2 .胸部运动可能会浪费你的时间，7 .尝试替代

不管你的目标是不是要看起来像块石头，每个人都能从胸部肌肉的锻炼中受益。强健的胸部不仅对你的姿势有帮助，而且对增强上身的力量也有帮助。

通常被称为胸肌（简称胸肌），胸部被两个主要肌肉的组成：所述胸大肌和胸小肌。大肌是两种肌肉中较大的一种，它是构成胸壁大部分的扇形肌肉。小肌在下面，对肩膀的功能起着重要的作用。

胸肌在肩部屈曲、水平内收和内旋中起着非常重要的作用。内特费利西亚诺他是私人健身工作室的老板和负责人工作室16在纽约市，告诉LIVESTRONG.com。“拥有强大的胸肌很重要，因为它要么增效剂或许多推动运动的主要推动者。越强，你的那些推运动得到，你建立更多的肌肉。”

你的肌肉越多，你消耗的卡路里就越多美国运动协会（高手）。另外，当你增加你的肌肉量，你也增加你的静息代谢率，或者你每天在体育活动之外燃烧的卡路里的数量，因为肌肉更多新陈代谢活跃比脂肪。

所以让我们开门见山地说:我们知道你的时间是宝贵的，如果你打算花时间打造你的胸部，你就会想要得到最大的回报。这就是为什么我们邀请了顶尖的专家，让他们就最严重的练胸错误和最顶级的练胸练习给出反馈。

有几个练习，你可以当它涉及到建立一个更大的胸部选择。然而，许多最流行的选秀权在错误的道路，这可能会导致受伤被执行。

另一个问题是，你可能不完全激活你的胸部肌肉，王子Brathwaite， 的主人警健身在纽约市，告诉LIVESTRONG.com。这里有两个胸部练习，你可能会做错了（因此，浪费你的时间），以及如何解决这些问题：

1. 脸朝上躺在举重凳上。每只手握一个哑铃，向天花板伸直手臂。肘部稍微弯曲，掌心相对。
2. 保持轻微的弯曲在你的怀抱，你张开你的双臂向外向下，挤压你的肩胛骨。
3. 放下你的拳头，直到他们只是上面你的胸部的高度。因为弯曲你的胳膊不会改变，你的拳头，应该是很宽在练习的最低点。
4. 慢慢地把重物压回原来的位置。

错误:如果你没有创造足够宽的弧线，你可以在运动的顶部实现最小的胸部激活。这也挑战肩膀稳定性，布拉思韦特说。

“如果我在胸部锻炼，我想在整个运动过程中在目标肌肉上创造同样多的时间在紧张状态下，”他说。“这并没有做太多，所以通常我会选择不同的练习。”

1. 从高平板开始，保持背部平坦，腹肌紧绷，臀部向下，肩膀旋转，这样肘部的弯曲面稍微向前。这个体位确保你的核心肌群处于忙碌状态，你的肩膀处于最不可能引起疼痛的位置。
2. 肘部与躯干呈45度角弯曲，胸部向下，确保身体从颈部到脊柱到臀部到脚跟保持一条直线。
   
3. 推动地板远离你回来了，保持身体在一条直线上。

错误:以肘部出太宽到如此地步，他们是平行或大于实际肩关节解剖更高说布拉思韦特。“这使得非常不必要的应变的肩膀。”相反，肘部应是解剖学向下瞄准的角度指向。

另一个常见的错误?头部向前突出，以限制胸部接触地面的能力。相反，你要看你的身体前方(下巴前方朝向地面)来纠正这个姿势，并在你的运动过程中留出完全朝向地面的空间俯卧撑。

准备好去工作？尝试添加这些胸部练习到你的定期例行。一注：您加载重与体重之前，请确保您得到您的形式先坐下。这样一来，你就不太可能伤害自己，并随着时间的推移更大的收益。

1. 在稍微倾斜的长凳上躺下。双脚着地，直接放在膝盖下方，双脚伸直或呈45度角。
2. 每只手举一个哑铃，举过胸部，距离比肩宽。
3. 收紧你的臀部（但不解除他们的替补），开你的脚到地面，当您按权重向上并略微回你的头。按直到你的手肘是直的。
4. 有控制地将重物放回胸部。

1. 躺在长椅上(或地板上)，将电阻带对折。用一只手抓住两端。
2. 肘部轻微弯曲，转动肩膀，使肘部向两侧伸出，掌心相对。这是开始的位置。
3. 将带子呈弧线状放在胸部两侧，直到你感到胸部有轻微的拉伸(而不是拉伸或疼痛)。
4. 当你倒转的时候呼气，用你的胸部肌肉挤压带子开始。

1. 将铁棒放在货架销钉上，用适量的重量板将铁棒装上。在两端加一个重量环来固定盘子。(你也可以用两个哑铃。)
2. 平躺在长凳上你的背部，只是短期将你的眼睛栏下方的。理想情况下，你的脚会放置在地板上平了替补席的两侧。
3. 抬起手抓住上手握酒吧和电梯从机架上吧。保持你的手臂伸直，你却将栏，以便它是直接在你的胸部。
4. 保持你的肩胛骨收回（想想“背部和肩膀下”），以形成一个稳定的基础，你弯曲你的胳膊，降低对你的胸部吧。对于运动，停止保守范围时，你的胳膊肘打破你躺在板凳上的平面。
5. 按你的脚在地板的稳定性按重量备份在你的胸前，完成一个代表。

1. 在长凳上躺下。双脚着地，直接放在膝盖下方，双脚伸直或呈45度角。
2. 两手各举一个哑铃，举过胸部。手掌应该相对，哑铃应该接触。
3. 驾驶你的脚到地面，当您按最重。按直到你的手肘是直的。
4. 有控制地将重物放回胸部。

1. 躺在长凳上，长凳上倾斜45度。双脚着地，直接放在膝盖下方，双脚伸直或呈45度角。
2. 每只手举一个哑铃，举过胸部，距离比肩宽。
3. 收紧你的臀部（但不解除他们的替补），开你的脚到地面，当您按权重向上并略微回你的头。按直到你的手肘是直的。
4. 有控制地将重物放回胸部。专注于你的正常节奏按下备份才慢慢降低为4计数的重量。

1. 把一个哑铃放在一个平的长凳上，然后坐在长凳前。把你的上背部放在长凳上，保持你的臀部轻微弯曲。双手抓住哑铃在哑铃头下。
2. 将哑铃举过胸部，肘部保持轻微弯曲。这是你开始的姿势。
3. 保持肘部微微弯曲，将哑铃放在头后，直到上臂与躯干成一条直线。
4. 拉哑铃，并在你的胸部，回到起始位置。

1. 为自己设定了在一推位置的顶部的高板，用你的双手在两个凸起的平台（如书籍，哑铃或权重板块）。保持背部平坦，ABS紧，屁股下来，肩膀旋转，使肘部的骗子脸微微前倾。
2. 从平板支撑开始，肘部向身体弯曲，胸部向下，确保身体从颈部到脊椎到臀部到脚跟保持一条直线。
3. 推动地板远离你回来了，保持身体在一条直线上。