为了变得更强壮，你需要不断地举起更多的重量，对吗?是的!这就是背后的原理进步的过载。然而，如果你在举重房里真的很努力，感觉你很难跟上步伐，你可能真的需要举重少重量——只是一小会儿。
不与休息周混淆，根据the, deload week需要临时减少你举重的负荷(重量)和/或你的整体训练量(总重量/套数/重复数)国家运动医学研究院(NASM)。
它对你有用吗?以下是如何告诉你，以及如何将它应用到你的日常锻炼中。
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为何你要参加德勤会计周
阅读障碍也可以被看作是一种积极的恢复形式，对于运动员和去健身房的人来说，他们在每一阶段都不断地将自己推到极限，Di Stefano。但是，与其完全休息，你还不如继续锻炼，而不是给自己太大压力。
Deload weeks会让你的中枢神经系统(大脑和脊髓中负责控制运动的部分)得到急需的休息马修Forzaglia他是美国注册私人教练和Forzag健身俱乐部的创始人NEOU应用。力量训练不仅对你的肌肉和关节有压力，对你的神经系统也有压力，每周持续的超负荷会导致疲劳。
“这样做不仅有助于避免过度疲劳，让我们的大脑从健身房得到休息，还能让我们避免停滞不前，这可能会让我们的精神非常沮丧——在努力工作后没有任何进展，”福扎利亚说。
但为何德勤不选择复苏一周?这样做能让你更努力地回到力量训练，福扎利亚说。当你完全休息时，你通常需要轻松地回到训练中。然而，有了德勤，你的身体正在积极地恢复，这是一个突破高原期的好策略。
从长期来看，战略上的德勤也可以用来提高业绩。根据2019年10月发表在《the》杂志上的一项研究，在一小群田径运动员身上测试了跳跃表现后，研究人员发现锥形周(一种deload)在预测运动员跳跃变化方面发挥了重要作用国际运动生理学和性能杂志。
你的身体准备好接受施舍了吗?
你不必成为一个高水平的运动员来安排几天(或一周)的阅读。Di Stefano说，如果你正经历一段高度紧张或睡眠不好的时期，那么暂时减少训练量是有益的。
你的身体需要德勤会计师事务所协助的其他迹象包括:
- 进展停滞不前
- 睡眠不好
- 不耐高温或低温
- 过度的肌肉酸痛
- 僵硬的关节
- 反复出现的损伤
- 性欲减退
- 失去动力
- 经常生病或感染
知道你是否需要一个德勤会计师事务所或总休息周需要倾听你的身体-没有硬性规定。但是你应该每四到六周休息一次，福扎利亚说，但是你应该每周休息一到两次。
然而，在某些情况下，您可能根本不需要deload阶段。Di Stefano说，如果你遵循一个全面的计划，你的身体就会得到它所需要的TLC。什么是全面发展的程序?每天的锻炼、体重和锻炼次数应该有所不同，包括适当的恢复。
“如果人们每三到四周就会改变注意力、活动范围、强度和音量，并且每周进行移动训练，他们很可能就不需要这样做了，”迪•斯蒂法诺(Di Stefano)表示。
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如何计划你的周末
迪•斯蒂法诺表示，经过一个富有挑战性的训练周期后，运动员和竞争对手每隔9至12周左右就会有一到两周的休息时间，这对刻苦训练的运动员和竞争对手来说尤其有益。
根据NASM的说法，如果你想开始一个deload阶段，将你的工作量、运动量和/或运动速度减少50%到70%。举个例子，如果你要做一个典型的重135磅的硬举，那就把重量减到67.5磅。
然后，根据你减少的重量，你也可以减少你的设置和重复，Forzaglia说。“一组一组，两组一组，三组一组，两组一组，三组一组，有时甚至五组，但记住，重点是后退一步，专注于提高成绩、恢复和预防受伤。”
另一个方法是完全抛弃杠铃。换用哑铃，以比平时少10%到15%的速度进行你的常规举重，坚持10次。
此外，在每次锻炼后或之前花点时间优先考虑泡沫滚动和流动性工作。不要忘记你的营养也是关键，福扎格里亚说。本周适当的补充能量会让你为下一周的努力做好准备。
“记住，我们要把身体上的压力拉回来，这样我们才能为下一个艰苦的训练做准备，所以我们要集中精力做好准备，”福扎利亚说。“所有我们知道应该做但在训练前后没有花足够时间的事情。”
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