对于您的所有腿和臀部都为您做 - 步行，跑步，爬楼梯 - 对他们有好处。
这些九瑜伽从纳塔利娅·塔比洛（Natalia Tabilo），瑜伽老师，创造者的创造者所有身体的瑜伽和我们的主持人30天瑜伽挑战，帮助伸展和增强您的低身肌肉。尽管它们打算成为我们为期一个月的挑战的一部分，但您可以随时随地进行任何挑战。
Tabilo提供建议修改和变化在下面的视频中，可以帮助您找到一种使每个姿势工作的方法。但是，您也可以使用定位和道具来寻找最佳的感觉。
如果您正在跟随30天的瑜伽挑战赛，则旨在将每个姿势保持30到60秒，每天至少两次通过鼻子呼吸和呼吸。但是，您可以作为常规练习的一部分或随时随地进行这些瑜伽姿势。
姿势1：坐着的蝴蝶姿势（Baddha Konasana）
技能等级
所有级别
活动
瑜伽
- 坐起来，将脚的鞋底弄得在一起，膝盖弯曲并指出侧面。
- 用手将脚压在一起，并将脚的外边缘压入垫子中。
- 将您的手放在心脏中心的祈祷位置。
变化
尝试坐在椅子上的椅子上，将双手轻轻放在膝盖上，或者将它们带到胸部的祈祷位置。
姿势2：坐着宽腿的前折（upavistha konasana）
技能等级
所有级别
活动
瑜伽
- 坐在垫子上，双腿张开。
- 在臀部向前铰接，到达双腿之间的手臂。将手掌放在垫子上。
- 握住这里，放松姿势。
变化
如果双腿张开足以伸展，请跳过前折。您也可以在双腿之间站立一个凸起，并用它来支撑上身。
姿势3：骆驼姿势（USTRASANA）
技能等级
所有级别
活动
瑜伽
- 开始跪下，将膝盖，胫骨和脚顶扎在地板上。如果您没有背部柔韧性，请弯曲脚以将脚踝抬高。
- 吸引核心并稍微向前移动臀部，伸手伸到脚跟上。
- 如果您的脖子灵活，请将头向后释放。否则，期待。
- 将手放在下背部，慢慢抬起到起始位置。
变化
尝试将手放在下背部，将凸垫放在犊牛的顶部，并在脚踝的侧面伸出一个或定位块。
姿势4：瑜伽士蹲（马拉萨纳）
技能等级
所有级别
活动
瑜伽
- 在宽阔的姿势下，脚略微伸出来，弯曲膝盖，下沉到深蹲中。
- 抬起并张开胸部时，保持脊椎的长度，并放松肩膀。
- 将您的手放在祈祷位置，轻轻地将肘部压在大腿上。
变化
坐在椅子或街区上进行支撑，或者在高跟鞋下用毯子站起来，以帮助脚踝移动。
姿势5：尸体姿势（Savasana）
技能等级
所有级别
活动
瑜伽
- 躺在你的背上。
- 如果需要，将小枕头或卷起的毯子放在您的头部和/或膝盖下方。
- 通过下背部找到长度，放松骨盆和臀部。
- 让手掌朝向旁边，让您的手臂靠在两侧。
- 轻松呼吸，放松身体的每个部位。
变化
躺在膝盖下面躺着梳子或躺在您的身边或腹部。您也可以尝试坐在椅子上，将您的背部放在床上，脚放在街区上。
姿势6：大脚趾姿势（supta padangusthasana）
技能等级
所有级别
活动
瑜伽
- 坐起来，然后在左脚的鞋底上循环一条皮带，双手握住皮带。
- 吸气并拉直您的腿，向前按左侧鞋跟。
- 将双手抬起皮带，直到肘部完全伸出。
- 将您的肩膀向下远离耳朵。
变化
您可以躺在背上或站起来。而且，您可以选择使用皮带或手伸到脚。如果您没有皮带，那么如果您没有灵活的腿部伸直，则可以保持腿部稍微弯曲。
姿势7：膝盖到胸部（Apanasana）
技能等级
所有级别
活动
瑜伽
- 躺在你的背上，膝盖弯曲，脚躺着，然后深入吸气。
- 当您将膝盖拉入胸部时，呼气。
- 用双手或前臂拥抱你的胫骨。
- 当您自然呼吸时，请轻轻地向一面摇摆。
变化
如果更舒适，则用皮带将膝盖绑在胸前，或将手放在膝盖后面。
姿势8：仰卧图4拉伸
技能等级
所有级别
活动
瑜伽
- 躺在你的背上。
- 将左脚交叉在右大腿上，弯曲右膝盖。
- 将右腿的背部轻轻拉向胸部。
- 当您感到舒适时，请保持30到60秒。
- 切换侧面并重复。
变化
将一只脚放在地板上，将另一只脚交叉在对面的膝盖上，握在那儿。或者，您可以使用包裹在胫骨周围的皮带将支撑腿伸向您。
姿势9：快乐的婴儿（Ananda Balasana）
技能等级
所有级别
活动
瑜伽
- 躺在你的背上，弯曲膝盖朝向腋窝。
- 用手抓住脚，将膝盖拉近腋窝，使胫骨垂直于地板。
变化
绕着脚缠绕一条皮带，轻轻拉膝盖靠近腋窝。
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