说到物有所值核心训练，侧板永远不会过时。这是因为，侧板除了可以锻炼你的臀大肌和腹部，还可以锻炼你的腿、肩膀和背部。
做侧平板支撑是锻炼从头到脚的力量和耐力的好方法。所以，如果你不能保持这个动作至少30秒，那就值得思考如何改进。
在这里，健身专家解释了你的侧平板支撑可能出错的地方，并提供了正确的建议。
臀部向地面下垂
你可能:斜度较弱
要把侧板拉下来斜肌(沿着你的躯干两侧跑的那些)必须足够强壮来抵抗重力。
“地心引力将我们拉向地板，”nasm认证的私人教练说劳伦Kanski．“虽然臀部下垂是很自然的事情，但侧板背后的理念是抵御这种拉力。”
当然，你的斜肌不能独自完成所有的工作;他们需要臀大肌、股四头肌，甚至背部和肩部肌肉的大力帮助来抵抗重力的拉力。然而，斜面在这里是一个关键角色，所以它们需要强壮。
修复它
修改侧板，直到你的斜板准备好了完整版本。把你的上足放在脚底前的地板上，以增加稳定性，或者向上压入侧板，然后回到地板上，而不是保持这个姿势，Kanski说。
在你的日常活动中加入更多的侧重点核心运动也会有帮助。吉莉安·沃克，创始人兼首席执行官热瑜伽馆他推荐俄罗斯式扭摆、自行车仰卧起坐、站立侧弯(有或没有负重)以及跨身登山。
第一步:俄罗斯式扭转
- 开始坐着，稍微向后靠。
- 用你的核心从一边扭到另一边。
第二步:骑自行车
- 开始平躺，双手放在脑后。收缩下腹肌，将腿抬离地面几英寸。
- 扭动你的躯干，弯曲你的左膝，让你的右肘穿过你的身体，到达你的左膝。
- 转换并扭转到另一边，这样你的左肘部就能碰到你弯曲的右膝盖。
- 保持两边交替，不要将下巴收向胸部。
动作3:侧弯站立
- 站直，双臂放在身体两侧。
- 在不旋转或扭曲躯干的情况下，向一侧铰接，慢慢地将重物滑动到腿的一侧，直到到达膝盖。
- 回到站立状态，在另一边重复同样的动作。
动作4:跨身登山
- 从高板开始。
- 把你的右膝盖向你的左肘部移动。
- 将右膝恢复到起始位置。
- 另一侧重复，将左膝放在右肘上。
- 在保持平板支撑姿势的同时，尽可能快地左右交替。
身体前倾或后倾
你可能:需要练习平衡和形式
侧平板支撑真的能考验你的平衡能力:“侧平板支撑在地面上只有两个接触点，而传统的平板支撑有四个接触点，”他说本维根曼他是fhit Room的创始培训师和首席课程官。
要掌握这种平衡，你需要确保你的表格恰到好处．如果不是，你的躯干很可能在侧撑时向前或向后倒下。
你下落的方向可能取决于你的身体在哪里崩溃。如果你向前下落，你可能会把更多的重量放在腿上，“把它变成一个四头肌锻炼，而不是一个斜肌锻炼，”沃克说。他说，与此同时，向后滚意味着你可能会把重量压到你的下肩，而不是用力。
修复它
如果你在侧身平板支撑时挣扎着保持平衡，首先关注你的形式和对齐。“假装你被压在两块玻璃之间，脊柱挺直，臀部伸展，斜肌和臀肌承受着(工作)的冲击，”Kanski说。
虽然你可能会觉得这种锻炼主要在你的斜肌和臀大肌上进行，但调动你的双脚和肩膀之间的所有肌肉将帮助你保持直线。弯曲你的脚，在你的小腿上产生张力，并使你的上背部两侧支持你的肩膀。
确保你的肘部在你的下肩的正下方，你的前臂牢牢地压在地面上。沃克说:“当肩膀处于适当的位置时，侧面的身体就会回到原位。”
仍然举棋不定?修改练习。不要把你的脚跟叠在一起，而是把你的上足放在你的下足的地面上。Wegman说:“这在地板上创造了三个接触点，并形成了一个更稳定的底座。”
颈部或肩部疼痛
你可能会:必须调动你的上半身
如果你觉得颈肩疼痛在侧平板支撑的过程中或之后，你可能需要重新考虑如何进行这项运动。你可以把侧身平板支撑作为核心练习。但要做到无痛，你需要包括肩膀在内的整个身体。
韦格曼说，如果你忘记锻炼肩膀，你的上半身就会垮掉。这种崩溃会导致你的肩膀耸肩，随着时间的推移，这会增加脖子和肩膀的紧张、酸痛和疼痛。
修复它
让你的肩膀参与进来，以防止你的上半身崩溃。想想你的前臂底部压入地面，肩膀向下拉脊椎。
“一个好的视觉效果是考虑在地板和身体一侧之间创造尽可能大的空间，”Wegman说。
如果你的肩膀仍然垮掉，调整侧板，使上身更容易。Wegman说，你可以把上脚掌放在下脚掌的前面，甚至把下膝盖放在地上。