要想进行20分钟的户外锻炼，公园长椅是最被低估的锻炼工具之一。
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健身房和健身室开始在全国各地重新开放，但如果冠状病毒大流行你担心在室内锻炼吗?好消息是，有很多方法可以让你在室外出汗。
在你附近的公园散步，你会发现有无数的方法可以让你的锻炼变得有创意。例如，公园的长椅可以像你使用健身箱或台阶一样使用。你可以在公园的长椅上做各种动作，从跳台到俯卧撑到三头肌俯卧撑。
所以下次你去公园的时候，试着在户外做20分钟的板凳锻炼，让你的肌肉运动起来，让你的心率跳动起来。
查看我们的更多内容20分钟的锻炼给，我们给大家准备了一些东西。
移动1:跳盒子
图片来源:Amazin LeThi / LIVESTRONG.com
集
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代表
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身体的一部分
腿
- 站在公园长椅前，双脚与肩同宽，脚趾前部离长椅大约10英寸。
- 双膝微曲，双臂置于两侧，在向前倾的同时臀部向后倾斜，双臂向后摆动。
- 用你的臀部，跳上长凳，同时摆动你的手臂向前。双脚稳稳地放在长凳上，确保双腿在顶部完全伸展。
- 一旦在板凳上，站高数一秒钟，然后从板凳上跳回开始的位置。
提示
避免只用前脚着地，确保整个脚着地，以防止摔倒或失去平衡。
运动2:肱三头肌下沉
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12
身体的一部分
武器
- 坐在长凳的边缘，双脚放在前面的地面上，膝盖弯曲成90度角。
- 双手放在身体旁边的长凳上，双臂伸直，保持身体抬起。
- 从这个位置，放下你的身体与你的手臂，同时保持你的手肘指向后。当你的手臂形成90度角时停止。
- 保持下面这个姿势数一秒钟，然后让你的三头肌将你的身体拉回开始的位置。
第三步:单腿弓箭步
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身体的一部分
腿
- 站在凳子前面，背对着座位，双手放在臀部，双脚与肩同宽。
- 把一只脚放在板凳上支持你和与你的前腿向前迈出一步。
- 慢慢地将你的腿向下弓箭步，直到你的后膝离地只有几英寸，或者形成90度角。
- 保持这个姿势数一秒钟，然后慢慢伸直双腿，重新站起来。在另一条腿重复这个动作之前，单腿重复12到15次。
移动4:俯卧撑
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身体的一部分
胸部
- 在长凳上做一个高平板，双手之间的距离略大于肩宽，肩膀正对手腕。保持背部平坦，颈部和头部与地面平行。
- 保持你的核心肌群，四头肌和臀大肌的绷紧，慢慢地将你的胸部向长凳降低，肘部向后指向45度。
- 保持下面的姿势数一次，然后把身体推回到开始的姿势。
提示
如果你觉得这个俯卧撑太难，你可以通过跪在地上来改变。这个想法是让你的胸部接触地面，就像在一个常规的俯卧撑。
运动5:腹部收缩
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身体的一部分
腹肌
- 面朝上躺在长凳上，膝盖弯曲，双脚平放。把你的手放在你的头后，你的手指紧握，并把你的头轻轻地放在你的手掌。
- 呼气时，慢慢地将上身向膝盖弯曲，这样你的肩膀和上背部就会离开长凳。确保中背部和下背部牢牢地留在长凳上。
- 保持这个姿势数一秒，同时保持腹肌紧张，然后吸气，慢慢把身体放回开始的位置。
移动6:坐着站着
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2
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身体的一部分
腿
- 先坐在凳子的边缘，两脚分开与肩同宽。
- 上身保持挺直，身体微微前倾。你的手臂应该伸直并在胸前伸展。
- 双脚牢牢地放在地上，站起来，双臂向后摆动到身体两侧。
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