用这些超级组合来最大限度地锻炼你的臀部。
图片来源:AzmanJaka / E + /一些
没有什么比外展机更能让你的臀部燃烧了。但你不需要去健身房来加强这些肌肉，感受燃烧的感觉。有一些练习在家里完成工作．
这些超臀肌是终极臀部锻炼来自纽约的注册私人健身教练卡罗莱娜·阿劳若(Carolina Araujo)表示。两种背靠背不休息的运动，会让你的肌肉在紧张状态下有更多的时间，这意味着它们必须工作更长时间，被迫变得更强壮。
准备好让你的下一个臀部锻炼超级高手了吗?只要拿一个哑铃(或一个DIY替代)和几英尺的空间，试一下这些超集。你可以在现有的锻炼项目中加入一项，也可以按照下面列出的方法来完成一项完整的塑身运动。
超集1
动作1:气蹲
集
4
代表
20.
身体的一部分
["屁股"，"腿"]
- 双脚分开站立，与臀部同宽。
- 当你弯曲膝盖并向后推你的臀部蹲下时，你的手臂在你面前伸展以保持平衡。专注于降低你的身体，就像你要坐在椅子上一样。
- 蹲下，直到你的大腿与地面平行(或尽可能低，同时保持良好的姿势)。你的膝盖应该超过你的脚趾，你的目光应该直视前方。
- 在蹲姿的底部稍作停顿。
- 呼气时，通过挤压你的脚跟来扭转这个动作，回到站立状态。当你站立时，将手臂放回身体两侧。
步骤二:侧步
集
4
代表
10
身体的一部分
["屁股"，"腿"]
- 双脚分开，与臀部同宽，膝盖弯曲。
- 用你的右脚向右迈一大步。
- 然后左脚向前迈一步，直到两脚再次与臀部同宽。
- 继续这个模式，向右走10步。
- 然后，侧步回到起始位置，左腿领先。
提示
阿劳约说，试着在做侧步时保持蹲姿，不要让双脚在中间合拢。如果你真的想让它更上一层楼，就穿上迷你裙阻带在膝盖正上方的双腿周围(Amazon.com, 8.95美元)。
超集2
动作1:交替反弓步
集
4
代表
15
身体的一部分
["屁股"，"腿"]
- 开始双脚并拢站立。
- 左腿后退一大步。
- 向下做箭步，直到双膝弯曲成90度。你的左膝应该靠近地板，但不要碰到地板。
- 当你左脚向前时，压过你的右脚跟，回到站立状态。
- 重复，这次右腿后退。
- 继续交替使用每条腿。
动作二:相扑蹲姿
集
4
代表
20.
身体的一部分
["屁股"，"腿"]
- 双脚分开比臀部宽，脚趾向外。
- 将一个哑铃的一端举到身前。
- 弯曲膝盖，向后推臀部，蹲下。专注于降低你的身体，就像你要坐在椅子上一样。
- 蹲下，直到你的大腿与地面平行(或尽可能低，同时保持良好的姿势)。你的膝盖应该超过你的脚趾，你的目光应该直视前方。
- 在蹲姿的底部稍作停顿。
- 呼气时，通过挤压你的脚跟来扭转这个动作，回到站立状态。
提示
阿劳约说，为了让你的臀大肌更能燃烧，最后一次相扑深蹲练习保持30秒。
超集3
动作1:跪着下蹲
集
4
代表
20.
身体的一部分
屁股
- 开始跪在地上，膝盖与臀部同宽，双臂放在身体两侧。
- 臀部向后仰，臀大肌下垂至脚跟。
- 在这里稍作停顿。
- 挤压臀大肌，向前推臀部，回到起始位置。
第二步:相扑硬举
集
4
代表
15
身体的一部分
“屁股”，“腿”，“腹肌”
- 双脚分开比臀部宽，脚趾向外。双手持哑铃于大腿前。
- 从臀部开始铰链，当你降低重量到胫骨高度时，软化你的膝盖。
- 当你把你的脚推到地板上的时候，动用你所有的核心肌肉，就像你试图把地板推离你一样，然后把重量拉回来。
- 完成这个动作的方法是抬起你的胸部，运用你的背阔肌来稳定你臀部前面的重量。
提示
如果你没有可用的重量，还有很多其他方法可以尝试。阿劳若建议，要用两加仑的罐子或背包装满书。