Bolsters是使瑜伽在关节上更舒适的好方法。
图片来源：natalia tabilo/livestrong.com创意
这30天瑜伽挑战从基础姿势到更复杂的体式，每个人都有变化和修改。获取有关挑战的所有细节这里。
一旦您掌握了孩子的姿势和山姿势（那种欺骗性的简单的体式需要全身意识和对齐），您可能想知道瑜伽之旅的下一步是什么。
Tabilo在下面的视频中为每个姿势提供了各种修改和变化，以帮助您确切地找到适合自己的身体的方法。但是，您也可以使用定位和道具来寻找完美的姿势。
如果您正在跟随30天的瑜伽挑战赛，则旨在将每个姿势保持30到60秒，每天至少两次通过鼻子呼吸和呼吸。但是，您可以作为常规练习的一部分或随时随地进行这些瑜伽姿势。
姿势1：侧角姿势（utthita parsvakonasana）
技能等级
所有级别
活动
瑜伽
- 将左脚放回弓步，将左脚趾伸出，以便他们指向垫子的侧面，然后将左侧的鞋跟放到地板上。
- 保持长距离的姿势，并确保右膝盖弯曲在右脚踝上方或稍后。
- 呼气并降低右臂，使您的前臂放在右大腿上，或者手掌躺在一两个街区上。
- 将左臂伸向头顶时，左手伸向天花板。您的左二头肌应该在您的右耳上。
- 将胸部，臀部和腿保持在一条直线上，转过头抬头看着伸出的手臂。保持30至60秒。
- 在另一侧重复。
变化
表演坐在椅子上的姿势。您也可以将前臂放在大腿上。
姿势2：宽腿前褶皱（prasarita padottanasana）
技能等级
所有级别
活动
瑜伽
- 与您的脚相距3至5英尺，并保持平行。
- 将手放在臀部上，并用吸气来延长脊椎。
- 用呼气向前弯曲，保持脊椎长。将指尖或手掌带到地板上。
- 放松脖子，将肩膀从耳朵上拉开。
- 将手放在臀部上并接触背部肌肉。吸气并慢慢升起。
变化
站在脚靠近的情况下站起来。您还可以将手放在街区或椅子的座位上。为了加深拉伸，请向后走，直到它们与脚保持一致。
姿势3：肩带工作
技能等级
所有级别
活动
瑜伽
- 站着握着一条瑜伽带，每只手一端都比肩膀距离宽一点。
- 将手臂放在胸前，然后将手臂圈出头顶和背后。
- 只能走到您的肩部移动性允许的范围内。无论是在您面前还是后面，都可以兑现身体的移动方式。
变化
您可以坐在垫子上，椅子上或站立时进行肩带工作。如果更舒适的话，您也可以不伸展。
姿势4：树姿势（Vrksasana）
技能等级
所有级别
活动
瑜伽
- 从脚部肩膀宽阔的脚站立，双臂在侧面。
- 将右脚放在脚踝，胫骨或大腿内侧（但不能放在膝盖上）。
- 将臀部向前平方，并将手放在胸前或头顶上方的祈祷位置。
变化
尝试将脚放在椅子座位上的街区或膝盖上。
姿势5：鸽子姿势（Eka Pada Rajakapotasana）
技能等级
所有级别
活动
瑜伽
- 从所有四分之一的手段，当您左脚向右手行走时，将右腿直接伸展到您的身后，因此左胫骨与垫子的前部平行。
- 当您坐下来拉伸外臀部时，请保持脚弯曲。当您进入最终运动范围时，深呼吸。
变化
坐在椅子上，双脚在地板上。将左脚交叉在右膝盖的顶部，并用垫子或折叠的毯子（或两者）折叠在左下角上。如果您在地板上，则可以使用支撑器在臀部下进行支撑。
姿势6：椅子姿势（utkatasana）
技能等级
所有级别
活动
瑜伽
- 站在高高的地方，将双手抬高头顶，保持双臂伸直并延长脊椎。
- 呼气并弯曲膝盖，向前倾斜上半身，使其与地面的角度为45度。保持下背部。
- 放松小腿肌肉，使上身的重量沉入骨盆中。将您的体重转移到高跟鞋中。
变化
在保持平衡的同时，只能尽可能深入地弯曲姿势。考虑将手放在大腿或臀部上，将它们放在心脏中心的祈祷位置或将其抬高到头顶上。您还可以选择从实际椅子的座位上做这个姿势。
姿势7：坐着的脊柱扭曲（Bharadvajasana）
技能等级
所有级别
活动
瑜伽
- 吸气并高高坐着，让骨盆底和抬起乳房，同时注意不要过度伸直您的背部。
- 在吸气中，将您的手臂伸到头顶上。
- 呼气，通过转动胸腔，肩膀和头部抬起左肩，向左扭曲。将右手放在左膝盖上，左手在您身后。
- 在另一侧重复。
变化
您可以坐在椅子上或垫子上做这个姿势。