瑜伽并不是特定的样子;它有一种特定的感觉。
图片来源:纳塔莉亚Tabilo / LIVESTRONG.com创意
的30天的瑜伽的挑战从基础体式发展到更复杂的体式，每个身体都有变化和修改。了解所有挑战的细节在这里．
如果你一直回避瑜伽是因为你被Instagram上那些在海滩上做手倒立的苗条美女的照片吓到了，让我们试着改变你对瑜伽的看法吧什么是瑜伽．因为瑜伽适合每个人，每个人。
所以我们请来了娜塔莉亚·塔比洛，瑜伽老师，创作了瑜伽适用于所有人也是我们的主持人30天的瑜伽的挑战，分享七个适合初学者的瑜伽姿势，以及每个视频的变化和修改，使它们更容易接近。你会以一种感觉良好的方式运动、伸展、增强和放松你．
如果你正在进行30天瑜伽挑战，目标是每个姿势保持30到60秒，用鼻子吸气和呼气，每天至少两次。但你可以把这些瑜伽姿势作为常规练习的一部分，也可以随时自己做
姿势1:简易姿势(苏哈萨那)
技术水平
所有级别
活动
瑜伽
- 以一个舒服的坐姿开始，双腿交叉。
- 把这个当成检查自己的机会。让你的想法来来去去，不要期望或评判。
- 自然呼吸，只要你想保持这个姿势。
变化
坐在折叠的垫子、枕头或椅子上完成这个姿势。
姿势2:鹰臂式(鹰式)
技术水平
所有级别
活动
瑜伽
- 开始时双腿交叉，右腿放在左腿上。
- 双臂伸出，左臂交叉于右臂之上，双臂交叠，使手掌触碰到脸前。
- 保持30秒。
- 开关。你的左腿应该在你的右腿之上，你的右臂应该在你的左腿之上。
- 保持30秒。
变化
抓住对方的胳膊肘或拥抱自己。
姿势3:猫-牛(脉轮式)
技术水平
所有级别
活动
瑜伽
- 四肢着地，手腕在肩膀下面，膝盖在臀部下面。
- 吸气时，当你弓起背部时，将腹部向地面放下。
- 呼气时，将背部向上伸展到天花板。
- 在每次吸气和呼气时慢慢地来回重复这个模式。
变化
你可以坐着做这个姿势，或者把你的前臂放在一个支撑或积木上。
姿势4:儿童式(Balasana)
技术水平
所有级别
活动
瑜伽
- 跪在地板上，臀部高于膝盖。
- 将膝盖分开与臀部同宽，用大脚趾触碰。
- 下半身让臀部靠在脚跟上。
- 呼气，将胸部向下拉向垫子，拉长颈部和脊柱，将尾骨向下拉向地板。
- 双臂向前伸展，额头靠在垫子上。
变化
伸展你的手臂，但保持你的前臂向下和头向上，或使用一个枕头或折叠的毯子支持。你也可以试着平躺，用皮带把脚拉向胸部。
姿势5:温柔的打开心扉
技术水平
所有级别
活动
瑜伽
- 沿着垫子纵向放置一个支撑垫(如果你没有，可以用卷起的毛巾、毯子或小枕头)。
- 躺在枕头上，下背部在底部，肩膀在顶部。
- 当你感到胸部的肌肉舒展时，让你的手臂垂下支撑垫。
变化
根据需要使用靠垫、枕头或折叠的毯子来支撑肩膀、背部、臀部和尾骨。
姿势6:鸟狗
技术水平
所有级别
活动
瑜伽
- 四肢着地，手腕在肩膀下面，膝盖在臀部下面。
- 当你将右臂伸出右耳，左腿伸到身后时，支撑你的腹肌。你的腿和手臂应该通过你的躯干形成一条直线。
- 保持1到5秒。
- 尽量不要通过你的躯干或臀部移动，降低你的手臂和腿，在另一边重复。想象一下，在整个运动过程中，你要把一杯茶放在下背部。
- 继续交流。
变化
伸出一条腿和另一条胳膊，但脚趾和指尖着地。然后，将一只或两只四肢完全抬离地面。你也可以一次举起一只胳膊:右臂，然后左臂，然后左腿，然后右腿。
姿势7:低弓步(Anjaneyasana)
技术水平
所有级别
活动
瑜伽
- 从跪下开始，将右脚放回低弓步。双脚分开，与臀部同宽(不能前后对齐)。左脚趾和右脚趾都指向前方。
- 抬起你的心脏，将头顶从尾骨处伸展，保持脊柱长。
- 让你的臀部向前和向下移动。注意你的臀部哪里有感觉。
- 保持30秒，然后在另一侧重复。
变化
你可以将双手放在前脚两侧的木块上，放在前大腿上或保持祈祷姿势。做一个更深的伸展，把你的手臂举过头顶。