重量长凳是比你想象的更灵活的锻炼齿轮。
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从仰卧起坐和仰卧起坐，以登山和腿部加薪，有无数的AB演习可以锻炼板凳上做的。不要在家里练习板凳？没问题。您可以使用的稳定性球，扶手的沙发上的甚至公园的长椅上。只是一定要选择一个稳定的，坚固的表面，这样你就可以好好搞你的核心，并支持你的上背部和头部。
一旦你找到一个稳定的表面，给这20分钟的锻炼AB出手。你的下腹部，腹外斜肌，甚至你的臀部就会感到刺痛。
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移动1：台式膝关节塔克斯
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阿布斯
- 调整锻炼板凳所以它是完全平坦的，坐在板凳上的一个边缘。
- 放在板凳背着你支持几英寸的两侧的手，双脚抬离地面，你约45度往后靠，同时从事自己的核心。
- 踢你的腿，完全扩展它们在你的面前，为你降低你的上身朝替补席。
- 把你的膝盖朝向你的胸背部。
- 这是一个代表。完成12次。
小费
对于一个额外的挑战，把你的手的替补，并延长他们到身体两侧。
没有预算的锻炼板凳？考虑到这些备择方案。
移动2：台式举腿试验
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身体的一部分
阿布斯
- 坐在板凳上，躺在回来，你的上半身的边缘，躯干和臀部休息就可以了。扩展你的腿向天空，形成了90度角。
- 将双手放在替补席上的两侧，你的耳朵的支持。
- 从事你的核心，以控制移动，降低你的腿，直到他们与地面平行。保持你的腿尽量伸直。
- 抬起你的双腿备份到起始位置。
- 这是一个代表。完成12次。
小费
在拉你的肚脐做在板凳上肯定你的下背部住宿。
试试这个20分钟的公园长椅锻炼如果你没有在家里锻炼替补。
移动3：台协加薪
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身体的一部分
阿布斯
- 坐在板凳上，躺在回来，你的上半身的边缘，躯干和臀部被搁在板凳上。扩展你的腿向天空，形成了90度角。
- 将双手放在替补席上的两侧，你的耳朵的支持。
- 直保持你的腿，通过使你的核心，抬起你的臀部踢你的脚后跟向天空和后腰替补出场。
- 慢慢地回到起始位置。
- 这是一个代表。完成12次。
小费
如果你不能保持你的腿完全伸直，稍微弯曲膝盖。
招四：台衰落登山
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身体的一部分
阿布斯
- 获取与你的脚在板凳上和你的手在地面上的高板位置。堆栈你的肩膀直接在你的手腕。
- 随着控制和保持身体在一条直线上，带动一个膝盖向胸部靠拢，搞你的腹部。
- 伸腿退了出去。这是一个代表。
- 接下来，驱动向胸部靠拢相反的膝盖和伸腿退了出去。
- 继续以自己的节奏切换的腿。
移动5：台式斜栈道曲折
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身体的一部分
阿布斯
- 进入一个高板位置放置在板凳上的一个边缘你的手，伸出你的腿，你身后。脚应该稍微宽于髋同宽在地面上。
- 保持这种姿势木板，抬起你的右手替补扭动你的身体右侧，达到你的手臂向天空。
- 回到你的右手在板凳上。这是一个代表。
- 左侧重复，继续交替武器。
看看我们的更多20分钟的试训这里- 我们已经得到的东西给大家。
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