这个20分钟的体重锻炼可以增强力量，提高灵活性

通过蒂芙尼效果 2020年12月25日
“动物流”是一种结合力量、瑜伽和运动能力的体重锻炼形式。
图片来源:产品/ E + /一些飞视图

如果你正在寻找一种结合了瑜伽的灵活性以实力挑战体重锻炼在《动物流动》(Animal Flow)中，你可能需要借助身体天生的运动能力。

＂动物流是由教练迈克·费奇创建的。这是一种模仿动物运动模式的体重模式。”汉娜伊甸园，博彩驯兽师和认证的动物流教练，告诉LIVESTRONG.com。“有一系列的动作和组合被分类，如果练习正确，特定的姿势会无缝地从一个动作到另一个动作。”

查看更多我们的这里20分钟的锻炼-我们为大家准备了一些东西。

动物流动训练的好处

因为你会同时在所有的运动平面上运动和锻炼各种肌肉群，Animal Flow训练可以帮助你提高你的运动范围和力量，以及增加你的身体意识。

“从瑜伽到迁移工作结合从阻力训练中获得的力量是练习动物流时需要关注的两个关键点，”Eden说。“它需要力量和灵活性来完全控制你的整个身体并流畅地流动。这是将两个世界结合在一起，使我们从整体上成为更好的移动者。”

你可以很容易地将Animal Flow融入到你的日常锻炼中动态热身艾登说，在举重或HIIT训练之前。“我喜欢将《动物之流》与重kettlebell工作或高强度运动。当你的心率很高，身体很疲惫时，进行控制是一个额外的挑战。”

试试这个20分钟动物流动训练

也许很难想象《动物之流》是什么样子或者它是如何运作的，所以这里有一个来自Eden的20分钟序列，你可以在家里尝试一下。完成以下练习，需要2分钟，重复10次。

移动1:装载兽到前台阶

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活动 体重锻炼
身体的一部分 腿
  1. 开始时四肢着地，肩膀超过双手，臀部超过膝盖，脚趾收起来。
  2. 保持背部平直，身体核心绷紧，通过双手和脚趾用力将膝盖抬离地面约2英寸。这是野兽的位置。
  3. 接下来，臀部向脚跟方向下垂，双臂向前伸展，头垂在两肩之间，目光保持在两膝之间。这是上膛野兽的位置。
  4. 然后，将你的身体重心向前，举起你的右手离开地面，将你的右脚向前。你将处于低跑者的弓步姿势。
  5. 同时，将右肘向后拉。确保你的肩膀和臀部挺直，胸部挺直。
  6. 回到上膛野兽的位置，在左侧重复这个动作。

提示

在加载野兽的位置，保持你的膝盖低到地面，避免在前面的台阶上扭曲你的躯干。

移动2:上膛野兽卸下野兽波

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活动 体重锻炼
地区 全身
  1. 开始时四肢着地，然后回到“Loaded Beast”的姿势，臀部朝脚跟放低，双臂向前伸展，下巴收起来，耳朵夹在二头肌之间。
  2. 然后，抬起你的臀部朝向天花板，直到你的膝盖轻微弯曲，就好像有一根绳子绑在你的尾骨上，有人直接把它拉上来。
  3. 像波浪一样慢慢向前滚动你的身体重量，连接你的脊柱，直到你的肩膀越过你的手腕，分开你的肩胛骨，收起你的下巴。
  4. 臀部下垂，胸部挺直，肩胛骨合拢，抬头看天花板。
  5. 改变这个动作模式并重复。

移动3:Loaded Beast到Front Kick-Through

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活动 体重锻炼
身体的一部分 腹肌
  1. 从野兽式开始，肩膀叠在双手之上，臀部叠在膝盖之上，脚趾收起来。把膝盖抬离地面大约两英寸。
  2. 接下来，通过降低你的臀部到你的脚跟和伸展你的手臂在你的前面进入装载野兽的位置。把头垂到两肩之间，眼睛盯着两膝之间。
  3. 然后，将你的身体重心向前，举起你的右手离开地面，将你的右脚向前迈出，比你的手稍宽一点。这就在你的左手和右脚之间创造了一个更大的空隙，这样你就有空间进行前踢腿了。
  4. 一旦你有了一个宽阔的前台阶，将你的左脚抬离身后的地面，踢过你的左手和右脚之间的空隙，将它直接伸展到你的前面，并在左臀部寻找外部旋转。把你的右臂放在身体前面，抓住你的肋骨。
  5. 当你踮起脚尖时，左腿尽可能向前伸出。
  6. 回到上膛野兽的位置，在另一边重复这个动作。

提示

确保你走得足够宽，这样你的腿就可以穿过空隙。当你的腿伸展时，你的两腿之间应该成90度角。

第四步:侧边踢打

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活动 体重锻炼
身体的一部分 腹肌
  1. 从野兽式开始，肩膀叠在双手之上，臀部叠在膝盖之上，脚趾收起来。把膝盖抬离地面大约两英寸。
  2. 接下来，将身体转向右侧，以右脚为轴，放在地上，面向右侧。
  3. 与此同时，将右手从地面抬起，同时将手肘向后抬高，挤压肩胛骨。你的手掌应该背对着你。当你这样做的时候，把你的左腿向右踢，脚趾指向同一个方向。
  4. 一旦你建立了侧踢式的姿势，保持你的延伸腿低到地面，两腿之间形成90度角。
  5. 反转动作模式，在另一边重复。

提示

不要让你的手和脚慢慢远离对方;记得一定要把手腕放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。

移动5:在“切换到螃蟹触手”下

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活动 体重锻炼
地区 全身
  1. 从野兽式开始，肩膀叠在双手之上，臀部叠在膝盖之上，脚趾收起来。把膝盖抬离地面大约两英寸。
  2. 然后，将左脚和右手抬离地面，整个身体顺时针旋转180度，腹部向上着地。
  3. 将你的左脚放在地面上，但保持你的右手抬起，以进入右侧的螃蟹够到。
  4. 双脚与臀部至肩同宽，左臂完全伸直，手腕、肘部和肩膀叠在一起。保持你的臀部低到地面，稍微向前倾斜。
  5. 然后，开始张开你的臀部，将你的右手放在头部，将你的目光固定在你的右手指尖上，然后将左手放在你下方。
  6. 反转动作模式，在另一边重复。

提示

当你抬起另一只手和脚时，记得将另一边移到身体下方，因此得名under switch。

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