小的背部。
- 使用您的前臂进行支持，将您的体重转移到肩部和肩胛骨中。
- 慢慢地将一条腿朝天花板抬高。
- 挤压你的核心将另一条腿拉向天花板上。
- 你的臀部，核心，肩膀保持身体直线。指出你的脚趾。
- 保持，然后在一个腿下较低，以降低起始位置。
移动3：犁
（哈拉纳）
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技能等级
中间的
- 用双臂在地板上躺在地板上。
- 把手抓住你的背后。
- 使用您的手臂和上半身进行平衡，将一条腿向上升到天花板上。重复另一条腿。
- 慢慢降低头部后面的一条腿，将脚趾放在地板上。重复另一条腿。让你的腿像舒适一样舒适。
- 保持，然后慢慢反转运动以返回起始位置。
移动4：鱼
（Matsyasana）
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技能等级
各级
- 坐在地板上，双腿直接在你面前伸展并按住一起。
- 将双手放在臀部下方，棕榈树靠在地板上。
- 倾斜，直到你的前臂在地板上休息。
- 让你的头顶掉回，轻轻地拱起你的上背。
- 保持，然后慢慢伸直你的背部并仰卧起来返回起始位置。
移动5：坐在正向弯曲
（Paschimothanasana）
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技能等级
各级
- 坐在地板上，双腿直接在你面前。在膝盖上保持小弯道。
- 向前轻轻地折叠躯干。带胸部，朝向你的脚部到达你的手。
- 如果舒适，可以在腿上休息额头。
提示
如果你不能舒服地伸向你的脚，请将膝盖更多或静置在胫骨上。麦克利普斯说，不要推动痛苦的点。
移动6：COBRA
（Bhujangasana）
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技能等级
中间的
- 躺在地板上，并将棕榈树放在地板上，符合你的肩膀。支撑你的核心并挤压你的臀部。
- 按进入棕榈树，将躯干抬高到天花板上，拱起。
- 保持，然后慢慢弯曲手臂，以缩小到起始位置。
提示
尽量让你的躯干尽可能高。不要让自己把你的体重转移到你的下背部。
移动7：蝗虫
（Shalabhasana）
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技能等级
中间的
- 在地板上躺在地板上，双臂在你的两侧，双腿直接在你身后。支撑你的核心。
- 挤压你的臀部，让你的腿脱落。
- 与此同时，将双手朝向脚，然后通过背部挤压抬起胸部。
- 把你的肩膀拉回张开胸部。
- 保持，然后慢慢放松臀部并返回到起始位置。
提示
只有感觉舒适地升起。为了使这一举动变得更轻松，请将腿放在地板上。
移动8：弓
（Dhanurasana）
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技能等级
中间的
- 躺在地面上，用双臂在你的两侧，直接在你身后。
- 弯曲你的膝盖并将脚趾指向天花板。
- 到达腿外面，抓住脚的顶部。
- 慢慢抬起你的胸部，以便你的身体在你的骨盆上休息。
- 仍然抓住你的脚，把你的肩膀拉回耳朵。
- 握住，然后降低胸部，让你的腿返回起始位置。
移动9：半脊柱扭曲
（ardha matsyendrasana）
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技能等级
各级
- 坐在地板上，双腿直接在你面前，双臂交叉。
- 把你的左腿穿过右边。弯曲膝盖，将脚放在地板上。
- 弯曲右膝旁边将你的脚跟定位在你的左臀部。
- 将正确的肘部放在左膝盖外面。
- 向左扭曲，向左侧手掌到达您身后的地板。
- 保持，然后慢慢反转扭曲以返回起始位置。
- 开关侧面。
提示
在这个Hatha瑜伽姿势期间，保持躯干尽可能高。
移动10：乌鸦
（kakasana）
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技能等级
中间的
- 使用双手肩宽分开来所有四个。
- 把眼睛放在你手上的地板上。
- 抬起一个膝盖并将其放在那个侧面的手臂上。
- 将体重保持在手臂上，抬起你的另一只膝盖并将其放在那个侧面。
- 指出你的脚趾，让你的眼睛固定在地板上进行平衡。
- 保持，然后到达地板返回起始位置。
提示
麦克利普斯说，这是一个具有挑战性的姿势。只需一条腿并持有那个职位，练习平衡。当你感到舒适时，你可以尝试养两条腿。
移动11：站立前锋弯曲
（Pada Hastthasana）
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技能等级
各级
- 站在肩膀上的肩膀宽度，双臂在你的两侧。
- 膝盖弯曲，折叠躯干在腿上折叠。让你的手臂挂在地板上。
- 如果舒适，慢慢伸直你的腿。
- 保持，然后慢慢升高你的下背部，然后肩膀然后头部返回起始位置。
移动12：三角形
（Trikonasana）
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技能等级
各级
- 与脚踏实实的肩膀相距距离较远。
- 用肩膀直接向您的双臂伸出双臂。
- 旋转右脚面对右边
- 将躯干弯曲到右侧，将右手放在胫骨，脚踝或地板上。
- 尽可能地将左臂抬高到天花板。抬头看你的手。
- 保持，然后降低手臂并慢慢抬起躯干以返回起始位置。
- 开关侧面。
提示
如果抬起头，在颈部上感到不舒服，直接在你面前看。