这就是为什么你的咖啡不再有效，以及如何做一个咖啡因耐受性重置

如果你和我们一样，只是凡人，你的一天就从跌跌撞撞的走向咖啡机．以前，这可能会给你带来不可战胜的兴奋感，你需要通过电子邮件、待办事项清单和HIIT锻炼来充电，但现在，也许你发现你需要喝2杯、3杯甚至更多杯咖啡来获得同样的警觉性。

这并不是一个不寻常的现象，实际上在你的身体里有一些复杂的过程导致了这种下降咖啡因的权力．

以下就是为什么咖啡因不再像以前那样影响你，以及你可以做些什么。

咖啡因会让你感觉眼睛很亮，因为它会影响你体内的物质。

因为它能提高警觉性，咖啡因被认为是一种兴奋剂。具体来说，它是一种腺苷受体拮抗剂美国睡眠医学学会(发布)。这意味着它会阻碍腺苷的分泌，腺苷是体内一种促进睡眠的物质，会阻止你入睡。咖啡因还能提高你的反应时间、情绪和精神表现。

“你大脑中的腺苷受体在睡眠、觉醒和认知方面发挥着作用，”他说丹尼尔Gaffen, RDN．“咖啡因会暂时阻止这些受体，产生让人感觉更警觉、更不累、更有活力的效果。”

根据2012年11月的一项研究，当一天中反复摄入咖啡因时，咖啡因可能会阻断多达50%的这些受体核医学杂志．

然而，这种天然的兴奋剂在你间歇性、间歇性地服用时效果最好——而不是每天早上都虔诚地服用(可以理解，说起来容易做起来难，我们知道)。

根据AASM的研究，每天摄入咖啡因会降低咖啡因的功效，因为你的身体会对咖啡因产生耐受性。虽然咖啡因有助于提高你的注意力和能量，但如果你每天大量饮用，咖啡因的效果是短暂的。

“不幸的是，通过定期饮用含咖啡因的饮料，大脑通过产生更多的腺苷受体来进行补偿，从而允许更多的腺苷分子与它们结合，”Gaffen说。

你自身的生理机能也会影响你对咖啡因的耐受性。

“人们对咖啡因有不同的耐受性和反应，这在一定程度上受到基因的影响，”他说米娅Syn, RDN．“定期摄入咖啡因可以促进一些人对咖啡因的耐受性，因此咖啡因的副作用可能会随着时间的推移而减少。”正因为如此，我们需要摄入更多的咖啡因才能感受到同样的刺激效果。”

当然，你不能继续喝咖啡直到你达到你所热爱的幸福状态。

对于大多数健康成年人来说，每天摄入400毫克的咖啡因似乎是安全的梅奥诊所．这大约是4杯煮咖啡的量。

如果你消费更多，梅奥诊所表示，你可能会有不愉快的(可能熟悉的)副作用，如:

• 头疼
• 失眠
• 紧张
• 易怒
• 小便频繁或不能控制小便
• 快速的心跳
• 肌肉震颤

关于每日咖啡因耐受性的研究还不多。然而，在2019年1月的一项研究中，研究人员追踪了11名健康活跃的人的咖啡因耐受性的影响《公共科学图书馆•综合》．

“从咖啡因中休息一下，你会让腺苷受体重新调整到较低水平，从而使你的耐受性降低，咖啡因的效果感觉更强大。”

参与者在一种治疗中连续20天摄入约200毫克咖啡因，在另一种治疗中连续20天摄入安慰剂。与安慰剂相比，咖啡因在前15天显著增加了骑行高峰功率。然而，在那之后，咖啡因提高成绩的效果就减弱了。

与此同时，2013年3月发表在该杂志上的一项研究表明，频繁饮用咖啡因并不能提高精神警觉性和精神表现精神药理学．

减少咖啡因摄入可能会让你的身体有机会变得更难以忍受它。

“通过从咖啡因中休息，你会让腺苷受体重新调整到较低水平，从而使你的耐受性降低，咖啡因的效果感觉更强大，”加芬说。

然而，你不应该一下子就戒掉:根据克利夫兰诊所的说法，当你对咖啡因产生了依赖时，突然就戒掉它会导致像头痛、疲劳、注意力难以集中、恶心、肌肉疼痛和易怒等戒断症状。

你摄入的咖啡因越多，你的脱瘾症状就会越严重。它们可能在你最后一次摄入咖啡因的12到24小时后开始，可以持续2到9天。

• 根据梅奥诊所的规定，通过记录你的饮酒量来逐渐减少你的咖啡因摄入量，并每天略微减少。
• 如果你喜欢咖啡的味道，但又不想摄入太多咖啡因，你也可以尝试脱咖啡因咖啡。或者选择这些美味咖啡的替代品．
• 在这一天晚些时候，试着减少含咖啡因的饮料，这样你的身体就能适应较少的咖啡因——这将减少潜在的戒断效应。

如果你喜欢那种踮着脚尖的感觉，那完全没问题!在不依赖咖啡因的情况下，还有很多其他方式可以让你感到精力充沛。

1.蛋白质与纤维配对:你的饮食会对你的能量水平产生很大的影响。“将瘦肉蛋白质和富含纤维的碳水化合物配对，可以提供持久的能量，”Syn说。“例如低脂酸奶加水果，苹果片加花生酱或胡萝卜和奶酪丝。”

2.混合一杯奶昔:一杯水果冷饮不仅能让你早上精神抖擞，绿叶蔬菜还能在细胞水平上给你带来能量。“绿色蔬菜含有天然的硝酸盐，可以在我们体内转化为一氧化氮，一氧化氮是一种打开血管的化合物，让更多有活力的氧气和营养进入我们的大脑和身体细胞，”说唐恩·杰克逊·布拉特纳，注册营养师．

3.试试甜菜根拿铁:简单地将甜菜根粉、不加糖的热牛奶、一点肉桂和少量枫糖浆或蜂蜜混合。布拉特纳说:“甜菜还含有高水平的提神的硝酸盐。”“这尝起来比你想象的要好得多，而且它是一种漂亮的粉红色。”如果你正在戒掉咖啡因，你也可以试试抹茶拿铁——尽管抹茶绿茶确实含有一些咖啡因，但它的含量比咖啡少得多，布拉特纳补充道。

4.保持水分:因为你需要从食物中获得20%的水，出生时指定为女性的人每天需要约9杯水，出生时指定为男性的人每天需要约12.5杯水营养和饮食学会．“即使是轻度脱水也会导致疲劳，”加芬说。“试着在早上醒来后喝一杯水或花草茶。”

5.行动起来:体育活动可以提高心率，促进血液流动，将额外的氧气和营养输送到肌肉可以给你更多的能量克利夫兰诊所．“即使是轻快的散步或轻微的运动也能帮助提升能量和心情，”加芬说。