从弓步到清洁处理，以蹲，这kettlebelll锻炼，将针对您的臀部的每寸。
图片来源：SimonSkafar / E + /盖帝图像
您可以轻松地操纵壶铃做双边（双面）和单方面（单侧）工作，这使得它们的巨大挑战你的臀部及下半身。例如，你可以用双手握住壶铃在牛角做的高脚杯深蹲，也可以前机架铃用一只胳膊和一侧测试你的实力。
而且由于它们的动态特性，您可以轻松地从流动一个移动到下一个，这意味着更少的休息和更高的强度。认为壶铃摆以清理和清洁处理，以弓步。
下面是你的臀部有20分钟的锻炼，壶铃。这些练习要求更高的代表，这与锻炼肌肉和耐力的帮助，所以明智地选择一个壶铃重。
看看我们的更多20分钟的试训这里- 我们已经得到的东西给大家。
移动1：壶铃清洁到前弓步
集
3
销售代表
15
活动
壶铃锻炼
- 与你的双脚与臀部宽脱颖而出，并把壶铃在你面前几英寸，形成壶铃和你的脚在地面上的三角形。铰链臀部背部，并用松握右手持壶。
- 你的肩膀上面你的臀部和背平，加息你的双腿之间的壶。避免转动你的肩膀。
- 当你伸直双腿站立，从你的臀部使用电源冲壶铃达胸部高度，同时拉动右肘回来收拾重量到前机架位置。
- 当你用你的右肩膀架壶铃，走了一大步向前右腿，降低成弓步，用你的前面和后面的腿形成90度角。这是一个代表。交换场地前完成15次。
小费
请一定要想象你拿着一张纸或腋窝之间的小毛巾保持你的胳膊肘靠近身体。
移动2：壶铃侧弓步，以屈膝礼伦哥
集
3
销售代表
15
活动
壶铃锻炼
- 你的脚站在臀部同宽，并与你的右手在壶铃的前支架位置。
- 采取一大步，以你的右边，坐下来为您的横向弓步右臀，确保你的右膝盖被直接堆放在你的右脚踝。左腿应该是直的，朝向前方的脚趾。
- 记者通过你的右脚后跟站备份和恢复到起始位置。
- 当你回到中心，加强你的右腿后面，你的左边，使大腿交叉，当你朝地面的屈膝礼弓步降低弯曲双膝。确保你的左膝与你的左脚踝对齐。
- 记者通过你的左脚后跟伸直双腿，并返回到起始位置。
- 这是一个代表。交换场地前完成15次。
移动3：单腿硬拉到膝盖抬起
集
3
销售代表
15
活动
壶铃锻炼
- 开始你的双脚与臀部同宽，并与你的右手在壶铃你的腿的前面。
- 随着右膝盖轻微弯曲，你的核心紧，合页你的臀部背部，你踢你的左腿在你身后，追查下来壶铃右脚前。你的身体应该是几乎平行于地面，你的背部平坦。左腿应该由挤压臀肌你，推动你的脚后跟朝着后墙领导。记住要保持你的臀部方在整个运动。
- 通过你的右脚开车把你的左腿回到中心，绘制你的左膝盖向上向胸部靠拢，并清洗壶到右侧前机架位置。这是一个代表。继续切换双方之前15次。
小费
你可以把一只手放在墙壁或椅子来帮助你平衡。
移动4：交错姿态硬拉
集
3
销售代表
20
活动
壶铃锻炼
- 开始你的双脚与臀部同宽，并与你的右手在壶铃你的髋关节的前面。跟踪你的右脚背和你的左脚后跟对准你的脚趾，再踩出来的右侧。这是您的交错站立位置。
- 保持背部平坦，放下肩膀，铰链的臀部向后，直到你的躯干与地面平行，追查下来壶铃左脚内侧。你应该觉得在你的腿筋的张力。
- 伸直你的双腿站立备份，挤压你的臀部，并在顶部锁定你的臀部。
- 这是一个代表。继续切换双方之前20名代表。
移动5：壶铃高脚杯蹲跳
集
3
销售代表
20
活动
壶铃锻炼
- 你的脚站在一起，并用双手在胸部的高度角保持壶。
- 与你的脚跳你的脚走出来的侧面和土地在广泛蹲与肩同宽，并与地面平行的臀部。
- 然后，跳到双脚回到一起到起始位置。这是一个代表。完成20名代表。
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