致明智的词：抵制将恢复和移动性锻炼的诱惑为“只是”伸展或轻松的会话您可以跳过。
泡沫滚动可能不会像缅甸人那样挑战或令人兴奋，但是流动性和恢复在一个完全圆满的健身案件中，这是一个圆满的健身案件。霍莉书里加勒，私人教练，耐克大师教练和创造者的创造者提升的程序。这就是为什么她将整个锻炼致力于积极休息和恢复。
“拥有更多的移动性将帮助您获得更好的锻炼，”里加勒说。如果您的臀部打开，脚踝正常移动，例如，您将能够进入更深的蹲下。如果你在我们的其他锻炼中努力'你的一年，你的方式挑战她说，你的肌肉将需要这种康复，所以你说，你可以在下周更加努力。
对于这个锻炼，你需要的只是一个泡沫滚筒 - 这里是七我们推荐- 还有几英尺的空间开始。
从一点心灵开始
正念是上行者健身战略的重要组成部分。她说，目标是清除您的思想和创造空间，以便您可以在运动期间真正参与。
在您开始此锻炼之前 - 或者在您的一年的任何内容的例程中，您的方式挑战 - 与此2分钟的冥想一起关注，以帮助您留下迎接并充分利用每个运动。
如何做这个15分钟的移动锻炼
在本次会话中，您将在下面的每个动作执行大约2分钟（或每侧1分钟），根据需要稍长或更短。上路说：“我们都有不同程度的流动性。”
当你弄清楚如何在触发点上调节压力时，你可能会发现它令人沮丧或痛苦，但这没关系，她说。继续遵循该计划 - 您可以在四周内完成同样的锻炼'你的一年，你的方式挑战- 你会得到它的悬挂。
- 泡沫滚动它带：从滚轮上的一条腿开始，在地上相对。如果感觉舒适，请尝试抬起两条腿，使您唯一的接触点与地面是你的手。
- 泡沫卷臀：里加勒说，在另一条腿上发现泡沫辊上的泡沫辊上的平衡可能会感到锻炼身体。
- 跪着T-Spine Opener：从膝盖臀部分开开始。她说，你可能会发现你身体的一侧比另一方更容易。
- 挡风玻璃带来：尽量不要屏住呼吸，让你的腿从一边放下一侧。
- 蹦极达：里加勒说，留在这里，所以你可以通过侧面感受到延伸。根据需要将膝盖降低到地面。
- Y-T-W：她说，这种举措非常适合那些花了很多时间坐着的人。当您用手臂形成字母Y，T和W时，将脊柱保持在中立位置。
- 常设肩部开瓶器：Riner说，想想制作雪天使在所有方向上工作肩膀。
- 九虫：Riner说，尽量让你的双腿保持直接的腿，当你走进高层木板时，他说。如果你的腿筋紧绷，请弯曲膝盖。
- 撒谎蝎子：她说，无论你的移动性允许，如果你不能一直到地面，那么。
- 孩子的姿势：在这个放松的位置留下几次呼吸。
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