对于许多人来说，膝盖疼痛和走下楼梯。但是，虽然这种痛苦是常见的，但它绝对不正常，说Lara Canham，DPT，科罗拉多州的整形外科临床专家。
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除非你是从膝伤中恢复她说，你应该能够走下楼梯，没有痛苦。所以，如果你在走下楼梯的同时接受了膝盖疼痛只是你的新正常，现在是一个更积极的前景。
“你可以做些事情来解决这个问题，”Canham说。但修复取决于膝关节疼痛的原因。所以以一些最常见的原因在这里偷看，你可能会感到舒适。
警告
如果您尝试其中一个解决方案，并且看不到改善 - 或更糟，您的疼痛会增加 - 在4到6周后，参观物理治疗师。
如果你：踩下楼梯
你可能：缺乏偏心腿部力量
当你走下楼，你必须控制自己对每次下台时间地心引力的作用，Canham的说。这是偏心力，或者当你的腿部肌肉处于拉伸位置的能力来处理力。这是从不同同心腿部力量通过你的脚走路需要推向上一段楼梯。
如果你缺乏控制你的后裔所需要的力量，你会很难下来扑通，这增加了压力，以你的膝关节。随着时间的推移，该应力可导致在一个或两个膝盖的前部疼痛。
修理它
下次走下楼梯时，请注意你的脚如何与每一步都落地。理想情况下，你想要轻轻地降落。如果你发现你无法控制你的着陆（一个响亮的踩踏你应该告诉你），你可以坚持构建一些偏心的腿部力量。
要做到这一点，Canham的建议练偏心单腿蹲椅子。以下是如何做出来。
- 开始站在远离椅子上，脚臀部宽度。
- 抬起一只脚离开地面。然后，弯曲你的膝盖站立，坐在回你的臀部。
- 将您的体重放在一条腿上，在4次上将自己缩小到椅子上。试着坐着控制而不是普及。
- 一旦你坐着，就使用双腿返回站立。
- 在切换到另一条腿之前重复6到12个代表。目标为每条腿3到4套。
如果您：膝盖洞或推出
你可能：具有不良的髋关节稳定性
你的臀部 - 再加上你的臀部和小肌肉的少数 - 帮助你下楼发挥关键作用。主要是，你的臀部工作，以保持你的大腿肌肉，直接符合你的膝盖运动。
麻烦弹出你的时候臀部不够强大控制大腿在髋关节内的运动。“如果你的臀部没有保持大腿稳定，那么你大腿坐在大腿上的膝盖也不会非常稳定，”Canham说。
当你的臀部不能按线条保持大腿时，膝盖可以通过驾驶或退出驾驶时弥补。将这些行动乘以数十个步骤拍摄几周后，您内部或后面的疼痛感到疼痛。
修理它
把自己的视频走在楼梯或有专人监视和通知你的膝盖做什么。你希望你的膝盖每次走一步停机时间你的脚踝追踪过。但是，如果他们的洞穴或推出，这可能预示你需要在髋关节的强度和稳定性的工作。
建立功能性髋关节强度和稳定性与Canham的这些举动。如果您发现一招感觉更有挑战性，也更难对你的身体的一侧，你可能已经发现了故障点。给这个区域特别关注构建它同一级别作为您其他肌肉。
移动1：闪亮桥
- 躺在你的背上，膝盖弯曲和脚臀部宽度在地板上分开。
- 收紧你的腹部，并把你的脚在地板，直到他们把你的膝盖和肩膀对齐，以提高你的臀部。
- 在将臀部降低到地板之前挤压你的臀部。
- 重复进行3〜4台12至15次。
移动2：横向带状步行
- 用双脚与臀部同宽站立，一个小的阻力带环绕在你的腿刚刚超过膝盖。
- 降低到四分之一蹲和踩一脚一边。与对面的脚按照这样你的腿再次是髋关节同宽。
- 稍微一步，并按照侧面保持后备箱水平。
- 做3〜4套在每个方向上12至15次。
移动3：蛤壳
- 膝盖躺在你身边，弯曲90度和臀部堆叠。让你的头枕在底部臂上。
- 把你的膝盖朝向你的身体，直到你的脚在你的臀部线条。这是您的起始位置。
- 在地板上保持你的膝盖下方，双脚两侧粘在一起，抬起你的膝盖顶远，你可以不旋转你的臀部。
- 挤压臀肌你在运动的顶部，然后放下你的膝盖到起始位置。
- 重复进行3〜4套的每边12至15次。
如果你的话：脚跟升降机
你可能会：有踝关节僵硬或紧密型犊牛
走楼梯就像是做一个小型单腿蹲了一遍又一遍。但为了有效地做到这些深蹲，你需要大量的脚踝移动性。
“如果你的脚踝真的很僵硬或者你的小腿紧张，你可能必须以不同的方式移动来绕过那个僵硬，”Canham说。
通常，这意味着转移你的体重太靠前，这增加了压力负荷膝关节。同样，你可能会感到疼痛在你的膝盖前部或膝盖后面。
修理它
正如深蹲，你要保持你的脚后跟下来的时候，你下降的楼梯。“有时候，我想把我的病人尽量往下走楼梯或半蹲着他们的脚踝固定，” Canham的说。“他们发现，它确实改变了他们的技工！”
下次走下楼梯时，试着让你的脚跟保持下来。如果你的小牛和脚踝太紧了，Canham也建议每天推出你的小腿肌肉来放松它们。这应该有助于提高脚踝的灵活性，并缓解膝盖上的压力。
推出你的小腿：
- 促膝而坐，你的腿在地板延伸在你的面前。
- 将一个矿泉水瓶，泡沫辊或网球下一头小牛。滚动，直到你找到一个压痛点，并停在那里。穿越另一条腿在上面，让它停留在你的下腿帮助针到位。
- 在每个方向上滚动底部的脚踝10次，以捏住嫩斑。
- 找到一个新的痛处和重复。您也可以尝试指向和弯曲你的足底部。
- 在切换腿前继续2分钟。
你多大的压力放在你的小腿实验。您可以轻松地增加或换掉辊减少压力。例如，一个网球将是你的肌肉不是像高尔夫球更密集的选择温和。