木板是加强核心以及肩膀和背部最受欢迎和最有效的练习之一。但即使你只是使用你的体重，它也可能是令人惊讶的艰难举动。
“有很多原因为什么有人可能无法做出良好形式的木板或者根本，”乔伊·瑟曼，CPT，私人教练和营养专家。“这可能是弱的腰部肌肉，弱吸收（特别是横向腹部），过度活跃的肌肉甚至有限的肩部力量。”
加强你的核心由于这些肌肉为您的脊椎提供稳定性，在帮助防止伤害和疼痛方面非常重要。如果您的核心肌肉薄弱，您的身体将以其他方式弥补导致潜在的背部疼痛和伤害。尝试这些培训师批准的提示和练习，让您在正确的轨道上掌握木板。
5练习，帮助你掌握木板
下面的五个练习将增强你的核心、肩膀、背部和腿部的力量，使你能够完成完美的平板支撑。好处:它们还能帮助你增强做其他运动所需的力量，包括立卧撑和俯卧撑。
1.空心举行
- 平躺，双腿伸直，双臂举过头顶。
- 握紧你的脚踝，同时也向头部挤压你的手臂。
- 当你的手臂和腿上抬起地板，在C或半月球位置抬起后，将回到地板上。
- 你可以保持这个姿势或者做一个轻微的摇动动作。
- 保持10到30秒，保持肌肉紧绷。
- 重复3到5次。
2.静态野兽
- 从所有四肢开始，手在臀部下的肩膀和膝盖下面。
- 将膝盖从地板上抬起一英寸。你将在你的手和脚趾上休息。
- 保持核心订婚的想法想到彼此朝着脚踏实地拉起你的张力。
- 保持10到30秒。
- 重复3到5次。
提示
瑟曼说:“你可以把它想象成一个改良版的平板支撑，在这里你可以练习保持腹肌的张力。”“想象把你的肘部拉向膝盖，膝盖拉向肘部。这将使你的腹肌以一种良好的方式抖动!”
3.超人
- 俯卧，双腿伸直。
- 将手臂放在一个顶部的T位置，竖起大拇指。
- 慢慢地抬起胸部，双臂和脚下。
- 保持5秒钟，然后降低到地板。
- 重复2套12。
提示
瑟曼说:“这种锻炼可以加强你的下背部以及上背部和中背部，帮助你保持平板支撑。”如果你需要修改，你可以从举起你的手臂开始，然后发展到双臂和双腿。
4.单腿高的木板
- 从高板开始，双手放在肩膀下，身体从头部到臀部到脚跟成一条直线。
- 将右腿从地板上抬起，直到它是臀部高度，并与身体的其余部分直线。
- 保持3秒钟，然后将此脚放下。
- 用你的左腿重复。
- 以每条腿重复10次为目标，在需要的时候休息一下。
提示
高板的核心比前臂板更容易，因此添加单腿移动将让您准备好前臂板。“用一条腿抬起的木板将有助于你有更多的树干控制，”瑟曼说。
5.用橡皮筋做核心稳定练习
- 将电阻带固定到胸部高度的锚点。
- 站在远离锚点的地方，拿着你的胸围。
- 双脚分开与肩同宽，慢慢地将带子从固定的定位点移开，直到双臂伸直。
- 在完整的延期保持频段15秒钟。
- 让你的躯干直接前进，不要让它旋转。让你的臀部和肩膀直接前进。你会觉得你的核心收紧。
- 回到开始姿势，重复15次。
- 转过身，在另一边重复这个动作。
提示
这个练习，也被称为帕洛夫压筋，使用一个阻力带来工作你的肌肉，以加强主要核心稳定。在这个练习中没有太多的动作，但你会感觉到它在锻炼你的核心。
现在试试高板
当建立核心力量时，高板是一个比前臂板更好的起点。瑟曼说:“高板比前臂板更容易，因为在你的核心上重力更小。”以下是标准平板支撑的基本步骤:
高木板
- 开始时四肢着地，然后将腿伸直。你的手应该在肩膀下面，你的身体从头到臀部到脚跟应该是一条直线。
- 当你通过手时，把你的脚趾，Quads和核心捆绑在一起。
- 保持身体呈直线;不要让你的腹部下垂或弓起。
- 将颈部保持在中立位置，并与背部一致。
提示
虽然标准板更容易您的核心，但它在肩膀上更具挑战性。如果您无法完成高纸条，请切换到前臂板，在您的前臂而不是伸出的手臂上休息，以查看哪个版本允许您保持更好的形式。
做平板支撑时，核心和上身的力量很重要，但正确的形式也很重要。
“坚持平板支撑是一回事，但真正做对了感觉你的ABS工作是另一个人，“Thurman说，他建议真正关注承包你的腹肌并对你的核心张力。”一个高压板将真正亮起那些ABS。“
Thurman还建议在膝盖上保持轻微的弯曲，为您提供更好的基础，并将肩胛骨带到允许背部肌肉以提供更多的稳定性。
同时也要注意收好骨盆。“挤压你的臀部，向下一点点，使骨盆后部稍微倾斜，调动你的横向腹肌，将肚脐向上拉向脊柱。”
最后，别忘了呼吸！重要的是你没有屏住呼吸。
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