这20分钟的全身锻炼只需要一把扫帚

具有许多健身房仍然关闭，我们中的许多人必须对我们的健身器材进行创新。谢天谢地，你可能有一些东西（或一些东西）可以用来在家里进行良好的锻炼——比如，看看你的扫帚柜。

当然，扫帚可能很轻，但它仍然可以很好地代替杠铃或哑铃。为了证明这一点，我请来了ncsf认证的私人教练凯欣德·安霍林创造了这个20分钟全身运动，只需要一把扫帚。拿起你的，试试吧。

这个下半身运动可以锻炼腿部和臀大肌。另外，把扫帚放在身体前面会迫使你的腹部肌肉发挥作用，帮助你保持直立。

1. 站直，双脚与臀部同宽，把扫帚放在肩膀上，放在身体前面。用指尖轻轻握住扫帚，与肩同宽。你的手腕应该向后弯曲，手肘应该指向前方。这是起始位置。
2. 把你的屁股向后推，在你舒服的范围内坐下来。保持胸部挺直，膝盖与脚趾和肘部保持一条直线。
3. 一旦你进入下蹲的底部，穿过你的脚后跟站起来。
4. 做4组，每组15次。

的staggered-stance硬举有助于增强双腿的力量和平衡。安约林说，用扫帚做这个动作是学习如何正确地用杠铃进行硬举的好方法。

1. 站直，双脚分开与臀部同宽。将扫帚保持在大腿前面，双手分开比肩宽略远。
2. 把你的重心转移到一条腿上，另一只脚向后迈大约一英尺长，这样你就处于一个交错站立的姿势，你的脚用脚趾支撑着。这是起始位置。
3. 将大部分重量放在前腿上，臀部前倾并向后推。转动铰链时，弯曲前膝盖，将扫帚滑向地板。保持背部平放，臀部高于膝盖。
4. 回到站立状态，挤压臀大肌顶部。
5. 每条腿做3组12次重复。

Anjorin说，这种复合(多关节)运动可以提高你的心率，增强全身力量，提高协调性。

1. 双脚分开与臀部同宽站立，双手将扫帚放在胸前。
2. 单腿向前弓步，然后下沉，直到你的前大腿与地板平行(或几乎平行)。保持躯干在骨盆之上。
3. 通过推穿前脚的大脚趾，回到站立状态。
4. 站立后，将扫帚压在头顶，直到双臂完全张开。把扫帚移回肩部，用另一条腿向前冲。
5. 做3组，每组12次。

相反的刺是另一个伟大的复合运动，融合了你的整个身体，安约林说。

1. 用左手将扫帚握在身体旁边。
2. 双脚与臀部同宽，右腿后退一步，膝盖保持在臀部下方。下沉，直到你的前大腿与地板平行(或几乎平行)。保持躯干在骨盆之上。
3. 通过推穿前脚的大脚趾，回到站立状态。
4. 每条腿做4组，每组12次。

push press是什么意思就像标准的肩压，只不过它有一种爆炸性元素，更有活力。Anjorin说:“这是用最简单的设备来保持心率的好方法。”

1. 双脚分开与臀部同宽站立，双手将扫帚放在胸前。
2. 弯曲膝盖，深蹲。然后，通过你的臀部以一个流畅的动作把扫帚压在头顶上。
3. 把扫帚放回肩膀，重复这个动作。
4. 做4组，每组12次。