针对撞击肩和肩袖的瑜伽练习

这种情况通常是由不良的姿势和重复的头顶活动随着时间的推移而发展的。当你将手臂举过头顶时，骨头会摩擦你的肌腱套。这四块肌肉冈上肌，冈下肌，小圆肌和肩胛下肌-控制你的能力旋转你的手臂，并将它们举过头顶。

如果你有撞击症，应该谨慎地进行锻炼，因为这种情况通常是由重复使用手臂引起的，比如游泳、网球、投球、绘画、木工甚至瑜伽。

来增加你肩膀的活动范围，重建你的力量，尝试一些修改过的瑜伽姿势。但是，如果你正经历着严重的肩膀疼痛，并且影响了你的日常活动，那么在做任何运动之前都要咨询你的健康医生。

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通过增加你如何使用你的肌肉的专注力，遵循正确的对齐原则可以帮助减轻肩袖综合症瑜伽期间的肩膀疼痛。

1. 双臂向前伸直，掌心相对。
2. 收腹，拉长身体两侧。
3. 向外旋转你的上臂，使它们远离你的躯干，注意你的肩膀如何放松到你的背部。
4. 轻轻地将手臂放于身体两侧。

在你的瑜伽姿势和所有其他活动中保持这种姿势。

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虽然有些瑜伽姿势不会给肩膀带来过多的压力，但有些姿势会加重你的疼痛。

动作1:半下面对狗

为了加强你的肩袖肌肉，为肩部受伤加入狗的向下调整。

1. 将你的手掌平放在墙壁上，与肩同高，当你向前弯腰时，将你的脚向后走在你的臀部下方，你的头在你的手臂和脊椎之间与地面平行。
2. 双手紧贴墙壁，手臂向内转动，肘部微微弯曲。
3. 将你的上臂向外转动，这样你的上臂骨就会和你的肩窝接合在一起。

动作2:一只猫吗? /一只牛

猫/牛帮助你慢慢适应负重。

1. 在你的手和膝盖上，确保你的手在你的肩膀下面，并把你的脚趾塞进去。
2. 呼气时，背部向上弯曲，向后看你的腿，做猫式。
3. 吸气，当你抬起你的头和座位，并期待着牛的姿势。

动作3:狗脸向下

因为在这期间你把手臂伸过头顶下犬当你的治疗进展时，小心地练习这个姿势。

1. 开始时只伸展双臂，保持膝盖轻微弯曲，以减少肩膀的压力。随着肩部的改善，逐渐进入这个姿势。
2. 从手和膝盖开始，呼气，慢慢伸直你的膝盖，把你的座位向上，这样你就变成了一个倒立的“V”形。

移动4:板构成

为了避免肩膀进一步受伤，可以做平板支撑来加强核心肌肉和上身肌肉。

1. 从下面对狗，吸气，因为你把你的肩膀向前直接超过你的手。
2. 保持腹部肌肉活跃，上臂向外旋转，保持几次呼吸。
3. 呼气回到犬面朝下的状态。
4. 重复4次。